トレ日記

【トレ日記】2021年3月25日(木)胸トレーニング(ハイレップ)

 

現在「胸&肩(サイド)」「背中&肩(フロント)」「脚&肩(リア)」の3分割

 

重量を追う日効きを重視する日を設けてトレーニングしてます!

トレーニングメニュー、考え、コツなどの発見を紹介!

また、新たに取り入れたサプリメントなどの情報を紹介しています!

 

 

 

 

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胸トレーニング(重量)

 

 

 

 

月曜日からのケア3日間を経て、通常トレーニングへ!!

 

 

 

ベンチプレスは少し怖かったので、2種目目に回し、最初は

「インクラインダンベルプレス」

 

38キロでやっていった!!

プレスの動作よりも、ダンベルをセットするまでの動きが不安だった・・・

ただ、かなり回復できていたからか、全然問題なく上がり、回数も10回3セットクリア!!

正直まだ少し余裕があったが、肘の不安もあったので、今日は無理はしなかった!

 

次回は41㎏でトライ!!

 

 

 

 

 

そして、「ベンチプレス」

97.5㎏がクリアできていなかったので、1週間ぶりくらいのリトライ!!

ウォームアップ時点で、「バーを握りすぎない」意識を強くしたところ、胸に負荷が乗る&腕の負担がかなり少ない状態を作れた!!

 

10回3セットは出来なかったが、前回よりも記録が伸びたのと、負荷をしっかり乗せることが出来たので、今日はOK!!

次回はもっと握りを軽くする&回数クリアを目指す!!

 

 

 

 

 

次に「ケーブルクロス」

ここはいつも通りの意識で出来た!!

最大限パンプアップさせることに集中して、とにかく大胸筋を押しつぶしに行った!!

(※最近持ち手をクロスするのはやめました!)

 

 

 

胸の最後は「ペックフライ」

ダンベルフライもいいが、こっちのほうが変な力を使わずに胸をストレッチ出来る種目なので、

今後はフライ系はペックフライでやっていく!!

 

胸のパンプが最大限出来ていると、かなり軽い重量でも、とにかく効く!!

収縮に関しては、兎に角大回りで寄せていくこと!

 

ストレッチに関しては、ただ腕を開いても伸ばす感覚はあるが、胸を収縮させたまま腕を開いていくことで、

筋肉への刺激が強くんなるので、そこが重要!!

 

 

 

そして

肩トレへ

 

 

今日はダンベルサイドレイズだけでやっていった!!

マシンサイドレイズはお休み!

 

16⇒12⇒8⇒4でやっていったが、特に問題なくできた!!

4㎏の時に、前傾姿勢を強くしてやったところ、効きがとてもよかったので、

次回重いダンベルでやるときにも、前傾姿勢を意識してやっていく!!

 

ただ、腰の負担が増えそうなので、ベルト必須!!

 

 

そして、プッシュダウンは少し後ろ重心で、腕の力だけで引いていき、腕が釣りそうになった💦

最後に腹筋を少し多めにやって退散!!マッサージ・ストレッチも忘れずにやりました!!

 

 

 

胸(胸&肩&腕&腹筋)トレーニングの発見!

 

ポイント

■ペックフライは伸ばすときも、胸を収縮させたままの意識でやる!

■ベンチプレスはとにかく握らない!!怖くても握りはリラックス!!

■サイドレイズは、前傾姿勢のほうが効きやすい派!

 

人によって違うと思うが、個人的には45度くらい前傾姿勢にしてサイドレイズしたほうが効きやすい!

直立でも効くけど、僧帽筋の動員が多くなる気がする!

 

 

 

今日のモチベーション動画

 

何となく、筋肉痛の感じで内側と外側のイメージはあるけど、なかなか難しい・・・

 

個人的には内側はわからないが、外側はダンベルフライを高重量でやったときにやると効く気がする!!

 

 

 

♬今日の日記

ヒナタ

 

 

 

久しぶりにいい感じにトレーニング出来た!!トレーニング楽しい♬

 

 

 

▼前回のトレーニング記録

【トレ日記】2021年3月24日(水)脚トレーニング(調整)

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