【3分割でトレーニング】
胸⇒背中⇒肩
(腕、腹筋、脚はサブで隔日)
こんな方におすすめ
- トレーニングメニューをどうしようかと考えている方
- 今日のトレーニング何しようかなーという方
- トレーニングを始めてみようかなーという方
目次
▼今週のトレーニングメニュー
8月7日(日) 胸・肩
「胸・肩トレーニング」(軽)
■ベンチプレス
82.5㎏ 5セット(10.10.10.9.7)
■スミスインクライン
60㎏ 3セット(10.10.10)
■ケーブルクロス
9㎏ 5セット(15.15.15.15.15)
■ダンベルショルダープレス
20㎏ 3セット(15.15.15)
■サイドレイズ
8㎏ 3セット(20.20.20)
4㎏ 3セット(30.30.30)
■フェイスプルマシン
40㎏ 5セット(20.20.20.20.20)
■トライセップエクステンション
45㎏ 3セット(20.15.16)
■ダンベルキックバック
8㎏ 3セット(10.10.10)
■アブドミナルマシン
50㎏ 3セット(10.10.10)
■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)
今週トレーニングの時間があまりとれなさそうなので、まとめてトレーニング!
全部やっても2時間位なので、ルーティーンに足を入れていくとしたら胸&肩の日を作ってもよさげ!
ただし、胸3種類の後のショルダープレスと三頭筋のトレーニングはガタガタだった・・・
体重:80.1㎏
8月8日(月) 背中トレ(BACK)
「背中トレーニング」(軽)
■デッドリフト
140㎏ 3セット(10.10.10)
■ベントオーバーロウ
90㎏ 5セット(15.15.15.15.15)
60㎏ 3セット(15.15.15)
■ラットプルダウン
40㎏ 3セット(15.15.15)
■プレートカール
15㎏ 3セット(25.22.20)
■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)
■アブドミナルマシン
50㎏ 3セット(10.10.10)
デッドリフトで体力が大幅に削られて、その後の種目の質が下がってしまった💦
特に懸垂は全然できなかったので途中で切り上げて、ラットプルダウンのマシンへ!
軽い重量でとにかく丁寧に効き重視でやっていった!デッドリフトの順番も考え物・・・
体重:79.6㎏
8月9日(火) 肩トレ(SHOULDER)
「肩トレーニング」(軽)
■スミスマシンショルダープレス
40㎏ 3セット(15.15.15)
■ダンベルアップライトロウ
16㎏ 3セット(12.12.12)
■サイドレイズ
8㎏ 3セット(30.25.25)
4㎏ 3セット(30.30.30)
■フェイスプルマシン
59㎏ 3セット(15.15.15)
40㎏ 2セット(15.15)
■ダンベルキックバック&プッシュアップ
10㎏ 3セット(10.10.10)
■アブドミナルマシン
50㎏ 3セット(10.10.10)
■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)
スミスマシンでショルダープレスをやってみた!
動きに集中できる分三角筋の前部に効いている感はあるけど、メインはバーベルかダンベルのほうが良さげ!
効きも大事だけど、肩は強さとして重い物体を挙げられるようにして効きはレイズ系の種目とかで補う!
体重:79.5㎏
8月9日(水) 胸(CHEST)
「胸トレーニング」(重)
■ベンチプレス
95㎏ 5セット(3.3.3.3.3)
80㎏ 3セット(8.8.8)
60㎏ 1セット(10)
■ケーブルクロス
15㎏ 3セット(10.8.6)
9㎏ 2セット(15.9)
■ケーブルトライセップエクステンション
65㎏ 3セット(15.15.15)
■カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)
■アブドミナルマシン
90㎏ 3セット(10.10.10)
ベンチプレスのメインセット95㎏がトータルの回数自体は減ってしまったけど、
左胸の痛みなく出来たので、フォーム的にはよさそう!そのおかげか80㎏はスムーズに完了出来た!!
次回に4回5セットを目標にやっていく!
体重:79.0㎏
8月11日(木) 休み
テニスで休みました!
体重:78.7㎏
8月12日(金) 休み
テニスで休みました!
体重:80.1㎏
8月13日(土) 休み
テニスで休みました!
体重:79.6㎏
▼今週の振り返り
運動について(training)
トレーニングで扱える重量に関しては、体重が減ってきているけどキープ&微妙にアップ出来ているので
このままでよさそう!セット数が多少減ったとしても重量をキープしたい!
栄養について(nutrition)
引き続きアイスを食べ過ぎたが、体重に変化はあまりなし!
でもアイスの分を良い炭水化物とかに回せればそれだけ力が出そうなのでその辺しっかりする!
後、アイスのせいか眠気がすごかったり微妙に体調悪くなってる気がする?砂糖良くない!
休養について(rest)
睡眠時間は確保できているけど、調子の改善にはまだなっていない!
継続してしっかり寝る!!寝るのが一番大事!
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▼使用中のサプリメント
【トレーニング前】
大体1時間前に飲んでます。トレーニング前に飲むことで枯渇を防いでいます。
【トレーニング中】
メインはBCAAでEAAのほうが良い節がありますが、BCAAで十分
クエン酸は酸化でのパフォーマンス低下予防、塩は攣る予防ですが、多めに入れるとパンプ感が格段に上がります。
【トレーニング後】
トレーニング後は基本リラックスすることを目的にしています。
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