トレ日記

【トレ日記】2022年7月31日~8月6日【疲労と睡眠の関係を感じた週】

 

 

トレーニングメニュー、考え、コツなどの発見を紹介!

また、新たに取り入れたサプリメントなどの情報を紹介しています!

 

【3分割でトレーニング】

胸⇒背中⇒
(腕、腹筋、脚はサブで隔日)

 

 

こんな方におすすめ

  • トレーニングメニューをどうしようかと考えている方
  • 今日のトレーニング何しようかなーという方
  • トレーニングを始めてみようかなーという方

 

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▼今週のトレーニングメニュー

 

7月31日(日) 休み

 

 

 

 

 

テニスの予定があり、疲労が結構溜まっていたので休み。

体重:80.1㎏

 

8月1日(月) 背中トレ(BACK)

「背中トレーニング」(軽)

■ハーフデッドリフト
170㎏ 3セット(8.8.8)

ベントオーバーロウ
90㎏ 5セット(15.15.15.15.15)
60㎏ 2セット(10.10)

■懸垂
0㎏ 5セット(6.6.6.6.5)

■ラットプルダウン
60㎏ 3セット(10.10.10)

■プレートカール
15㎏ 3セット(25.22.20)

■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)

■アブドミナルマシン
50㎏ 3セット(10.10.10)

 

疲労という言い訳を使って、デッドリフトをハーフにしてしまった日

重量を多少落としてでも、トータルで考えたらしっかりと下から引いた方がいい!

ベントオーバーは最近効きがいいので、もっと精度を上げていく!

体重:80.1㎏

 

8月2日(火) 肩トレ(SHOULDER)

「肩トレーニング」(重)

■ダンベルショルダープレス
28㎏ 3セット(10.10.10)

■ダンベルアップライトロウ
20㎏ 3セット(10.10.10)

■サイドレイズ
16㎏ 2セット(20.20)
8㎏   2セット(25.25)
4㎏   2セット(30.30)

■フェイスプルマシン
70㎏ 5セット(10.10.10.10.10)

■ダンベルキックバック&プッシュアップ
10㎏ 3セット(10.10.10)

■アブドミナルマシン
90㎏ 3セット(10.10.10)

■カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)

 

肩のトレーニングは感覚的にも順調!

若干フロントのボリュームが少ないが、次の日に胸トレーニングをやることが多いので、まあまあ。

後はサイドの感覚がたまに薄いので、時間に余裕があったら他の種目もやってみる!

体重:79.8㎏

 

8月3日(水) 休み

 

 

 

 

 

テニスを4時間やったのでさすがに疲れて休み。

体重:79.9㎏

 

 

8月4日(木) 胸トレ(CHEST)

「胸トレーニング」(重)

■ベンチプレス
95㎏ 5セット(3.4.3.3.3)
80㎏ 3セット(6.6.6)
60㎏ 2セット(10.15)

■ケーブルクロス
15㎏ 3セット(10.8.6)
9㎏   2セット(15.9)

■ケーブルトライセップエクステンション
65㎏ 3セット(15.15.15)

■プレートフレンチプレス
15㎏ 3セット(15.15.15)

■カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)

■アブドミナルマシン
90㎏ 3セット(10.10.10)

 

ベンチプレスをとにかく強化!

重量的には徐々に上がってきているが、左肩胸あたりに違和感を感じることがあるので注意!

ざっくりベンチプレスでパワーを、細かいことはケーブルクロスで意識する!

体重:79.3㎏

 

 

8月5日(金) 背中トレ(BACK)

「背中トレーニング」(重)

■デッドリフト
200㎏ 2セット(2.1)
170㎏ 1セット(6)

ベントオーバーロウ
130㎏ 5セット(8.8.8.8.8)
60㎏ 2セット(10.15)

■懸垂
0㎏ 5セット(7.7.7.7.4)

■ダンベルハンマーカール
20㎏ 3セット(8.8.7)

・カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)

・アブドミナルマシン
90㎏ 3セット(10.10.10)

 

200㎏デッドリフト先週よりも回数を1回伸ばせた!

しっかり全身を使った種目を取り入れていき、パワーを落とさないことを重視!

ベントオーバーも感覚的にはとても良いので、この調子でいく!

体重:79.1㎏

 

 

8月6日(土) 休み

 

 

 

 

 

テニス後の疲労で休みました!

体重:79.4㎏

 

▼今週の振り返り

 

 

☒全体的に重量は減量でかなり下がったけど、コンパウンド種目をしっかりやっていけばある程度はキープできそう!

☒食事に関して少し甘い部分が多いので、間食を入れるにしてもカロリーとPFCのバランスを考える!(アイス食べ過ぎ問題)

☒疲労が抜けていない・・・睡眠の時間がかなり悪くなっている!12時には寝よう!!

 

 

▼使用中のサプリメント

アスリート, ランナー, スポーツ, いい結果, ダイエット, バランスの取れた食事, 体ビル, チャレンジ

 

【トレーニング前】

大体1時間前に飲んでます。トレーニング前に飲むことで枯渇を防いでいます。

 

【トレーニング中】

メインはBCAAでEAAのほうが良い節がありますが、BCAAで十分
クエン酸は酸化でのパフォーマンス低下予防、塩は攣る予防ですが、多めに入れるとパンプ感が格段に上がります。

 

【トレーニング後】

トレーニング後は基本リラックスすることを目的にしています。


 


 

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