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【強化プログラム】1か月半で重量アップ「HPSトレーニング」

 

 

今回は、トレーニングの重量を増やしていくための

「HPSトレーニング」

について書いていきます。

今回このプログラムで、扱える重量をアップさせることで

■筋力のアップ
■大胸筋の筋肥大を狙う
■ジムで「すげー!」といわれる存在になる

を目的に取り組んでいきたいと思います!!

なので、上記の目的に「なるほど!」と思われる方は、参考にしてみてください!

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▼HPSトレーニングとは?

 

フロリダ州立大学の研究によって、発表された重量アップのトレーニング方法です

 

 

トレーニング歴5年以上の人を対象に行った実験で、
6週間のプログラムを行うことで、7~10%の重量アップに成功したそうです!

 

熟練者で重量がこの期間で、これだけ伸びるのは、結構驚異的なことだと思います!!

 

YouTuberの「筋肉あるある」さんが紹介していたため、
今回取り入れていきたいと思いブログに書いていきます!
※動画は次の項目にて

 

 

基本的な考え方は、

「重量アップをするために、週に3回3種類の方法で適したアプローチしよう!」

というものです。

 

■参考YouTube

「筋肉あるある」
【筋トレ】1ヶ月半でベンチプレスを強くする「HPSトレーニング」とは!?
BIG3の最強プログラムを解説!

 

 

 

基本的には、ベンチプレスでの説明がされていますが、
「筋肉あるある」さんも言っているように、
ビック3であれば研究されており、全てに適用できるようです。

 

なので、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
これらの重量アップを狙うのであれば、取り入れてみるしかないですね!!

 

 

▼HPSトレーニングの方法

 

では、どのようなトレーニング方法をすればいいか?

大きく分けて

 

①HSPの意味合いについて
②トレーニングボリュームを増加していく

 

この2つがプログラムの内容となります。

 

 

■HSPについて

まずは、「HPS」の意味合いですが、

 

 

 

これらの3つに意識をおいてトレーニングを組んでいきましょう。

 

 

筋肥大=(H)

75%1RMで8回×5セット

筋肥大の一番基本とされている「8レップ/回」ですが、これをセット行っていきましょう

重量に関しては、6週間通して最大挙上重量の75%
(100キロがギリギリ1回上がる方の場合に75キロになります。)

おそらく、75%であれば丁寧に行って10~12回くらい上げることができるでしょう。
ただし、5セット&1週間の中で3回行うという事も考えての、回数になっていると思われます。

 

 

パワー=(P)

80%1RMで1回×5セット

 

全てがパワーなんじゃないか?と思う点もありますが、ここでは、爆発力を示しています。
なので、大胸筋への意識は忘れてはいけないのですが、挙上する際は、

一気に上げることを意識しましょう。

また、次の「筋力=S」のための、回復をする日に当てられています。
なので、少し物足りなさがあるかもしれませんが、ハードにやりすぎないようにしましょう

 

 

筋力=(S)

851RMで限界まで×3セット

 

初めて回数の決まっていない日になります。
おそらくですが、しっかり85%1RMであれば、4~6回程度になるかと思います。

この日は気合を入れて限界までもっていくことを意識しましょう。

「あと一回行けそうだけど・・・無理かな~」

みたいな感じではなく、やってみて無理なら安全につぶれれば問題ないので
とにかく挑戦あるのみです!!

 

 

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■重量と回数を週ごとに変更する

筋肥大=(H) 75%1RMで8回×5セット
パワー=(P) 80%1RMで1回×5セット
筋力 =(S) 85%1RMで限界まで×3セット

 

で説明をしましたが、
これが第1週目のプログラムとなります。

 

第2週目以降ボリュームをアップしていくことで、
重量アップを狙っていきます。

 

徐々にPとSについては、重量が上がっていき最終的に1RMが上がるという
トレーニングプログラムになります!

 

 

基本的には筋肥大=(H)のボリュームは上がりませんが、

 

筋肥大に関しては、より効かせる意識を持っていくことで、工夫が出来ると思いますので、
ゆっくり下げることでのストレッチを感じ、上げる際も腕の意識を極力なくすことで、
十分に効果が期待でできると思います。

 

 

また、ベンチプレスの研究では1RMが上がることによって筋肥大の効果が
立証されているため、結果的に肥大を狙うことができます。

 

 

 

▼取り入れ方は個人の感覚も重視して

今回プログラムの方法をご紹介していきましたが、
これを完璧に取り組む必要はありません

 

今までのやり方もあると思いますので、変更によって、
良い結果だけでなく、悪い結果になることもあり得ます

 

かなりの高頻度高負荷で大胸筋のトレーニングをされていた方に関しては、
ボリュームのダウンによって成果が出ない可能性もあるので、
そういった点を考慮して、自分にあった内容にカスタマイズしていくことも重要です

 

ちなみに僕は、今まで「エブリベンチ」をしていたので、
一週間のボリュームはかなり多かったですが、結果として重量のアップができました。

 

なので、多少HPSトレーニングのボリュームに関しては少なく感じています。
大きく内容を変えようとは思いませんが、レップ数やセット数で調整をして行こうと思っています

 

 

 

▼まとめ

 

僕は、さっそく取り入れていこうと思います!
この結果が出るのが6週間後なので、9/20まで!

ちょうど3連休なのでその時に重量測定していきます!!

 

「最近重量に伸び悩んでて・・・」

という方は、ぜひ試してみて下さい!

知識も大事ですが、馬鹿みたいに試してみるのも大事です!

ではでは~

 

 

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