トレ日記

【トレ日記】2022年8月14日~8月20日【なんとなく調子がよかった週】

 

 

トレーニングメニュー、考え、コツなどの発見を紹介!

また、新たに取り入れたサプリメントなどの情報を紹介しています!

 

【3分割でトレーニング】

胸⇒背中⇒
(腕、腹筋、脚はサブで隔日)

 

 

こんな方におすすめ

  • トレーニングメニューをどうしようかと考えている方
  • 今日のトレーニング何しようかなーという方
  • トレーニングを始めてみようかなーという方

 

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▼今週のトレーニングメニュー

 

8月14日(日) 背中トレ(BACK)

「背中トレーニング」(重)

ベントオーバーロウ
130㎏ 5セット(9.9.9.9.9)
100㎏ 3セット(12.12.12)

■懸垂
自重  3セット(7.5.5.5.4)

■ラットプルダウン
80㎏ 3セット(6.5.5)

■ダンベルカール
9㎏  3セット(22.20.15)
※各セット9㎏⇒6㎏ドロップ

■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)

■アブドミナルマシン
50㎏ 3セット(10.10.10)

デッドリフトはしばらく週1回程度に!高重量で上げていく

その代わりベントオーバーロウの重量と回数を追っていく!

懸垂の回数が伸びない・・・根気強くやっていく!

 

体重:79.1㎏

 

 

8月16日(火) 肩トレ(SHOULDER)

「肩トレーニング」(重)

■ハンマーストレングスマシンショルダープレス
40㎏ 3セット(6.7.7)
30㎏ 2セット(10.10)

■ダンベルアップライトロウ
24㎏ 3セット(8.8.8)

■ワンハンドサイドレイズ
16㎏ 2セット(20.12)
8㎏   2セット(20.20)

4㎏   2セット(30.25)

■マシンリアフライ
40㎏ 5セット(15.15.15.15.15)

■トライセップエクステンション
65㎏ 3セット(15.15.10)

■アブドミナルマシン
90㎏ 3セット(10.10.10)

■カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)

サイドレイズをワンハンドに変更!

最近通常のサイドレイズで張り具合が悪かったけど片手にしたらしっかり効きを感じられた!

やっぱりたまに種目を変えていくのは大事!その流れでリアもフライマシンへ変更!

こっちもいい感じだった!!

 

体重:78.8㎏

 

 

8月15日(月) 休み

 

 

 

 

 

テニスで休みました!

体重:78.4㎏

 

 

8月16日(火) 肩トレ(SHOULDER)

「肩トレーニング」(軽)

■スミスマシンショルダープレス
40㎏ 3セット(15.15.15)

■ダンベルアップライトロウ
16㎏ 3セット(12.12.12)

■サイドレイズ
8㎏   3セット(30.25.25)
4㎏   3セット(30.30.30)

■フェイスプルマシン
59㎏ 3セット(15.15.15)
40㎏ 2セット(15.15)

■ダンベルキックバック&プッシュアップ
10㎏ 3セット(10.10.10)

■アブドミナルマシン
50㎏ 3セット(10.10.10)

■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)

スミスマシンでショルダープレスをやってみた!

動きに集中できる分三角筋の前部に効いている感はあるけど、メインはバーベルかダンベルのほうが良さげ!

効きも大事だけど、肩は強さとして重い物体を挙げられるようにして効きはレイズ系の種目とかで補う!

 

体重:79.5㎏

 

 

8月17日(水) 休み

ジムが定休日だったので休み!

 

体重:79.0㎏

 

 

 

8月18日(木) 胸(CHEST)

「胸トレーニング」(軽)

■ベンチプレス
82.5㎏ 5セット(10.10.8.8.5)
60㎏ 1セット(10)

■ケーブルクロス
9㎏   5セット(16.16.16.13.11)

■マシンチェストプレス
50㎏ 3セット(20.20.16)

■ケーブルトライセップエクステンション
45㎏ 3セット(15.15.15)

■ダンベルキックバック
9㎏  3セット(12.12.12)

■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)

■アブドミナルマシン
60㎏ 3セット(10.10.10)

ベンチプレスの重量伸びてはいないけど、胸の締まり感?というか効果はある気がするし

体の強さが出ている気がする!やっぱり基本はベンチ!

三頭筋は丁寧にやるならやっぱりロープのエクステンション!

 

体重:78.2㎏

 

 

8月19日(金) 背中トレ(BACK)

「背中トレーニング」(軽)

ベントオーバーロウ
90㎏ 5セット(16.16.16.16.16)
60㎏ 3セット(15.15.15)

■懸垂
自重  3セット(5.5.5.5.4)

■ラットプルダウン
49㎏ 5セット(18.18.18.15.15)

■ケーブルアームカール
31㎏  6セット(12.12.10.12.12.12)

■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)

■アブドミナルマシン
60㎏ 3セット(10.10.10)

■レッグエクステンション
49㎏ 3セット(15.15.15)

背中のメインはベントオーバーロウ!手幅を変えるだけでも十分刺激が変わる!

デッドリフトはこの日はやめておきました・・・

二頭筋の感覚が最近良い!!もっとボリュームを増やしていこう!

そして久しぶりのレッグエクステンションは中々弱くなっていたので、ちょっと注力する!

 

体重:79.0㎏

 

 

8月20日(土) 肩トレ(SHOULDER)

「肩トレーニング」(軽)

■ハンマーストレングスマシンショルダープレス
30㎏ 3セット(12.12.12)

■ダンベルアップライトロウ
16㎏ 3セット(13.13.13)

■ワンハンドサイドレイズ
8㎏   3セット(20.22.22)
4㎏   3セット(25.25.25)

■マシンリアフライ
45㎏ 5セット(15.15.15.15.15)

■フレンチプレス
15㎏ 3セット(20.20.20)

■アブドミナルマシン
60㎏ 3セット(10.10.10)

■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)

肩は全体的に感覚がいいけど、微妙に悪くなることがある!

ウォーミングアップをもっとしっかりやったうえで取り組む!

特に前部から中部に移るときに、アップライトロウが無駄にならないようにサイドの準備をしっかりめに!

 

体重:79.0㎏

 

 

 

▼今週の振り返り

 

運動について(training)

ベンチプレス・ベントオーバーロウ・アップライトロウあたりの重量をしっかり追っていきたい!

脚のトレーニングはヒザの調子が悪くやめていたけど、マシンで少しづつ復活させていこう!!

メニューのローテーション方法を少し変える!!

栄養について(nutrition)

アイスは少しやめられたので、とにかく買わない事を心がける!

そして、今週は便通が微妙だったので、何とかして食物繊維を摂っていこう!

肉は最低一日600gは食べて食事でのたんぱく質を「150g」目標にする!プロテインとトータルで200gが目安。

休養について(rest)

枕の感じが合わない・・・今週もタオルで調整していく!

腰と首の調子がすこぶる悪いのでその辺スッキリしたい!

 

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▼使用中のサプリメント

アスリート, ランナー, スポーツ, いい結果, ダイエット, バランスの取れた食事, 体ビル, チャレンジ

 

【トレーニング前】

大体1時間前に飲んでます。トレーニング前に飲むことで枯渇を防いでいます。

 

【トレーニング中】

メインはBCAAでEAAのほうが良い節がありますが、BCAAで十分
クエン酸は酸化でのパフォーマンス低下予防、塩は攣る予防ですが、多めに入れるとパンプ感が格段に上がります。

 

【トレーニング後】

トレーニング後は基本リラックスすることを目的にしています。


 


 

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