トレ日記 新着記事

【トレ日記】2022年8月21日~8月27日【分割法を変えてみた週】

 

 

トレーニングメニュー、考え、コツなどの発見を紹介!

また、新たに取り入れたサプリメントなどの情報を紹介しています!

 

2分割でトレーニング】

胸&肩&三頭⇔背中&脚&二頭

 

 

 

こんな方におすすめ

  • トレーニングメニューをどうしようかと考えている方
  • 今日のトレーニング何しようかなーという方
  • トレーニングを始めてみようかなーという方

 

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▼今週のトレーニングメニュー

 

8月21日(日) 休み

予定があったのでお休み!

体重:78.6㎏

 

 

8月22日(月) 胸&肩トレ(CHEST&SHOULDER)

「胸&肩トレーニング」

【胸トレ】-----

■ベンチプレス
100㎏  2セット(2.2)
95㎏ 3セット(3.2.2)
80㎏ 2セット(10.8)
60㎏ 2セット(10.10)

■ケーブルクロス
15㎏ 3セット(7.8.8)
9㎏   2セット(12.11)

【肩トレ】-----

■ハンマーストレングスマシンショルダープレス
30㎏ 3セット(10.10.10)

■ワンハンドサイドレイズ
8㎏   3セット(20.20.20)

4㎏   1セット(20)

■ワンハンドリアレイズ
8㎏   3セット(20.20.20)
4㎏   1セット(20)

【腕トレ+】-----

■トライセップエクステンション
45㎏ 3セット(20.20.20)

■アブドミナルマシン
60㎏ 3セット(10.10.10)

各部位のトレーニング頻度を上げていく方向で分割ルーティーンを変更
一週間で最大3回やることになるけど、重量と種目数などで調整していく予定。

とりあえず、ベンチプレスは残してみたけど、最近100㎏を感じていなかったのでやってみた!
結果は悲惨な状態・・・せめて1セットでも5回は上げたいところ・・・

一旦は重量を扱うのはたまにして、効かせ方の復習としっかり頻度に堪えられるスタミナとメンタルをつける!!

 

体重:79.8㎏

 

 

8月23日(火) 休み

 

 

 

 

 

テニスで休みました!

体重:79.5㎏

 

 

8月24日(水) 背中&脚ロレ(BACK&LEG)

「背中&脚トレーニング」

【背中トレ】-----

■ベントオーバーロウ
130㎏  5セット(10.10.10.9.10)
100㎏  5セット(13.13.13.13.13)

■HMSラットプル
30㎏ 5セット(10.12.12.12.9)

■マシンラットプルダウン
49㎏ 3セット(20.20.20)

【脚トレ】-----

■レッグエクステンション
59㎏ 3セット(10.10.10)

■Dルーマニアンデッドリフト
16㎏ 3セット(10.10.10)

【腕トレ+】-----

■Dアームカール
10㎏ 3セット(15.15.15)

■カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)

背中はそこまでメニューを変えてないけど、完全にベントオーバーロウをメインにした!
デッドリフトもたまに確認で入れていきたいけど、そこまで重視しない!

脚トレはかなり軽めだけど、徐々にボリュームを上げていく!
膝の調子と相談だけど、レッグプレスを追加していきたい!

 

体重:78.9㎏

 

 

8月25日(木) 胸&肩トレ(CHEST&SHOULDER)

「胸&肩トレーニング」

【胸トレ】-----

■ベンチプレス
80㎏ 5セット(10.10.10.10.8)
60㎏ 3セット(15.15.15)

■ケーブルクロス
9㎏   5セット(15.15.15.15.13)

【肩トレ】-----

■Dフロントレイズ
8㎏   3セット(20.20.20)
4㎏   1セット(20)

■ワンハンドサイドレイズ
8㎏   3セット(20.20.20)

4㎏   1セット(20)

■ワンハンドリアレイズ
8㎏   3セット(20.20.20)
4㎏   1セット(20)

【腕トレ+】-----

■トライセップエクステンション
45㎏ 3セット(20.20.20)

■アブドミナルマシン
60㎏ 3セット(10.10.10)

胸トレに関して、重量を扱った週よりもしっかりフォーム重視でやった日の方が、
パンプ感がいいので、パンプ重視でやっていくことに!
週に3回あるとしたら2回はフォーム、1回は重量を多少扱うくらいで!

肩に関しては、ボリュームがさがっているけどフライ系が多い肩こそそこまで重量を扱えないと思うので、
張りで痛くなるくらいまで丁寧なフォームでやっていく!

 

体重:79.1㎏

 

 

8月26日(金) 背中&脚トレ(BACK&LEG)

「背中&脚トレーニング」

【背中トレ】-----

■デッドリフト
140㎏  3セット(5.5.5)

■ベントオーバーロウ
90㎏ 5セット(17.17.17.17.17)
60㎏ 5セット(20.20.20.20.20)

■HMSラットプル
20㎏ 5セット(18.18.18.18.18)

■マシンラットプルダウン
49㎏ 3セット(20.20.20)

【脚トレ】-----

■レッグエクステンション
59㎏ 3セット(10.10.10)

■Dルーマニアンデッドリフト
20㎏ 3セット(10.10.10)

【腕トレ+】-----

■Dアームカール
10㎏ 3セット(15.15.15)
6㎏   2セット(20.20)

■カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)

とりあえずデッドリフトはウォーミングアップでやってみた!
140㎏なら全然まだ大丈夫!200㎏が挙げられなくなったらやばい!

脚トレのルーマニアンはまだまだ重量を上げられそうなので、徐々にしっかりやっていく!
目標は9月中に40㎏台までもっていく!

パワーグリップがもう5年目なのでゴムずたずたなのが心配・・・

体重:79.8㎏

 

 

8月27日(土) 休み

 

 

 

 

 

テニスで休みました

 

体重:79.0㎏

 

 

 

▼今週の振り返り

 

運動について(training)

分割法を変えたのでしっかり結果を見ていく!

重量を扱うのは控えめになっていくので、制度と回数でしっかりやっていく!

脚の復活も重要なので、その辺さぼらないように!

栄養について(nutrition)

肉を一日800g食べるようにしました!

プロテインも飲むけど、補助的な役割に!

後はアイス卒業出来ました!!

休養について(rest)

なんか首腰の調子が微妙・・・

そろそろマッサージ言って具合を聞くべきか!?

 

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▼使用中のサプリメント

アスリート, ランナー, スポーツ, いい結果, ダイエット, バランスの取れた食事, 体ビル, チャレンジ

 

【トレーニング前】

大体1時間前に飲んでます。トレーニング前に飲むことで枯渇を防いでいます。

 

【トレーニング中】

メインはBCAAでEAAのほうが良い節がありますが、BCAAで十分
クエン酸は酸化でのパフォーマンス低下予防、塩は攣る予防ですが、多めに入れるとパンプ感が格段に上がります。

 

【トレーニング後】

トレーニング後は基本リラックスすることを目的にしています。


 


 

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