トレーニングのコツ 胸トレーニング

【胸トレ】すごく基本だけど、ふと思い出したいベンチプレスのコツ!

 

 

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今回は「ベンチプレス」に注目して、考えていきます!

 

一番人気といっても過言ではないであろうベンチプレス!

ただ、やっているうちに夢中になってしまい、もともとやっていたポイントが抜けてしまったり、重い重量を挙げたいからといっておろそかになってしまうことがあります。

そんなベンチプレスのコツともいえるポイントを、個人的に考えている3つ上げていきます!

 

 

こんな方にオススメ

■最近、重量や回数の記録が伸び悩んでいる

■ベンチプレスをしていて今までと違った関節の痛みなどを感じる

■これからベンチプレスを伸ばしていきたい

 

 

 

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①バーを握りすぎない

重量を扱っていくと、重さに対してどうしても興奮なのか緊張なのかわかりませんが、バーを強く握ってしまいがちです!

 

 

 

基本的に握る動作を強くすると、無意識に胸の筋肉だけでなく腕や肩の筋肉を使いやすくなってしまいます。

そうすると、胸で受けるべき重量を腕や肩の筋肉・関節で受けることになってしまい最大限の力を発揮することが出来ません。

 

 

 

可能な限りウォーミングアップの重量から、「バーを握りすぎない」という事を意識して進めていくことで、これらは回避できるので段階的にやっていきましょう。

 

 

ワンポイントメモ

■手を開いた状態でもバランスをキープ出来るくらいが理想!

 

 

②肩甲骨は寄せるだけじゃなく「下げる」

「胸を張る⇒肩甲骨を寄せる」という意識になりがちですが、「肩甲骨を下げる」意識をすることでも胸が張られます

 

 

ベンチへ仰向けに寝た状態で肩甲骨を寄せることで、胸は張られる感覚がありますが、それだけでは足りません。

懸垂やラットプルダウンをする時のように「肩甲骨を下げる」ことでさらに胸をしっかりと張ることができ、大胸筋のパフォーマンスを上げることが出来ます。

 

 

また、寝た状態で肩甲骨をよせる意識だけが強くなると、肩が上に上がってしまいそれに津つられて肘も上に上がりやすくなります。

そこで垂直に重量を受けると肩への負担が大きくなり、肩の前部を痛める原因にもなりますので、注意しましょう!

 

 

ワンポイントメモ

■ストリンガーやタンクトップだと、肩甲骨を動かしにくいのでベンチプレスはTシャツのほうがやりやすい!

 

 

 

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③バーを下ろす位置は「みぞおち」あたり、挙げる位置は胸の真ん中あたり(個人差あり)

 

 

 

腕や体の長さによって、個人差がありますが基本は「みぞおち」⇒「胸の真ん中」かその少し上くらいです。

 

【下ろす位置】

 

これは個人的にかなり大事にしていて、下ろす位置が上に上がれば上がるほど重量を挙げやすくなる感覚があります。

しかし、僕がベンチプレスで肩を痛めた原因がこれです!!

 

 

1RMを挑戦したときに、胸の真ん中位を目安に下ろしてしまい、右肩がやられました💦

下ろす位置が上に上がるほど、脇が開き肩への負担が大きくなります。

 

先程の②「肩甲骨を下げる」を実践すると、自然と脇が開いたフォームになりにくいので、試してみてください!!

 

 

 

 

【上げる位置】

 

バーを下ろした後にあげる動作ですが、こっちもそのまま上ではだめ!

 

まっすぐ上げてしまうと、肩が前に出やすくなってしまい胸を張っている姿勢が崩れます。

そのまま次のレップに進むと、胸よりも三頭筋の疲労であげることが出来なくなってしまうため、軌道は斜め上へ上げましょう。

 

 

挙げるときに肩に力が入っていると、肘が開いてしまいケガをしやすくなるので注意!!

 

 

ワンポイントメモ

■下げる位置と挙げる位置の差があることで、肩の屈曲運動が発生し大胸筋上部への刺激が加わる!

 

まとめ

①「バーを握りすぎない」

胸ではなく、腕の力を使いやすくなってしまう。

②「肩甲骨を寄せて下げる」

肩が下がることで胸を張りやすくなり、肩への負担が減る。

③「下ろす位置と上げる位置を正す」

みぞおち⇒胸の真ん中が基本!上に下ろしすぎると肩がやられる!

 

 

他にもいろいろなベンチプレスのコツがあると思いますが、個人的にはこの編を気をつけています。

特に肩甲骨の動きに関しては、大きく効果がある感じましたし、肩甲骨の動きが悪いとケガしやすくなると思います。

是非、ベンチプレスをする時はこの3つを意識してみてください!

 

 

 

 

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