【トレコツ】ダンベルとバーベルどっちでトレーニングするか！？

今回はトレーニングをしていて感じたダンベルとバーベルでの違いを書いていきます。

こんな方におすすめの記事

ダンベルとバーベルでのトレーニング効果の違いを知りたい方
トレーニングメニューの細かい部分を変えたい方
より自分に必要なトレーニング方法を知りたい方

▼ダンベルのメリット・デメリット

ダンベルのメリット

動作の自由度が高く角度や軌道を細かく操作できる
１㎏など低重量でのトレーニングが可能
バーベルに比べて大きな軌道で動作が出来る

ダンベルのメリットとしては、何と言っても動作の自由度が大きいことが挙げられます。

バーベルの場合バーが体に当たって動作出来ない場合がありますが、ダンベルであれば両手で動かすことの出来る範囲限界まで動作が出来ます。

また、持ち方や手首の角度、収縮のさせやすさがメリットになります。

トレーニングにおいて重要な収縮・伸張を最大限行うことが出来るので、追い込む場合はダンベルのほうが優れています。

ダンベルのデメリット

動作の自由度が高い分、ケガの可能性が高くなる
高重量になった時に準備やスタートポジションに入る体力消費が大きい

デメリットとしては、ケガの可能性。

バーベルの場合はセーフティーバーをしっかり準備しておけば潰れた場合でもある程度制限されますが、ダンベルの場合は落とす技術が必要になります。

低重量であれば問題ありませんが、ダンベルプレスなどを高重量でやる場合は注意が必要です。

また、高重量の際にまずはダンベルを持ち上げる必要がありますが、そこでの動作に体力を使わないといけません。

メインの動作に入る前に腕や背中への負担が発生してしまうのがデメリットになります。

▼バーベルのメリット・デメリット

バーベルのメリット

ダンベルよりも高重量を扱うことが出来る
準備やスターティングポジションに入るのが簡単
セーフティーバーがあるので潰れたとしてもケガの回避がしやすい

ダンベルと反対のメリットデメリットになりますが、バーベルの最も優れたメリットは高重量を扱うことが出来る点になります。

バーベルの最大重量に比べると、ダンベルで扱える重量は７０～８０％と大きく下がってしまいます。

重量を重くしていくことが、筋肥大において重量な要素なので、より高重量を扱えることは大きなメリットになります。

また、バーベルはベンチプレス台やパワーラック等、ある程度スターティングポジションに

近い位置からスタートできるようにセットされていることが多いので、準備が楽です。

バーベルのデメリット

動作の自由度がダンベルに比べて低い
最低でも２０キロからの重量になるので、扱えない人もいる

バーベルの場合、動作をする中で自分の体が障害になり最大限動作出来ない場合があります。

ダンベルであれば体が邪魔になることはないので、その点で収縮と伸張にはある程度の制限が発生します。

また、基本的には一定の動作になるため、細かいテクニックなどは使いにくくなります。

（例：肘を寄せる、手首の角度を変える、等）

そして、最低でもバー（２０㎏）からのスタートになるので、初心者の方や女性では扱えない種目もあります。

▼「ダンベルとバーベルどっちがいい？」ヒナタ的な考え

ヒナタ

ぼくは基本バーベル種目でメニューを組み、要所でダンベルを使用するようにしています！

基本はバーベル

ジムでバーベルで運動する女性の背面図 - バーベルストックフォトと画像

ダンベルよりも高重量を扱えることが大きな理由です。

バーベルで扱える最大重量を１００％とすると、ダンベルの場合では７０～８０％程度です。

筋トレの基本は少しづつ扱える重量を上げていくこと！

また、準備やミスしたときの安全性を考えるとバーベル種目をメインにした方が筋肥大に効率的。

ダンベルの場合自由度が高いために、準備での持ち運び、失敗したときの処理の仕方等、結構体力を使います。

バーベルであれば、セーフティーバーに下ろす等簡単に処理が出来ます。

バーベル種目で重量に行き詰ったらダンベルを使う

厚着人の筋肉 - バーベルストックフォトと画像

バーベルでは使われない補助的な筋肉を鍛えることで、バーベルでの重量アップにつながります。

たとえばベンチプレスであれば、バーベルよりもダンベルのほうが支えるための補助的な筋肉を使います。

また、他の種目でも腕（二頭筋・三頭筋）の活動割合が大きくなるため弱い部分の強化をすることが出来ます。

収縮と伸長を狙う種目ではダンベルが有利

アスレチック働く男性胸 - ダンベルストックフォトと画像

ベンチプレス、デッドリフト等に関して、バーベルでは体が邪魔して動かせない範囲まで動作をすることが出来ます。

大きく動作が出来ることで、筋肉に重量が乗っている範囲が大きくなるため、その分トレーニングの効果は上がります。

また、バーベルではそもそも出来ない動きとして、胸ではフライ系種目、肩ではレイズ系のような広げていく動きが出来ません。

それら以外でも、効かせる系の種目にはダンベルのほうが優れていると思います。

ただ、重量を考えたときにはバーベルのほうが重い重量を扱えるので、メインの種目はバーベルを使用するほうが良いでしょう。

ポイント

■腰のケアをして動作したい種目■

デッドリフト系の種目（例：ルーマニアンデッドリフト）で腰に負担を感じる方はダンベルでやってみるのもありです。

ダンベルを体の横にして動作をすることで、重心が体から離れにくいので腰への負担を減らすことが出来ます！

▼まとめ

階段, ステージ, フィート, 足, 成功, 徐々に, キャリア, 上, 上昇, 段階的に, やみくもに

まとめ

✔ダンベルのメリット
「細かい重量設定が出来る・自由度の高さ・細かい部位を鍛えることが出来る」

✔バーベルのメリット
「高重量を扱える・準備の手間が少ない・失敗したときの安全性が高い」

✔バーベルをメインに種目を組み立てて、伸び悩み・特に強化したい動作に応じてダンベルを取り入れる！　

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