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【トレーニング】アーノルド・シュワルツェネッガーのトレーニングメニュー&etc

 

アクション俳優、アメリカ州知事と有名な「アーノルド・シュワルツェネッガー」ですが、
もともとはボディビルの最高峰ミスターオリンピアで7度も優勝している、ボディビル界のレジェンドです。

今回はそんな彼の推奨するトレーニングメニューを調べてみました!

 



 

「アーノルド・シュワルツェネッガー」のプロフィール

 

 

 

主な高い優勝歴

●1965年
ミスターヨーロッパ(ジュニア)
●1966年
国際パワーリフティング選手権

ミスターヨーロッパ(アマチュア)
NABBA Mr.Universe-イギリス(アマチュア)
●1967年
NABBA Mr.Universe-イギリス(アマチュア)

●1968年
ドイツパワーリフティング選手権

IFBB Mr. International
NABBA Mr.Universe
IFBBミスターユニバース(クラス優勝)
●1969年
IFBBミスターユニバース

NABBA Mr.Universe
IFBB Mr.Europe
●1970年
NABBA Mr.Universe

AAUプロミスターワールド
IFBBミスターオリンピア
●1970~1975年
IFBBミスターオリンピア
(6連覇)
●1980年
IFBBミスターオリンピア

 

選手としての活動初期にはボディビルだけでなく、パワーリフティングの大会にも出場しておりトレーニングにおいても高重量を扱っていました。

最初の優勝は1963年のミスターヨーロッパ(ジュニア)ですが、この頃はまだオーストリアの徴兵制度で軍に所属していた。
1968年まではヨーロッパで活動。その後に渡米し輝かしい成績を残しています。

1975年のミスターオリンピア後は、俳優業に力を入れていったため、ボディビルの大会には出場していなかったが、1980年のミスターオリンピアに突如出場し優勝している。
(1980年大会の優勝については、仕上がりが甘かったり審査委員会の人選で優遇されたりと、疑惑の優勝にはなってしまった。)

 

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「アーノルド・シュワルツェネッガー」のトレーニングルーティーン

 

ギネスブックに「世界史上最も完璧に発達した男」と記録されているほどの肉体ですが、現役時代のトレーニングルーティーンを紹介していきます。

実際の彼のトレーニングメニューとは異なる点がありますが、著書の中で推奨している2種類のバリエーションを紹介していきます。

※アーノルドシュワルツェネッガーとビルドビンズの著書「現代のボディービルディングの新しい百科事典」の内容を参考にしました。

 

 

 

トレーニングバリエーション①

 

 

1部位に対して週2回のトレーニングをしていきます。

●7日目を休養として、また1日目へ戻るルーティーンになります。

各トレーニングは「10回/3~4セット」を目安に重量を設定する(腹筋種目以外)

 

一般的な5分割法ではなく、3分割で週に2回づつトレーニングルーティーンになっています。
また、その中でも腹筋に関しては毎日メニューの最後に高回数で行っています。

2つのバリエーションの一般トレーニー向けの内容になっています。

 

 

バリエーション①のトレーニングメニュー

 

【胸・背中のトレーニング】

■胸(各10回/3~4セット)

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルプルオーバー  

■背中(各10回/3~4セット)

チンアップ
ベントオーバーローイング
デッドリフト

■腹筋(5セット/25回)

クランチ 

【肩・腕のトレーニング】

■肩(各10回/3~4セット)

バーベルクリーンアンドプレス
ダンベルラテラルレイズ
アップライトロウ
ミリタリープレス

■腕(各10回/3~4セット)

スタンディングバーベルカール
シーテッドダンベルカール
ナローベンチプレス
スタンディングバーベルトライセップエクステンション
リストカール
逆リストカール

■腹筋(5セット/25回)

リバースクランチ

【脚・腰のトレーニング】

■脚(各10回/3~4セット)

スクワット
ランジ
レッグカール
ルーマニアンデッドリフト
スタンディングカーフレイズ

■腰(各10回/3~4セット)

グッドモーニング

■腹筋(5セット/25回)

クランチ

 

 

トレーニングバリエーション②

1部位に対して週3回のトレーニングをしていきます。

●7日目を休養として、また1日目へ戻るルーティーンになります。

各トレーニングごとに回数設定が異なりそれぞれの目標回数を目安に重量を設定する

 

バリエーション①と比べて、違う人が考えたんじゃないかと思うくらいハードな内容になっています💦

トレーニング時間をしっかり確保できるか、ダブルスプリットを組める方でないと難しく、完全にプロ向けのトレーニングメニューです。

各部位1回で30セット近くやっているので、常にこれを続けるのではなく要所で入れ込むようなトレーニングメニュー作成が良いでしょう。

 

バリエーション②のトレーニングメニュー

 

【胸・背中・脚のトレーニング】

■胸
ベンチプレス
(6~10回/5セット)

ダンベルフライ
(6~10回/5セット)

インクラインベンチプレス
(6~10回/6セット)

ケーブルクロスオーバー
(10~12回/6セット)

ディップス
(限界まで/5セット)
ダンベルプルオーバー
(10~12回/5セット)

■背中
ワイドグリッププルアップ
(限界まで/6セット)

Tバーロウ
(6~10回/5セット)

ローロウ
(6~10回/6セット)

ワンハンドロウイング
(6~10回/5セット)

ルーマニアンデッドリフト
(15回/6セット)


スクワット
(8~12回/6セット)

レッグプレス
(8~12回/6セット)

レッグエクステンション
(12~15回/6セット)

レッグカール
(10~15回/6セット)
バーベルランジ
(15回/5セット)

スタンディングカーフレイズ
(10回/10セット)

シーテッドカーフレイズ
(15回/8セット)

片足ダンベルカーフレイズ
(12回/6セット)

■前腕
リストカール
(10回/4セット)
リバースバーベルカール
(8回/4セット)

リストローラーマシン
(限界まで/4セット)

■腹筋
ノンストップ腹筋トレーニング
(30分間)

【肩・腕のトレーニング】

■腕(各6~10回/6セット)
バーベルカール
シーテッドダンベルカール
コンセントレーションアームカール
ナローベンチプレス
トライセッププッシュダウン
バーベルフレンチプレス
ダンベルトライセップエクステンション
シーテッドバーベルプレス

■肩
ラテラルレイズ
(6~10回/6セット)
リアデルトロテラルレイズ
(6~10回/5セット)

ケーブルラテラルレイズ
(10~12回/5セット)

■脚
立ちふくらはぎレイズ
(10回/10セット)

着席カーフレイズ
(15回/8セット)

片足ダンベルカーフレイズ
(12回/6セット)

■前腕
リストカール
(10回/4セット)

リバースバーベルカール
(8回/4セット)

リストローラーマシン
(限界まで/4セット)

ノンストップ腹筋トレーニング
(30分間)

 

 

 

トレーニングメニューについてのポイント

 

【毎回のトレーニングにおいて意識していたポイント】

●筋肉への刺激を最大限にするため、可動域の限界まで動作を行い強烈なストレッチを与える!

●刺激に対して筋肉が慣れてしまわないように、重量・回数・グリップ・順番などを変化する!

●体のトレーニングだけでなく、常に考え頭のトレーニングをする!

●トレーニングで筋肉がパンプすることを重視している!

●他人よりもハードにトレーニングをする!

 

3つ目の「頭のトレーニング」がたくましい身体を作ることには必要不可欠で、コーチの指導は受けていましたが
その教えを100%理解するためには自身の知識も必要になってきます。

栄養学、運動生理学、解剖学などを勉強し自らの糧としていました。

 

 


また、このメニューを実行するうえで注意すべき点をいくつか挙げています。

●このメニューに関しては、アーノルド・シュワルツェネッガーだから出来たという点が大きく、恵まれた遺伝子の元に考えられたものです。
なので、自身の体力、年齢、調子に合わせてメニューを組み合わせましょう。

●基本的にはバリエーション①をおすすめしている!

●有酸素運動を取り入れる余裕はない!

●休養が大事で、1日8時間の睡眠を確保する!

 

基本的にバリエーション①を実行し、さらなる筋肥大を求めるときにバリエーション②にトライしてみましょう!
また、必ずしもこのメニューが正しいわけではなく、自身に合ったメニューを考える!

 

バリエーション①であっても重量設定や動作の感覚をしっかり感じながら行えば、
かなりきついトレーニングメニューになるためどちらの場合でも有酸素運動を取り入れていくのは難しいでしょう。

 

そして、トレーニングに合わせてしっかりとした休養を取ることを意識して、睡眠の時間確保を絶対しましょう!
さらにストレッチや、定期的な指圧マッサージ等を取り入れることで、パフォーマンスの向上とケガの防止に役立ちます!

 

「アーノルド・シュワルツェネッガー」の食事

 

●1日あたり5〜6回の食事、3回のメインの食事と2〜3回の軽食!

●1日体重×2.2gのたんぱく質を摂取!

●トレーニング終了後30分以内に炭水化物を摂取する!

●プロテインシェイクを活用してたんぱく質を確保!

食事に関して、アーノルド・シュワルツェネッガーは大食いすることが苦手で、卵3つとサラダがあれば十分に感じるほど少食だった。

なので、たんぱく質や炭水化物の摂取に関しては、プロテインやサプリメントを活用していた。

 

 

【1日の食事例】

朝食:スクランブルエッグ(玉子3つ)、トマト、オニオン

間食:プロテイン&トレーニングに向けた栄養ドリンク

昼食:ステーキ(10オンス/283g)

間食:プロテイン

夕食:サラダ、玄米

 

こう見ると、そこまでハードな食事をしておらず、昼食以外は軽そうなイメージです。

ただ、1日のタンパク質量を確保することを考えると、この内容だと結構プロテインの量が多そうではある!

 

 

 

「アーノルド・シュワルツェネッガー」とステロイド

 

アーノルド・シュワルツェネッガーは現役時代に、アナボリックステロイド「プリモボラン」「オキメトロン」「ダイアナボル」の使用していたと述べています。

当時はステロイドは新しい薬品で、研究も十分ではありませんでしたが、それでも筋肉増強に効果があるという事から使用していました。

 

現在では、ステロイドの使用を推奨指定していませんが、ボディビルで世界のトップを狙う上ではステロイドは必要不可欠なものになっています。

 

ただし、当時のアーノルドのステロイド使用量と現代のトップボディビルダーの使用量を比較すると、非常に少量での服用でした
現代では、クラシックフィジークがアーノルドの時代のボディビルに近いサイズという事を考えたとしても、アーノルド・シュワルツェネッガーのサイズは大きく、
ステロイドの効果だけでなく彼のトレーニングの質・量が大きさを作り出していたことを証明しています。

 

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「アーノルド・シュワルツェネッガー」のまとめ

 

 

トレーニングのメニューとしては、完全にすべてを真似することは難しいでしょう。

しかし、このメニューを元に自分なりに最適なメニューを考えること、最適な方法を考えることが重要です。

 

ステロイドの使用での効果もあるかと思いますが、彼の肉体を作り出すためには他を凌駕するほどのハードなトレーニングが必要です。

トレーニングの効率化を図るのも重要ですが、身体の限界、頭脳をフル活用してよりたくましい身体を目指していきましょう。

 



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