初心者のためのトレーニング

【初心者向け】これからジムへ通い始める方のトレーニングメニューの組み方!

トレーニング初心者や、これからジムに通おうかなと
思っている方向けの情報を紹介するページです!

 

今回は、ジムでトレーニングを始めたばかりの人に向けたメニューの組み方を紹介していきます

ジムでトレーニングしたことない方は、最初はトレーナーさんへ効くのが一番ですが、最近では24時間ジムなど無人の時間帯のあるジムなども多いため、
今回の記事を参考にトレーニングをしてみてもらえるといいと思います!

 

こんな方におススメの記事!

■ジムに行っているが、いまいち何をやっていけばいいかわからない。

■ランニングマシンなど有酸素運動だけでなく、筋トレをしっかりやっていきたい!

■どのくらいの頻度、メニューをやればいいか迷っている。

 

 

▼体は進化していく!メニューも進化させよう!

 

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トレーニングをしていく中で、身体はだんだん変わっていきます!
最初のうちは変化がわかりづらいですが、3か月もするとかなり変化が目に見えてきます。

 

テレビなどの筋肉もりもりな人は、1日ごとに鍛える部位を分けてトレーニングをしている人がほとんどですが、
最初のうちは体を慣らすためにも「全身をまんべんなく」鍛えることから始めましょう!

 

そして慣れてくると、重量も扱えるようになりますが、同時に疲労も溜まりやすくなります。
なので、少しトレーニングを分割して、「上半身と下半身」を2日に分けてトレーニングしましょう。

 

下では具体的なトレーニングメニューの組み方を説明していきます!

 

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▼1,最初はマシンを中心に全身を鍛える/(開始~2か月)

ラットプルダウンマシンを使用して運動している黒いスポーツブラの女性

背中 腹筋
チェストプレス ラットプルダウン レッグプレス アブドミナルマシン

■トレーニング頻度:週2~3日(できれば1~2日の休養をしつつ)

■回数:10回/3セット

 

 

早速ジムに通って気合を入れていこうと気持ちは高ぶっていますが、身体はまだ慣れていません。
そんな中でいきなりがっつりトレーニングをしていくと、激しい筋肉痛でしばらくジムへ行くのが嫌になってしまうでしょう💦

 

まずは基本的なマシン種目をやっていき、無理のない強度と頻度で体を慣らしていきましょう!
軽い重量でそれぞれ10回/3セットを目安にやっていき、クリアしたら重量or回数を少しづつ増やしていきましょう。

 

ポイント!

【正しいフォームが大事】

正しいフォームは、鍛えたい部位にしっかり重さを乗せたうえで動作が出来ること!
そうすることで、効率的なトレーニングが出来ます。

悪いフォームでやってしまうと、重量を扱いやすくなるが違った部位に重さが乗ってしまったり、ケガの原因になります。
何事も最初が肝心!最初に正しいフォームをしっかりと出来るように、トレーナーへ教わったり鏡などを見て修正しましょう。

 

 

▼2,フリーウェイトを使って全身を鍛える/(2か月~)

人の重量挙げの絵

背中 腹筋
フリーウェイト ベンチプレス ハーフデッドリフト スクワット ダンベルショルダープレス
マシン(週3~の場合) チェストプレス ラットプルダウン レッグプレス ショルダープレス アブドミナルマシン

■トレーニング頻度:週2~3日(できれば1~2日の休養をしつつ)
⇒週3回以上やりたい場合はマシンのみの日を設けたり軽めのトレーニングにしましょう。

■回数:10回/3セット

 

 

基本のフォームが固まってきたら少しづつレベルアップしていきましょう!

フリーウェイトを取り入れていくことで全身の筋力アップを狙っていく。
ただし、フリーウェイトはマシンよりもフォームが重要になってくるため、しっかりとトレーナーに教わるなりして注意しながらやっていきましょう!

 

また、フリーウェイトトレーニングは体全身を使うため、疲労がたまりやすい
なので、なるべくしっかりと休養を取ったうえでトレーニングしていきましょう。

になると週2~3ではやり足りない人も出てくるでしょう、
そんな時は週2日間をフリーウェイト、その他の日をマシントレーニングにしてオーバートレーニングにならないようにしていきます。

 

ポイント!

【トレーニング前後のストレッチは後々に活きてくる

最初のうちは体へ大きな負担がかからないので、柔軟性が無くても大きな問題ではないが、
トレーニングをしっかりやっていくうちに、柔軟性がないとフォームが悪くなったり、伸び悩んでしまう原因になる。
特にBIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットは全身を使う時に一部分の柔軟性がないと、ケガの原因にもなる!

ストレッチは正直めんどくさいが、しっかりトレーニングをしていくのなら最初からしっかりと時間をとって柔軟性を向上させていこう!

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▼3,上半身と下半身を分けて鍛える/(3か月~)

バーベルを運ぶ赤いクルーネックシャツを着た男

 

【上半身の日】

背中
ベンチプレス
チェストプレス
ダンベルプレス
ハーフデッドリフト
ベントオーバーロウ
ラットプルダウン
ショルダープレス
サイドレイズ
リアレイズ

【下半身の日】

腹筋
スクワット
レッグプレス
レッグカール
アブドミナルマシン
レッグレイズ

■トレーニング頻度:週3~4日(筋肉痛と相談しつつ)
⇒トレーニングした次の日は休養を設けるとちょうどいい

■回数:10回/3セット

 

トレーニングに慣れてきて身体の変化も見えてくるようになる人も出てきます。

このぐらい続けられると、種目ごとの重量も上がってくるため1日で全身くまなくトレーニングするのがきつくなってきます💦
そこで「分割法」を取り入れて、鍛える部位を日ごとに分けていきましょう!

 

シンプルな分割法として、上半身と下半身で分けていきます。
分割することで、鍛える部位の強度を高くしつつトレーニングをすることが出来ます!

基本的にはフリーウェイトのトレーニングを中心にマシントレーニングを組み合わせていくのがオススメです!

 

ポイント!

【1セットの回数は10回出来る重さが最初の目安

筋肉を鍛えるうえで1セットで出来る回数は目的によって変わってきます。

強くしたい=1~5回
大きくしたい=6~12回
スタミナをつけたい12~20回

と目的によって異なりますが、ある程度フォームの習得を目的とする場合は10回前後を目標にするのが効果的です!
フォームが固まってきたら、目的別に回数を設定していきましょう!

 

 

▼トレーナーがいないので教えてもらえない方

個人, トレーナー, ロンドン

 

どうする!?

■ジムにトレーナーがいない・・・

■トレーナー的な人はいるけど、正しいフォーム教えることが出来ない・・・

 

24時間ジムや大手のフィットネスクラブの場合、マシントレーニングをマニュアル通りに教えることが出来る方はいますが、
フリーウェイトになってくると、教えることが出来ないトレーナーもいます。

 

そんな時は、パーソナルトレーニングを短期的に利用するのがオススメ!

パーソナルトレーニングジムが増えてきていますが、最近では回数性で通う事の出来るパーソナルトレーニングも増えてきています。
長期で通うと費用も掛かってしまうため、単発でフォームだけしっかり教えてもらうのが効率的です。

 

オススメのパーソナルトレーニングジム




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■入会金は無料!
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回数券、短期集中、マンスリーの3つのコースからお選びいただけます。
まずはトライアルの体験ツアーからお試しください。

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■コンテスト優勝者やファイナリストを中心に構成されたトレーナー陣
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▼まとめ

石, アート, クラフト, ウェルネス, トレーニング, フィットネス

 

まとめ

■最初の2か月程度はマシントレーニングを中心に

■マシントレーニングに慣れてきたら、フリーウェイト中心にメニューを組む

■3か月ほどしてフォームが安定してきたら、上半身と下半身を日ごとに分けて鍛える「分割法」を実践!

 

 

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