初心者のためのトレーニング

【初心者向け】トレーニングする時に知っておきたい8つのポイント!

 

トレーニング初心者や、これからジムに通おうかなと
思っている方向けの情報を紹介するページです!

 

今回は、トレーニング初心者の方に向けて「知っておくべき8つのポイント」を紹介していきます!

何となく知っているけど、なんでそうするんだろう?
効率よく、安全にトレーニングをするために、この8つのポイントは絶対押さえておきましょう!

 

 

こんな方におすすめの記事

  • 最近トレーニングを始めて、少しづつやり方などがわかってきた方
  • ある程度自分でトレーニングが出来るようになってきたけど、気になることがある方
  • これからトレーニングを始めるけど、先に知識をつけたい方

 

 

①トレーニングの頻度はどのくらいがいいの?

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トレーニングはやればやるだけいいというものでもありません。

トレーニングをすることで、あなたの筋肉は疲労とともに筋繊維が傷ついている状態になります。
そんな中トレーニングをしても、良い結果が出ないだけでなくケガの原因にもなってしまいます。

トレーニングをした日から2~3日の回復期間を置き、週3~4回のトレーニングを目安にするとよいでしょう

 

ポイント

【筋肉は48~72時間かけて回復する】

身体の場所によっても異なりますが、腕やふくらはぎなどの小さな筋肉は回復が早く、背中や太ももなどは回復に時間がかかります

 

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②筋肉は超回復で強くなる!

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トレーニングをして筋肉がより強く、大きくなることを「超回復」と言います。

トレーニングをすることで筋肉の繊維に傷がつきますが、その部分が「次はこの負荷に耐えられるようにする」という順応をしていくことで
回復後に筋肉が強くなっていきます。

 

ポイント

【短期間で一気に強くはならない】

超回復という言葉のニュアンスから、一気に強くなりそうですが数日で目に見えるほどの変化はありません。
数か月と長期間継続することで目に見えて変化が現れます。

 

③筋肉の材料は「タンパク質」

 

 

筋肉の約80%はたんぱく質で構成されており、成長させるためにはたんぱく質が必須になってきます。

たんぱく質の摂取に関しては初心者や上級者といったレベルの違いに関係なく必要な物になりますので、
トレーニングとたんぱく質の接種はセットで考えていきましょう!

肉や魚から摂ることが望ましいですが、少食の方などはプロテインを活用すると効率的に摂取出来ます!

 

 

オススメのプロテイン

ポイント

【たんぱく質の目安】

通常の方であれば、1日に自身の体重/gのたんぱく質を摂ることが推奨されています。(体重60㎏の人=60g)

ですが、トレーニングをして筋肉をつけたい場合は体重×2/gを目安に摂るようにしましょう(体重60㎏の人=120g)

 

④多関節種目と短関節種目?

 

複数の関節を動かす種目は「多関節種目」、1つの関節の身を動かす種目は「短関節種目」と言います。

スクワットやベンチプレスなどは複数の関節を動かす多関節種目になり、多くの筋肉を動員して動作するため体力と技術が必要になってきます。
反対にアームカールなど動かす関節が少ない短関節種目は、動員する筋肉が限定されているので、比較的簡単な種目になります。

マシントレーニングは短関節種目の割合が多く、最初のうちはマシントレーニングをして基礎を知りましょう!

 

ポイント

【基本は多関節種目を鍛えていく】

ある程度トレーニングに慣れてきたら、フリーウェイト(多関節種目)を中心にすることで、バランスよく筋肉を鍛えることができます

ただし、疲労がたまりやすいのも多関節種目なのでやりすぎには注意!

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⑤負荷をコントロールすることが大事!

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筋肉を鍛えるうえで、筋肉を収縮させる、伸ばすという事が動作の基本になってきます。

ベンチプレスで例えると、上へ上げるときは「筋肉を収縮」、下げて胸につけるときは「筋肉を伸ばす」動作になります。
収縮させる動作のほうがトレーニングをしている感じがありますが、伸ばす方を雑にしてしまうとせっかくのトレーニングが効果減少してしまいます。

ゆっくりと丁寧に動作を行いましょう。

 

ポイント

【収縮と伸ばすことの筋トレ用語】

■収縮=ポジティブ、コンセントリック

■伸ばす=ネガティブ、エキセントリック、ストレッチ

 

⑥種目の順番はどうする?

空の暗い床にジムの背景フィットネス重量機器 - ジム ストックフォトと画像

 

トレーニングの前半と後半では、疲労も溜まっていくためコンディションが変わってきます。

前半は集中力や技術を必要とするフリーウェイトのトレーニングを、後半は動きがシンプルなマシントレーニングをすることでお互いの効果を高めることが出来ます。

 

ポイント

【トレーニングの時間は1~2時間くらいに収める】

長時間トレーニングをすることは、体力はもちろん精神的にも疲労してしまいます。
また長時間のトレーニングは、筋肉の成長を阻害する「コルチゾール」という物質が体内に発生するため時間は1~2時間程度に収めるようにしましょう。

 

 

⑦筋肉を発達させるための「オーバーロードの法則」

ヘルスケア技術の概念。バイタルサインセンシング。 - フィットネス ストックフォトと画像

 

筋肉を発達させるためには、「前回よりも少し負荷を多くする」ことで体が負荷に耐えるための適応をさせる必要があります。

常に同じ重さで同じ回数を行っていると、身体は成長せずにその状態をキープしていきます。
なので、目標の重量&回数がクリア出来たら+で重量を増やしていく必要があります。

(例)ベンチプレス50㎏×10回/3セットをクリア ⇒ 次回ベンチプレス52.5㎏×10回/3セットを目標にする

ただ、クリアできたからと言って急激に重量を増やしてしまうと体が無理をして、ケガの原因になりますので地道に重くしていきましょう。

 

ポイント

【重量を増やす目安】

種目ごとに増やす重量の幅が変わってきます。

【フリーウェイト:バーベル】2.5~5㎏づつ増やす

【フリーウェイト:ダンベル】1~2㎏づつ増やす

【マシントレーニング】1段階重くする

 

⑧種目は2~3か月ごとに変えていく

濃度をやって男カール ダンベルのエクササイズ運動 - トレーニング ストックフォトと画像

 

トレーニングをしていくと、身体はその動作に慣れていきます。
筋肉を成長させることを考えたときに、同じ動作を長期間続けると成長の効率が悪くなってしまうため、定期的にメニューを変える必要があります。

ただし、大きく変える必要はなくバーベルでやっていたことをダンベルにしてみたり、同じマシンでも持つ場所(グリップ)を変えるだけでも刺激は変わってきます。
また、トレーニングメニューの順番を変えることでも、身体にとっては新しい刺激になるので、定期的にメニューを少し変えていきましょう。

 

ポイント

【重量が伸び悩んだ時は変え時かも!?】

よくあるのが、ベンチプレスの重量の限界が来た時に、ダンベルプレスへ切り替えて一定期間後にベンチプレスをやると、以前よりも重量を上げられたりします。
動作としては似ていますが、使われる筋肉の割合などが微妙に違ってくることで、弱点の克服や強い部位がさらに強化されてきます。

 

▼まとめ

①トレーニングの頻度は週に3~4日がいい!

②筋肉は休ませることで超回復して強くなる!

③筋肉の材料は「タンパク質」なので食事orプロテインで摂る!

④多関節種目と短関節種目を両方やる!

⑤負荷をコントロールすることが効率的なトレーニングに!

⑥種目の順番はフリーウェイト⇒マシントレーニングの順に!

⑦「オーバーロードの法則」を基本として少しづつ重いものを持つ!

⑧体が慣れてしまうので、種目は2~3か月ごとに変えていく

 

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