トレ日記

【トレ日記】2021年3月23日(火)背中トレーニング(調整)

 

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現在「胸&肩(サイド)」「背中&肩(フロント)」「脚&肩(リア)」の3分割

 

重量を追う日効きを重視する日を設けてトレーニングしてます!

トレーニングメニュー、考え、コツなどの発見を紹介!

また、新たに取り入れたサプリメントなどの情報を紹介しています!

 

 

 

 



 

背中トレーニング(ハイレップ)

 

 

 

今日もケアしながら背中を鍛えていきました!!

 

 

 

 

 

まずはラットプルダウン通常は70キロでやるところを、50キロでやっていきました!

かなり大きなフォームで始めていきましたが、やっぱり引いてから、戻していくときに戻しすぎると負荷が抜ける感じがある!

なので、肩甲骨を下ろせて、肘が伸ばされない位置で止めるフォームがあっている!

 

ラットプルダウンに関してはフォームの崩れはなさそう!

 

 

 

 

 

そして、ロウイング(ストライブ)いつもかなりがむしゃらに引いていたので、今日は丁寧に!

重量も105㎏⇒68㎏でやっていきました!

いつもは広背筋の外側?に効いているイメージが強かったけど、丁寧にやると、僧帽筋のほうに刺激を感じた!

広背筋にも効くけど、僧帽筋への刺激が大きかった。

 

たぶん、身体の倒し具合がいつもより、垂直だったので、少し上に引くような形になって僧帽筋に入ったのだと思う!

次回から意識するポイントを変えよう!

 

 

 

 

 

ロウイング(ハンマーストレングス)は60㎏⇒40㎏へ変更し、引いてからステイするようなフォームでやった!

これはやっぱり広背筋の上部あたりに効く感じがして、感覚は良かった!

ただ、いつもより、奥まで引けることで筋肉を締め付けるような感じが強く意識出来たので、この辺は重量が重くなっても出来るようにしなければ!!

 

 

 

 

最後に懸垂だが、正直微妙な効きだった!

というよりも腕を伸ばされる感覚が一番強かったので、少し肘に違和感を感じながらになってしまった!

また、腕の力があまり抜けていなくて、結局背中をあまり使えない感じがした・・・治るまでは懸垂しない!!

 

 

 

 

そして

肩トレへ

 

 

 

シンプルにショルダープレスと、フロントレイズのみ!

ショルダープレスは12㎏でやってみたが、肩から負荷が抜けるポイントが意外と上の方でびっくりした!!

ストレッチを意識して下げるようにしていたが、実際はダンベルの中心が耳の横くらいを過ぎるときに重さが抜けて、腕に行っているように感じた!!

あげる動作では腕を伸ばし切るくらい上げても、ほとんど負荷は抜けなかったのでこっちはしっかり上まで上げる!!

 

耳より下からは、ほぼ三頭筋の力であげているような感じだったので、これからはストレッチの意識よりも、収縮に意識を置く!

 

 

フロントレイズに関しては、いつも通りな感じで、できた!!

というよりも、ショルダープレスの刺激がかなり強く、パンパンに張れていたので、勝手に効いてくれた感じ!!

 

 

 

 

 

 

トレーニング時間は1時間10分程度で終わらせられた!

今回は、フォームチェックが出来たことと、肩の負荷抜けのポイントが発見できたので、満足!!

しっかりストレッチとフォームローラーして帰りました!!

 

 

 

背中(背中&肩&腕&腹筋)トレーニングの発見!

ポイント

■ストライブのロウイングマシンは、僧帽筋に入りやすい!

■ハンマーストレングスのロウイングマシンは、広背筋上部に入りやすい!

■ラットプルダウンは、フォームによって大円筋か広背筋下部に入りやすい!

 

今日は、フォームと効きのチェックをしていきました!!

それぞれのマシンで効きやすい場所が分かれてて、個人的には上記の部位に効きを感じやすかったです!

もちろんフォームや意識の仕方で変わってくるものですが、一番自然な形でやったときに、これらの部位に効きやすさを感じました!!

 

 

今日のモチベーション動画

 

全力で引きまくりたい!!

 

 

♬今日の日記

ヒナタ

 

 

 

 

重い重量でがっつりトレーニング出来ない分、しっかり効かせていく!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

▼前回のトレーニング記録

【トレ日記】2021年3月16日(火)胸トレーニング(ハイレップ)

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