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【ダイエット】脂質は大事!役割を理解してパフォーマンスアップしよう!

 

今回は、三大栄養素である「脂質」について調べてみました!

健康にとって悪役のイメージがある脂質ですが、不足することで健康を損なってしまう存在でもあります。
脂質の役割、摂取方法、活用法などを解説していきます!

トレーニングに関しての情報をご紹介!トレーニング方法、サプリメント、グッズ、ジム紹介など!

 

 

こんな方におすすめの記事

  • 食事を見直して健康になりたい!
  • 減量中で、脂質をがっつりカットしている方!
  • スポーツをしていてパフォーマンスを上げたい方!

 

 

▼脂質と脂肪、油、脂の違い

油, オリーブ オイル, キッチン, 調理する, 成分, グルメ, お楽しみください, 食品, 静物画

 

全て「あぶら」の部類ですが、実は意味合いが異なります。

 

 脂質 

栄養学の用語で中性脂肪&コレステロール等、を指します。

三大栄養素の一つで、食事管理をする上で理解する必要があります。

脂肪

「中性脂肪」のことを示し、血液中に流れている脂肪です。

糖質が不足した際の予備エネルギーとなるため、身体の中になくてはならない存在ではあるのですが、
過剰に摂ると内臓や体に保存されて体脂肪になってしまいます。

※身体についているぷよぷよは「体脂肪」です。

中性脂肪が常温で液体になっているもの。

普段使っているようなオリーブオイル、亜麻仁油、大豆油、魚油、鶏油などを指します。

身体に入れることで脂肪になります。

 脂 

中性脂肪が常温で個体のもの。

こちらも普段見る、牛脂、豚脂、ココナッツ油などを指します。

油と同様に身体に入れることで脂肪になります。

 

 

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▼脂質の役割

オリーブ, 石油, 葉, 植物, 食べる, 食品, 地中海の, 緑, テーブル

 

良くダイエットする時には「脂質の量を出来るだけカットする」と言われることがあります。

これは、三大栄養素の中で脂質が一番カロリーが高いことがポイントになっています。

三大栄養素のカロリー 

たんぱく質=4キロカロリー
炭水化物=4キロカロリー
脂質=9キロカロリー

 

 

また、たんぱく質&炭水化物の役割が過剰に必要とされるイメージがあるからです。

しかし、脂質の不足は不調や筋肉の張りが出なくなる、皮膚や髪の乾燥の原因になります。
脂質は次のような役割を果たしています!

 

①細胞膜を作る
細胞の骨格である細胞膜はコレステロールなどの脂質から出来ています。

②脂溶性ビタミンの吸収を補助
脂溶性であるビタミンA,D,E,Kの吸収を補助します。

③脳の機能を保つ
水分を除いたときに脳の60%は脂質で出来ています。

④身体を保温し保護する
体脂肪により、衝撃や寒さから体を守る働きをしています。

⑤エネルギー源になる
体脂肪は1gにつき約9キロカロリー分のエネルギーとなります。

⑥ホルモンの材料になる
筋肉の生成に重要なテストステロンなどの性ホルモン、副皮質ホルモンの材料になります。

 

 

脂質が体に不足したときに、身体の機能が衰えパフォーマンスがさがってしまいます。

特に筋トレをしている方であれば、筋肉を作る際には必要負荷可決な存在であり、
ダイエットをしている方も、身体の機能が弱るため痩せにくい状態になってしまいます。

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▼脂質はどのくらい摂ればいいか?

 

脂質の重要性は先に述べましたが、では「どのくらい脂質を摂ればいいのか?」

 

これは日本人の脂質摂取の中央値から計算されたものになります。
身体の状況によって比率は変更するほうが良いのですが、多くても35%程度までにするのがよさそうです。

また、脂質の中でも種類があり摂った方が良い脂質があります。

 

 

n-3系脂肪酸

 

不足しがちな資質になります。

魚に多く含まれておりサーモンやサバ、ブリなどに多く含まれています
また、アマニ油やエゴマ油などにも含まれています。

炎症やアレルギー症状の抑制など優れた効果があるのです。

 

普段から魚を食べている方や、亜麻仁油などを料理に使用している方は良いのですが、そういった習慣がない方はサプリメントを活用しましょう。
1日に約2g以上の摂取が目標となります。


ヒナタ
僕は、最近魚を中心にした食事にしたら体の調子が良くなってきました!サーモンやサバがオススメ!

 

 

 

n-6系脂肪酸

 

大豆油やコーン油に多く含まれています。

調理の際によく使われるので、n-3系脂肪酸のように不足はしないのですが、逆に過剰に摂ってしまいがちです。
1日約10g程度が目標となりますが、外食などをすると1食でも超えてしまうことがあるので注意しましょう!

とはいえ不足すると不調の原因になりますので、注意して摂るようにしましょう!

 

▼トレーニング、ダイエット時必要な最低限の脂質

 

身体を酷使するアスリートにとっても脂質は重要な栄養素です。

先の、脂質の役割を見てもらえばわかるように、不足すれば不調の原因になります。
身体のパフォーマンスだけでなく、脳のパフォーマンスが落ちるため、反応、判断力、決断力、精神的な面でも悪影響が起こります

 

 

ヒナタ
減量中でも20%をキープ!個人的には30%くらいがとても調子よい!

 

 

▼まとめ

チェックリスト

  • ダイエットのために脂質を減らしすぎると「ハリがなくなる」「乾燥しやすくなる」「ホルモンバランスが崩れる」
  • ダイエット中こそ体の機能が落ちるので、良質な資質を摂る!
  • 最低でもそう摂取カロリーの20%を下回らないようにする

 

トレーニングをする時に、筋肉をつけるためには「タンパク質」、力を維持するためには「炭水化物」じゃあ脂質は邪魔じゃない?

となるかもしれませんが、3つがそれぞれバランスをとって体を支えています!

上手く脂質を摂ってパフォーマンスを上げていきましょう!

 

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