今回は、三大栄養素である「脂質」について調べてみました！
健康にとって悪役のイメージがある脂質ですが、不足することで健康を損なってしまう存在でもあります。
脂質の役割、摂取方法、活用法などを解説していきます！
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こんな方におすすめの記事
- 食事を見直して健康になりたい！
- 減量中で、脂質をがっつりカットしている方！
- スポーツをしていてパフォーマンスを上げたい方！
目次
▼脂質と脂肪、油、脂の違い
全て「あぶら」の部類ですが、実は意味合いが異なります。
脂質
栄養学の用語で中性脂肪＆コレステロール等、を指します。
三大栄養素の一つで、食事管理をする上で理解する必要があります。
脂肪
「中性脂肪」のことを示し、血液中に流れている脂肪です。
糖質が不足した際の予備エネルギーとなるため、身体の中になくてはならない存在ではあるのですが、
過剰に摂ると内臓や体に保存されて体脂肪になってしまいます。
※身体についているぷよぷよは「体脂肪」です。
油
中性脂肪が常温で液体になっているもの。
普段使っているようなオリーブオイル、亜麻仁油、大豆油、魚油、鶏油などを指します。
身体に入れることで脂肪になります。
脂
中性脂肪が常温で個体のもの。
こちらも普段見る、牛脂、豚脂、ココナッツ油などを指します。
油と同様に身体に入れることで脂肪になります。
▼脂質の役割
良くダイエットする時には「脂質の量を出来るだけカットする」と言われることがあります。
これは、三大栄養素の中で脂質が一番カロリーが高いことがポイントになっています。
三大栄養素のカロリー
たんぱく質＝4キロカロリー
炭水化物＝4キロカロリー
脂質＝９キロカロリー
また、たんぱく質＆炭水化物の役割が過剰に必要とされるイメージがあるからです。
しかし、脂質の不足は不調や筋肉の張りが出なくなる、皮膚や髪の乾燥の原因になります。
脂質は次のような役割を果たしています！
①細胞膜を作る
細胞の骨格である細胞膜はコレステロールなどの脂質から出来ています。
②脂溶性ビタミンの吸収を補助
脂溶性であるビタミンA,D,E,Kの吸収を補助します。
③脳の機能を保つ
水分を除いたときに脳の６０％は脂質で出来ています。
④身体を保温し保護する
体脂肪により、衝撃や寒さから体を守る働きをしています。
⑤エネルギー源になる
体脂肪は１ｇにつき約９キロカロリー分のエネルギーとなります。
⑥ホルモンの材料になる
筋肉の生成に重要なテストステロンなどの性ホルモン、副皮質ホルモンの材料になります。
脂質が体に不足したときに、身体の機能が衰えパフォーマンスがさがってしまいます。
特に筋トレをしている方であれば、筋肉を作る際には必要負荷可決な存在であり、
ダイエットをしている方も、身体の機能が弱るため痩せにくい状態になってしまいます。
▼脂質はどのくらい摂ればいいか？
脂質の重要性は先に述べましたが、では「どのくらい脂質を摂ればいいのか？」
これは日本人の脂質摂取の中央値から計算されたものになります。
身体の状況によって比率は変更するほうが良いのですが、多くても35％程度までにするのがよさそうです。
また、脂質の中でも種類があり摂った方が良い脂質があります。
ｎ-3系脂肪酸
不足しがちな資質になります。
魚に多く含まれておりサーモンやサバ、ブリなどに多く含まれています。
また、アマニ油やエゴマ油などにも含まれています。
炎症やアレルギー症状の抑制など優れた効果があるのです。
普段から魚を食べている方や、亜麻仁油などを料理に使用している方は良いのですが、そういった習慣がない方はサプリメントを活用しましょう。
１日に約２ｇ以上の摂取が目標となります。
ｎ-6系脂肪酸
大豆油やコーン油に多く含まれています。
調理の際によく使われるので、ｎ-3系脂肪酸のように不足はしないのですが、逆に過剰に摂ってしまいがちです。
１日約10ｇ程度が目標となりますが、外食などをすると１食でも超えてしまうことがあるので注意しましょう！
とはいえ不足すると不調の原因になりますので、注意して摂るようにしましょう！
▼トレーニング、ダイエット時必要な最低限の脂質
身体を酷使するアスリートにとっても脂質は重要な栄養素です。
先の、脂質の役割を見てもらえばわかるように、不足すれば不調の原因になります。
身体のパフォーマンスだけでなく、脳のパフォーマンスが落ちるため、反応、判断力、決断力、精神的な面でも悪影響が起こります。
▼まとめ
チェックリスト
- ダイエットのために脂質を減らしすぎると「ハリがなくなる」「乾燥しやすくなる」「ホルモンバランスが崩れる」
- ダイエット中こそ体の機能が落ちるので、良質な資質を摂る！
- 最低でもそう摂取カロリーの20％を下回らないようにする
トレーニングをする時に、筋肉をつけるためには「タンパク質」、力を維持するためには「炭水化物」じゃあ脂質は邪魔じゃない？
となるかもしれませんが、３つがそれぞれバランスをとって体を支えています！
上手く脂質を摂ってパフォーマンスを上げていきましょう！
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