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【ダイエット】基礎知識編①-メンテナンスカロリー・PFCバランス-

 

 

「痩せる方法はもうシンプルに解明されている」

 

痩せるということだけを見れば、科学的に方法が実証されています。

 

自身の消費するカロリーよりも、少ないカロリーを摂取する

 

これだけです。
とてもシンプルですが、それを「何となく知っている」では痩せることはできません。

今回は自身のカロリーについて知ることで、
痩せるための一番大事な基礎を整えましょう!

 

 

そのうえで必要な知識が二つ!

 

今回は、ダイエットするにあたり必要な、二つのワードについて解説していきます。

 

 

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あなたの消費するカロリー「メンテナンスカロリー」を知る


「メンテナンスカロリー」とは、そのカロリーを摂っていれば
太りも痩せもしない、基本となるカロリーです。

 

いきなり専門用語でわからなくなりそうですが、
とても重要なワードなので、忘れないようにしてください。

 

「メンテナンスカロリー」はダイエットするうえでの大きな基礎となります。

 

まずは、メンテナンスカロリーを計算するには
「基礎代謝」と「活動量のレベル」の2つがあれば答えが出てきます。

 

 

■基礎代謝を計算する

まずは「基礎代謝」を計算していきましょう

 

 

基礎代謝とは、あなたが何もしなくても、1日で消費するカロリーです。

1日中寝っ転がっていても、生きるために体は常にカロリーを消費しています。
心臓等の内臓や脳を動かし、体の髪や皮膚などを新しく生成するためにカロリーが使われています。

 

計算式で考えると大変なので、こちらのサイトで計算してみましょう!

 

「僕の基礎代謝は1860キロカロリーでした。」

 

まずはこの「基礎代謝」のカロリーをメモしておきましょう!

 

 

■活動量のレベルを計算する

こちらに関しては、毎日の全く同じ行動・運動を行っている人はいないので大まかな目安になります。

 

【注意】
大体で大丈夫なのですが、ダイエットを目的とするのであれば、
少し自分を過大評価しないようにしましょう。

たまにジョギングする程度ならレベル2ですし
ジムへ行き始めたばかりの方であれば、週に4-5日間行っていても
体力的に激しくトレーニングはできないと思うので、レベルは3程度にしておきましょう。

 

 

■基礎代謝と活動量のレベルかける

(例)基礎代謝1,800キロカロリー×活動量レベル4(1.725)=3,105キロカロリー
この「3,105キロカロリー」を常に下回って食べていれば体は自然と痩せていきます。

 

ただし、活動レベルは日々多少なりとも変動します。

また、日々体重の変化もあるため正確な数字ではありません。

体重が減れば基礎代謝も落ちて着ますので、大まかな基準として理解しておきましょう。

 

とはいえ、このメンテナンスカロリーがあなたがダイエットするうえで
とても重要な数字になってくるので、忘れてはいけません。

 

 

【豆知識】

 

ちなみに、基礎代謝では体のいろいろなところで

カロリーを消費していますが、それらの割合は大きく下記になります。

内臓が大きく割合を占めていますが、内臓のカロリー消費量をコントロールすることは出来ません。
コントロールすることのできるのは、3番目に多い筋肉をつけることが基礎代謝を上げるためには必要ですね。

 

 

摂取カロリーの内訳「PFCバランス」を知る

自分の1日の消費カロリーを知ったうえで、今度は
1日の摂取カロリーを考えていきましょう。

摂取するカロリーは大きく3種類の摂取源があります。
それが「PFC=3大栄養素」です。

食材ごとのPFCバランスは
パッケージの成分表などを見ると書いているので見てみましょう。

 

たんぱく質、脂質、炭水化物のほかにも記載がありますが、
細かく考えていくと複雑になるので、まずは3つの栄養素で考えましょう。

 

■3大栄養素はどんなものから摂っている?

肉にたんぱく質が多く含まれていますが、脂質が多い肉もあります。
また、パスタには炭水化物が多く含まれていますが、たんぱく質も豊富というように
1つだけで構成されている食べ物というのは、数少ないです。

 

それぞれの食材によって特徴があるので、成分表を見てみると意外な発見があります。

 

【豆知識】

「0カロリー」と表示されているものがあります。
0カロリーコーラ等の飲料が最近では多いですが、正確には0カロリーではありません。

100g当たり5kcal以下のものは「0kcal」と表示していいとされています。
カロリー自体は少ないので、0kcalと考えてもいいかもしれませんが、
飲みすぎればそれなりのカロリーになるので、気を付けましょう。

 

 

▼まとめ

 

ただし、今回の2つの知識は基礎の基礎なので実際の行動については、ダイエットメソッドの更新でお届けしていきたいと思います。

 

今回の知識を活かす行動としては、「食材の成分表を見てみよう!」

 

まずはここから始めてみてください。
その食材のカロリーを知ることはカロリー計算において必須となりますので、
とりあえずはここからやってみましょう!

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