今回は、「オーバートレーニング症候群」について
筋肉翻訳さんの動画で説明していたことを元に、まとめていきます！
オーバートレーニングの兆候を大きく４つの基準で示してくれています。
今回はそこに１つ加えて解説していきます。
ポイント
筋肉は、少なすぎても強くなりませんが、やりすぎても回復が追い付かず強くすることが出来ません。
今回の「オーバートレーニング症候群の基準」の兆候を感じたら、少し休養をとってみるのもいいでしょう！
目次
オーバートレーニングとは？
長く筋トレをしている方であれば、聞いたことがあると思いますが、
簡単に言えば、トレーニングのやりすぎという事ですが、
自分の回復能力を超えたトレーニングを、長期間続けたときに回復が追い付かず、持続的にパフォーマンスの低下が発生すること
筋力トレーニングだけではなく、スポーツでも練習のしすぎや過密日程による試合の連続などが続くことで発生する症状です。
また、「回復能力を超えた」という事を考えると、不規則な生活、睡眠不足、栄養の不足もオーバートレーニングの要因となります。
オーバートレーニングになるとどうなる？
主に、自分の発揮できるパフォーマンスの低下が現れます。
筋力トレーニングであれば、単純にいつもは扱えることの出来る重量が重く感じたり、回数が減ったりします。
スポーツも同様にパフォーマンスが低下しますが、様々な動きや判断をする場合に、瞬発力、持久力、判断力に影響が表れます。
また、身体が弱った状態になるので、回復の要素が高くなると思いきや、
・寝つきが悪くなる・眠りが浅くなる
・食欲の低下
等、身体の回復に必要な要素すら悪影響が出てきてしまいます。
オーバートレーニング5つの基準と症状
今の自分の状態がオーバートレーニングなのか？
日々トレーニングをしていて、身体に大きな負担をかけていると、その基準がわからなくなってきますが、
その一つとして、下記の症状を感じたら、オーバートレーニングを疑ってみてください。
パフォーマンスの低下
おそらく筋肉翻訳さんの動画内では、こちらを踏まえたうえでの４つの基準を示してくれていますが、
一番わかりやすい症状としてパフォーマンスの低下があります。
これは、筋トレで考えたときの使える重量の数字的な物だけでなく、精神的な負担へも影響があります。
ベンチプレスをする時に、いつも扱っている重量が同じ回数挙げられたとしても、ラックアップするときの感覚や、終盤の苦しさの度合いが変わってきます。
個人的には、「エブリベンチ」をしていた時にラックアップの時の重量の感覚に大きく違いを感じることがあります。
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それが、食事や休養からくる体調の問題の可能性もありますが、そういった感覚を覚えることがあれば、
一度トレーニングのスケジュールやボリュームを考えてみましょう。
ケガをしやすくなる
主に関節の痛みを感じたとき、故障をしてしまったときにも、オーバートレーニングの可能性があります。
純粋にフォームが悪かったり、重量設定が重すぎたり、様々な要因で発生するものですが、
オーバートレーニングの症状が出ていると、身体全体の回復力、パフォーマンスが下がっている状態になります。
その時に、通常の感覚でパワーを発揮しようとしても、全力を出し切ることが出来ず、筋力の低下分を関節で補おうとしてしまいます。
それが、関節のケガの原因になります。
また、筋肉自体へのダメージも発生することがあり、筋肉痛とは違った「バーン状態」になっていることがあります。
通常トレーニングで追い込んだ時に、筋肉が熱くなるような感覚を得ますが、オーバートレーニングの状態では日常の生活の中でのふとした動きの中で、バーン状態を感じるようになります。
肩や三頭筋など、多くの種目で使われることが多い部位で感じることが多く、こういった状態であれば休養を考えましょう。
眠れなくなる
規則的な生活をしていても、夜にすぐに眠ることが出来なくなってきます。
また、不眠からくる回復力の低下が発生するため、悪循環に陥ってしまうのです。
人間は睡眠をとることで、一日の情報を整理し、身体の回復をしますがその機能が下がることで、体力的な面だけでなく、精神的な面にも大きく影響があります。
悪化していくと寝る際に頭の中がぐるぐるして寝付けなかったり、日常の生活の中でのストレスを上手く処理できないなど、悪影響があります。
また、もちろん体力的な回復力が下がるため、筋力以外にも不調が表れることがあります。
気力がなくなる
トレーニングだけでなく、生活の中での行動力がなくなってきます。
これは精神面での症状で、トレーニングへしたくなくなったり、ジムへ行ってもどこか集中できない＆挑戦出来ないといった感覚を覚えます。
トレーニングを始めたばかりの人が考える「今日はいっか！」みたいなこととは全く別物で、
目的があって楽しんでやっているものが、楽しくなくなってしまい、そのことを悩んでしまうという悪循環に陥ります。
疲労しやすくなる
慢性的に疲労を感じるようになり、休んでも疲労が抜けにくくなります。
これは睡眠不足や栄養不足からの影響も大きいのですが、それらを改善してもすぐに回復することが出来なくなります。
仕事や日常生活の中でも常に疲労感（体力面・精神面）を感じてしまうようであれば、オーバートレーニングの可能性があります。
オーバートレーニングにならないために
トレーニングをしていると、どうしても「もっと重く、もっと多く、もっと刺激を」とさらに上を目指していくと思います。
それ自体は全く間違っていないのですが、どうしても負担に対しての回復への考えが弱くなりがちです。
なので、「トレーニングボリューム」「回復への配慮」を考えていきましょう！
■トレーニングボリュームの設定を考える
・一部位あたりのレップ数を７０回/週 程度に抑える（各部位の上部、下部などは別の部位として考える）
・一部位あたりセット数を２０セット/週 程度に抑える
オーバートレーニングの研究によると、トータルのボリュームが同じでもセット数が多いほうが疲労感を感じやすいようで、
なるべく少ないセットで、しっかり追い込むことが重要となります。
■回復への配慮
・規則的な生活、睡眠の時間の確保と質の確保
・栄養バランスを考えた食事
・精神面でのリラックスを感じる活動をする
健康的な生活を送るという事につきます！
ただし、精神面でのリラックスを感じるという事に関しては何をすればいいか個人差があります。
「人間」がリラックスをするためにを考えるのであれば、生活の中で自然を感じることでリラックスできる状態になるようです。
部屋への観葉植物などでもよいと思いますが、近くの公園や草木がある場所で少し休憩することでリラックス状態を作ることが出来ます。
都市部では難しい場合もありますが、まずは観葉植物などから度試してみてください！
【まずはこの位のものから！】
オーバートレーニングになってしまったら
もうすでにオーバートレーニングの症状が出ていて、改善をしたい方へ
「完全休養」か「ディロード」でオーバートレーニング症状が改善するでしょう。
完全休養
・大体１週間～２週間程度トレーニングを休み、なるべく筋肉への負担を掛けないようにする。
・義務感や、使命感、気合でトレーニングをするのではなく、「とにかく身体を動かしたい！」と思えるようになるまで休む
とにかく、生活をただし回復に努める期間を作ることに注力します。
「休息をとって回復することもトレーニングだ・・・！」と思いとにかく、一度体への負担をなくしましょう！
ディロード
・トレーニングはするけど、低負荷、低回数でフォームの確認や感覚を鈍らせない程度に抑える。
・精神的に「もう少し粘る！」という感じではなく、適度に動かす程度にしておく。
オーバートレーニングの症状が出るくらいの方の場合、「完全休養」は中々難しいと思います。
ぼく自身もほぼ毎日トレーニングしているので、オーバートレーニングの症状を感じたら時にメニューを軽めにして、様子を見るようにしています。
まとめ
ポイント
■オーバートレーニングは、筋肉を大きく・強くするうえで障害になる
■ケガをしやすくなる、眠れなくなる、気力がなくなる、疲れやすくなる、を感じたらオーバートレーニングかもしれない
■オーバートレーニングを改善するためには、「完全休息」「ディロード」をするのが良い
ぼく自身、トレーニングがとても好きですが気づくと、休みなく３０日くらい連続でトレーニングしていることがあります。
そういったときに、終盤の日程では関節の痛みやトレーニング中のモチベーションが下がってしまっているのを感じています。
好きでやっているのに、それが苦に感じてしまうのは、とても悔しいことなので、こういった状態にならないためにも、
自分の体調・パフォーマンスをしっかり管理してトレーニングをしていきましょう！
