トレ日記

【トレーニング計画】12月のトレーニングお品書き「4分割」

 

12月のトレーニングメニューを記録していきます。

日々筋トレをされている方は参考にしてもらえれば幸いです。

 

目的

①メニューを一か月ごとに変更させていき、身体に負荷を慣れさせない

②重量、回数設定の見直しができるようにする

③トレーニング中に感じたことをしっかり記録する

 

 

 



 

 

 

▼12月の分割法

■DAY1

胸(メイン)

+三頭+腹筋+ふくらはぎ+肩1種目

 

■DAY2

背中(メイン)

+二頭+腹筋+ふくらはぎ

 

■DAY3

肩(メイン)

+三頭+腹筋+胸1種目

 

■DAY4

脚・二頭(メイン)

+腹筋+背中1種目

 

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お品書き

 

 

胸トレの日

・ベンチプレス
105㎏/5回/3セット

・インクラインベンチプレス
80㎏/10回/3セット

・マシンチェストプレス
131㎏/6回/3セット

・ダンベルベンチプレス
30㎏/15回/3セット

・ペックフライマシン
55㎏/8回/3セット

・ケーブルトライセップエクステンション
40㎏/15回/3セット
30㎏/限界まで/3セット

・マシンアブドミナル
80㎏/15回/3セット

・カーフレイズ
140㎏/20回/3セット

・サイドレイズ
3㎏/限界まで/3セット

 

 

ポイント

11月はダンベルプレスをメインにしていたので、今月はベンチプレスメイン

ベンチプレスに加え、インクラインのベンチプレスを導入!

体重を減らすと胸トレの重量が落ちてくる傾向があるので、重量がさがらないようにすることを考えていく!

 

 

 

 

背中トレの日

 

・荷重懸垂
10㎏/5回/3セット

・懸垂
自重/10回/3セット

・ラットプルダウン
70㎏/10回/3セット

・ベントオーバーロウ
140㎏/10回/3セット
100㎏/10回/3セット

・デッドリフト
限界重量/1回/1セット

・ダンベルカール
12㎏/15回/3セット
8㎏/限界まで/3セット

・マシンアブドミナル
80㎏/15回/3セット

・カーフレイズ
140㎏/20回/3セット

 

 

ポイント

デッドリフトの比重を下げて、懸垂とベントオーバーロウに集中!

荷重懸垂の記録を上げることを第一に、ベントオーバーロウの重量を100キロにして丁寧な動作を心がける。

デッドリフトは1RMの重量がさがらなければOK!(現在210㎏)

 

 

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肩トレの日

 

・ダンベルショルダープレス
30㎏/12回/3セット
20㎏/限界まで/2セット

・インクラインサイドレイズ
10㎏/15回/5セット

・ダンベルサイドレイズ
22㎏/12キロ/3セット
16㎏/限界まで/2セット

・リアレイズ
10㎏/15回/3セット

・フェイスプル
36㎏/20回/3セット

・ケーブルトライセップエクステンション
40㎏/15回/3セット
30㎏/限界まで/3セット

・マシンアブドミナル
80㎏/15回/3セット

・カーフレイズ
140㎏/20回/3セット

・ケーブルクロス
15㎏/15回/3セット

 

 

 

ポイント

肩はあまり重量を重くしすぎないようにしてしっかり刺激を感じるようにする。

最近は前中後ろすべて感覚が良く、パンプ感もいい!!

いまいちだった時の状態も何となくわかってきたので、しっかり追い込む!!

 

 

 

 

脚&二頭トレの日

 

・カーフレイズ
140㎏/20回/5セット

・レッグカール
49㎏/10回/5セット

・レッグエクステンション
86㎏/10回/5セット

・ハックスクワット
80㎏/10回/3セット

・ダンベルルーマニアンデッド
24㎏/10回/3セット

・EZバーカール
30㎏/10回/5セット

・ダンベルカール
12㎏/15回/3セット
8㎏/限界まで/3セット

・マシンアブドミナル
80㎏/15回/3セット

・懸垂
自重/10回/3セット

 

 

 

ポイント

基本的には脚トレは嫌いなので、そこまではーどにはやっていないです。

スクワットこそがベストな種目だとは思っていますが、脚トレがキライな要因でもあるのでマシンで重量をしっかり追ってはいます。

徐々に鳴らしていき。スクワットも苦じゃなくするのが目標!

 

 

 

 

今月の体重目標

 

本日の体重

84.3㎏(月初)

80.0㎏(目標)

 

一応2月中旬までに76㎏を目標設定しています。

見た目が重要とは思いますが、体重こそが一番変化が見えやすいので体重は大事と存じます。

 

今月のプランとしては、一応体重は落ちていっているので一日の炭水化物量を50gだけ減していきます。

炭水化物250g、たんぱく質180g、脂質40g=2080キロカロリー程度を基準にしていきます。

 

 

 

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