トレ日記

【トレーニング日記】11/30 肩&脚トレーニングの日

 

 

 

 

【今日のトレーニング記録】

肩&脚トレーニングの日
1セット12回目標の日

 

 

 

・肩トレーニング
⇒いろいろ考えた結果ショルダープレスのマシンはボツ!ダンベルフライで追い込む!

・脚トレーニング
⇒スクワットも考えたけど・・・レッグプレスで追い込んで、背中トレのために腰の負担を減らす!

 

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▶肩トレーニング

 

①シーテッドバーベルショルダープレス  

55㎏×3セット(13回、12回、12回)

腹圧のかけ方をしっかり意識すれば、バーベルもぶれずに持てる!!大事

 

②フロントレイズ  

12㎏ダンベル1つ×3セット(12回、10回、10回)

⇒スタンディングから始めて、あげれなくなったら立ってチート使いながら!

 

③サイドレイズ  

18㎏×3セット(21回、21回、20回)

8㎏×1セット(25回)

⇒ぎりぎりまではパワーグリップ使わないでやる!パワグリ使うとダンベルをうまく引けない!

 

④ワンハンドダンベルアップライドロウ  

24㎏×3セット(12回、13回、12回)

⇒サイドレイズの後にやるとびりびり入ってくる!!10回目くらいまではストリクトに挙げれる!

 

⑤ワンハンドリアフライ(アイソラテラルプルダウン)

30㎏×4セット(10回、9回、8回、8回)

⇒右の効きは良かった!左がパンプするけど収縮感が無い・・・ストレッチ不足かな?
ネックさんの変なやり方のリアフライ、動きだけやったら何気に収縮する!?でもこんなに関節柔らかくない・・・

 

▶脚トレーニング

 

⑥カーフレイズ  

140㎏×3セット(30回、30回、25回)

そういえばレッグプレスでやればよかった・・・

 

⑦レッグプレス()テクノジム

180㎏×3セット(6回、7回、6回)

十分四頭筋に入るし、腰の負担がないのがとても良い!!脚トレの半分はこれでとりあえず進めよう

 

 

▶腕・腹筋

 

⑧ダンベルアームカール  (スピネイト⇒ハンマー)

16㎏×3セット(12回、12回、12回)

どっちかっていうと握力不足・・・最後のセットはパワグリ使おうか!?

 

⑨アブドミナルマシン

70㎏×3セット(8回、8回、8回)

⇒若干筋肉痛・・・でも大丈夫でしょ☆+*

 

▼まとめ

 

・ショルダープレスの時の腹圧意識!!

・一回変な形のリアフライやってみよう!ケガしないように!

・レッグプレスでしっかり追い込んでみる!大きくなるのであればマシンでOK!

 

今日もお疲れ様でした!

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