トレ日記

【トレ日記】2021年2月22日(月)背中トレーニング(重量)

 

 

 

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現在「胸&肩(サイド)」「背中&肩(フロント)」「脚&肩(リア)」の3分割

 

重量を追う日効きを重視する日を設けてトレーニングしてます!

トレーニングメニュー、考え、コツなどの発見を紹介!

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【愛用プロテイン】



背中トレーニング(重量)

 

今日は休み前という事もあり、なんか空いていた!

ただしラットプルダウンは大人気!!ダンベルロウイングからスタート!

 

今回から43㎏でトライしてみたが、スタート時に背中をしっかり固めた状態でスタートしてあげれば、あとは引くだけで効く

ただ、しっかり効いてくるので、重さに負けてしまいそうになった時は・・・気合!しかない

足でチーティングすることもできるけど、追い込みは最終セットだけでいいかな!

 

そしてラットへ!ニュートラルグリップでいつもやってるけど、こっちのほうが肩甲骨の動きを感じやすい

脇も締めやすいので、通常のバーであんまり感覚がわからない人はニュートラルグリップ(縦に持つやつ)でやってみるのがオススメ

 

ロウイングは最近がむしゃらに引いて、最終的に「背中張ってるな~」ってなるので、限界まで引く!!

ハーフデッドは、ダンベルロウイング同様に背中を固めた状態でスタートしてストレッチ種目として、めっちゃ優秀!!

重さ的には210㎏くらいまではいけそうだけど、ただ上げるだけになりそうなので、慎重に重量上げていく!

ポイント

【背中を固定する】

⇒まっすぐ立った状態で肩甲骨を落とす&寄せる⇒そのまま腰・脚を曲げて対象を持つ!

⇒めっちゃ胸を張った良い姿勢でダンベルなどをもって、その姿勢を崩さない!

 

そして、肩のフロントへ!

バーベルの後のダンベル32㎏のセットアップがとてもしんどい💦

そして、今回は失敗・・・30キロから出直そう!!30キロ10回が目標!

 

フロントレイズは肩から先のユニットは固定して、三角筋の収縮する動きを意識

 

そのまま腕にいき、ケーブルカールはちょっと無理した重量だったのでチーティングバリバリのいきおいプレイだった!

 

 

背中(背中&肩&腕&腹筋)トレーニングの発見!

ポイント

■ラットプルダウンは肩甲骨を落とすのが基本だけど、自然に出来てきたらさらに寄せてあげることで全体に効く!

■フロントレイズはあくまで三角筋の動きを考えてやる!上げたいからといって曲げ伸ばしをしちゃダメ!

■ワンハンドロウイングもデッドリフトもスタート時の背中固める収縮が大事!

 

下を向いてスタートする種目に関しては、持ち上げる前に背中をしっかり収縮させておく

その状態をキープし続ければ肘を引くだけで勝手に背中に入るので、ここの緊張を解かないように!!

逆にこの緊張を解いてしまうと負荷がぬけて、腕や腰で挙げることになるので刺激が入らない!

 

 

♬今日の日記

ヒナタ

 

 

 

プチ増量をしているけど、ついに85㎏オーバー・・・食べ過ぎ!?

 

 

 

▼前回のトレーニング記録

【トレ日記】2021年2月21日(日)胸トレーニング(重量)

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