トレ日記

【トレ日記:減量期】2021年11月16日(火)肩トレーニング

 

トレーニングメニュー、考え、コツなどの発見を紹介!

また、新たに取り入れたサプリメントなどの情報を紹介しています!

 



 

▼トレーニングルール分割(4割)

基本の週6日トレーニング/スケジュールによって変動


胸 ⇒ 背中 ⇒ 肩 ⇒ 脚

(腕と腹筋はほぼ毎日)

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▼今日のトレーニングメニューと振りカエリ

 

 

 

 

本日の体重

86.6

 


■Dショルダープレス
0㎏/12回/3セット
■インクラインDサイドレイズ
10㎏/12回/3セット
6㎏/15回/2セット
■Dサイドレイズ

22㎏/12回/3セット
14㎏/18回/2セット
■マシンリアフライ
60㎏/20回/3セット
45㎏/20回/2セット
■フェイスプル

36㎏/20回/3セット
18㎏/20回/2セット

■トライセップエクステンション
36㎏/15回/3セット
■Dアームカール

16㎏/10回/3セット
■マシンアブドミナル
80㎏/15回/3セット

■シーテッドカーフレイズ
140㎏/20回/3セット

■レッグエクステンション
49㎏/15回/3セット

※回数は目標なので、クリア出来たら重量アップ

 

 

今日から減量始めます!!

目標は3か月で10キロ減量して、76㎏にすることです!!

 

 

やりかたとかについては別記事で書いていきます!!

基本手には食事の量をちょっと変えるだけ・・・

 

 

今日は日曜・月曜とさぼってからの3日ぶりの筋トレ!!

肩トレ!!

 

 

 

胸トレの時に結構影響が出ていたので、

フロントの負担を考えて、種目を減らしました!

 

 

最初はダンベルショルダープレスから!

30キロの回数が微妙に落ちていて、12,10,10回という結果になっています!

減量が進むにつれて回数が落ちてしまうかもだけど、そこを粘っていくのが減量!!

 

最近呼吸をしっかり調整すればあと一回が出来るようになってきているので、

その制度を上げていきたい!!

 

 

 

フロントはこれだけ!!

 

 

 

 

再度とリアは少しボリュームを増やして、2種目5セットずつで組みました。

それぞれ1種目目は感覚を重視しつつある程度の重量を扱い

2種目目でしっかり重量を持っていくプランです!

 

 

 

1種目目で感覚が良くなると、

2種目目が結構勝手に刺激が入ってくれるので

それを利用していきます!

 

 

 

 

サイドレイズはインクラインがここ最近の方の成長にとても貢献していそうなので、

しっかりやっていきました!

 

 

 

インクラインでやるときにベンチの角度が結構人それぞれだけど、

倒しすぎると僧帽筋に入りやすくなる気がする!

 

むしろ動作するほうの肩が動かさない方の肩よりも上にあれば、

ベンチは90度で寄っかかれればいいかなくらい!

 

 

 

リアはやっぱりフェイスプル最高!!

リアの種目でしっかりとストレッチを感じながら出来るのはとてもいい!!

 

 

引く動作も大事だけど、戻すときにしっかりストレッチを感じられると、収縮の時にも刺激が入りやすくなる!

 

 

 

今日は体力があったので、腕も二頭・三頭両方やっていきました!!

二頭筋がもっと欲しい・・・

 

 

 

あと、脚トレはやっぱりやることにしたので、4分割で頑張っていきます!!

でもマシン中心で頑張る!

 

 

 

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