トレ日記

【トレ日記】2021年1月3日(日)脚・肩トレーニング

 

トレーニング日記

「胸&背中」「肩&脚」の2分割
重量を追う日効きを重視する日を設けて
トレーニングしてます!

トレーニングメニュー、考え、コツなどの発見を紹介!

また、新たに取り入れたサプリメントなどの情報を紹介しています!

 

トレーニング目標

お正月明けのリハビリpart2

 

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脚トレーニング(重量を追う日)

胸トレーニング(重量を追う日)

■スクワット
120㎏=3セット=5,5,5(次回125㎏)

■レッグエクステンション
104㎏×3セット=5,6,7(次回116㎏)

■カーフレイズ
140キロ×3セット=20,18,18

 

前回100㎏×3セットで結構な筋肉痛になったが、今回久しぶりの120㎏!
若干の不安があったが、普通に出来たので良かった!!なんなら前よりも軽くあげれたため脚の筋力はあがっているのかもしれない!!

 

スクワットでのメインは感覚的には大殿筋とおまけで四頭筋&ハムストリングなので、しっかり刺激は入れることができたと思う!

 

レッグエクステンションで四頭筋をしっかり追い込むことを意識する!!

 

 

 

肩トレーニング(重量を追う日)

肩トレーニング(重量を追う日)

■バーベルショルダープレス
72.5㎏×3セット=4,4,4

■ダンベルショルダープレス
32キロ×2セット=5,5

■サイドレイズ
30㎏×3セット=6,5,5

■アップライトロウ
28㎏×2セット=7,7

■マシンリアレイズ
50㎏×3セット=7,7,7

■マシンリアフライ
50㎏×2セット=10,10

 

気付いたらショルダープレスの受領が一番順調に伸びてる!!

 

各部位(前中後)5セットで設定しているが、ボリューム的にはこのくらいでよさそう!
結局補助的にすべて使っているので、あんまりセットを多くしても良くない気がする!!

 

最近サイドレイズの感覚が良く、アップライトロウの感覚が悪い!
定期的にこの二つの種目の感覚の良しあしが入れ替わるので、順番は入れ替えていく!

 

リアがどうしても大きくならないのが今月の大きな課題!

 

 

腕・腹筋トレーニング

腕・腹筋トレーニング

■ケーブルトライセップエクステンション
30㎏×5セット=8,8,7,7,7

■アブローラー(立ちコロ)
3セット=6,6,6

 

トライセップエクステンションで刺激は入るが、もっと追い込めるはず!
痛み?刺激を感じやすい部位だけどそこは我慢!

 

アブローラーは全身に効く!

 

 

♬どうでもいい今日の発見

ヒナタ
 アニメ見すぎて目がつかれてる💦 

 

▼前回のトレーニング記録はこちら!

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