【3分割でトレーニング】
胸⇒背中⇒肩
(腕、腹筋、脚はサブで隔日)
こんな方におすすめ
- トレーニングメニューをどうしようかと考えている方
- 今日のトレーニング何しようかなーという方
- トレーニングを始めてみようかなーという方
目次
▼今週のトレーニングメニュー
7月31日(日) 休み
テニスの予定があり、疲労が結構溜まっていたので休み。
体重:80.1㎏
8月1日(月) 背中トレ(BACK)
「背中トレーニング」(軽)
■ハーフデッドリフト
170㎏ 3セット(8.8.8)
■ベントオーバーロウ
90㎏ 5セット(15.15.15.15.15)
60㎏ 2セット(10.10)
■懸垂
0㎏ 5セット(6.6.6.6.5)
■ラットプルダウン
60㎏ 3セット(10.10.10)
■プレートカール
15㎏ 3セット(25.22.20)
■カーフレイズ
100㎏ 3セット(20.20.20)
■アブドミナルマシン
50㎏ 3セット(10.10.10)
疲労という言い訳を使って、デッドリフトをハーフにしてしまった日
重量を多少落としてでも、トータルで考えたらしっかりと下から引いた方がいい!
ベントオーバーは最近効きがいいので、もっと精度を上げていく!
体重:80.1㎏
8月2日(火) 肩トレ(SHOULDER)
「肩トレーニング」(重)
■ダンベルショルダープレス
28㎏ 3セット(10.10.10)
■ダンベルアップライトロウ
20㎏ 3セット(10.10.10)
■サイドレイズ
16㎏ 2セット(20.20)
8㎏ 2セット(25.25)
4㎏ 2セット(30.30)
■フェイスプルマシン
70㎏ 5セット(10.10.10.10.10)
■ダンベルキックバック&プッシュアップ
10㎏ 3セット(10.10.10)
■アブドミナルマシン
90㎏ 3セット(10.10.10)
■カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)
肩のトレーニングは感覚的にも順調!
若干フロントのボリュームが少ないが、次の日に胸トレーニングをやることが多いので、まあまあ。
後はサイドの感覚がたまに薄いので、時間に余裕があったら他の種目もやってみる!
体重:79.8㎏
8月3日(水) 休み
テニスを4時間やったのでさすがに疲れて休み。
体重:79.9㎏
8月4日(木) 胸トレ(CHEST)
「胸トレーニング」(重)
■ベンチプレス
95㎏ 5セット(3.4.3.3.3)
80㎏ 3セット(6.6.6)
60㎏ 2セット(10.15)
■ケーブルクロス
15㎏ 3セット(10.8.6)
9㎏ 2セット(15.9)
■ケーブルトライセップエクステンション
65㎏ 3セット(15.15.15)
■プレートフレンチプレス
15㎏ 3セット(15.15.15)
■カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)
■アブドミナルマシン
90㎏ 3セット(10.10.10)
ベンチプレスをとにかく強化!
重量的には徐々に上がってきているが、左肩胸あたりに違和感を感じることがあるので注意!
ざっくりベンチプレスでパワーを、細かいことはケーブルクロスで意識する!
体重:79.3㎏
8月5日(金) 背中トレ(BACK)
「背中トレーニング」(重)
■デッドリフト
200㎏ 2セット(2.1)
170㎏ 1セット(6)
■ベントオーバーロウ
130㎏ 5セット(8.8.8.8.8)
60㎏ 2セット(10.15)
■懸垂
0㎏ 5セット(7.7.7.7.4)
■ダンベルハンマーカール
20㎏ 3セット(8.8.7)
・カーフレイズ
140㎏ 3セット(20.20.20)
・アブドミナルマシン
90㎏ 3セット(10.10.10)
200㎏デッドリフト先週よりも回数を1回伸ばせた!
しっかり全身を使った種目を取り入れていき、パワーを落とさないことを重視!
ベントオーバーも感覚的にはとても良いので、この調子でいく!
体重:79.1㎏
8月6日(土) 休み
テニス後の疲労で休みました!
体重:79.4㎏
▼今週の振り返り
☒全体的に重量は減量でかなり下がったけど、コンパウンド種目をしっかりやっていけばある程度はキープできそう!
☒食事に関して少し甘い部分が多いので、間食を入れるにしてもカロリーとPFCのバランスを考える!(アイス食べ過ぎ問題)
☒疲労が抜けていない・・・睡眠の時間がかなり悪くなっている!12時には寝よう!!
▼使用中のサプリメント
【トレーニング前】
大体1時間前に飲んでます。トレーニング前に飲むことで枯渇を防いでいます。
【トレーニング中】
メインはBCAAでEAAのほうが良い節がありますが、BCAAで十分
クエン酸は酸化でのパフォーマンス低下予防、塩は攣る予防ですが、多めに入れるとパンプ感が格段に上がります。
【トレーニング後】
トレーニング後は基本リラックスすることを目的にしています。
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