トレーニング

【sho fitness】肩トレーニング!重量設定、メニュー作りに役立つYouTube動画 part2

 

 

 

【sho fitness】肩トレーニング!重量設定、メニュー作りに役立つYouTube動画 part1

の続編となります。

part1のほうが基本的なことからスタートしているので、

まだご覧になられていない方はpart1からご覧ください。

 

 

「肩のトレーニングに効果を感じない」
「肩のトレーニングの基本を知りたい!」
「張り出した肩が欲しい!」

という方に、基本となる動きや、
解剖学的&科学的にしっかりと鍛えるための知識が学べます

 

 

 

 

 

パワーリフティング&ボディメイク系YouTuber、

sho fitnessさんの「[肩]解剖学、科学的アプローチで三角筋を鍛える」です!

オススメ理由
・part1よりも専門的&細かい内容まで解説されています。
・実際にトレーニングされている方であれば、明日から実践したい内容です
・内容が濃すぎて、文章には長めです!

▼sho fitness「【肩】解剖学、科学的アプローチで三角筋を鍛える 2

【ここがGOOD!】

■今回も研究データを示したうえで解説をしてくれています。
■三角筋、各部位の説明だけでなく、トレーニングで起こる疑問点にも回答されている
■トレーニング研究科 ドクターマイクのメニューの考え方も後半に解説
part1よりも、実際にトレーニングを始めた方向けの内容になっています。
少し専門的な用語や、他の筋肉の部位がでてくるので初心者の方はやはり、part1から順番に見るといいと思います。

▼動画内容

動画をすべて見て頂いた方であれば、必要ないかもしれませんが、

それぞれ、内容を簡単にまとめました。

「毎回動画を見直すのも大変」

という方はご活用ください。

 

 

 

 

■前部(フロント)トレーニングQ&A

 

 

前部(フロント)のメイン種目はどれがいい?

 

筋活動データを見ると

ショルダープレスはフロントレイズよりも、高重量を扱うことができ、

刺激を与えやすい種目なので、ショルダープレスをメインに行うほうが効率的

 

 

バーベルとダンベルどちらのプレスがいい?

 

こちらはそれぞれメリットデメリットがあり、種目によって異なります。

なので、メリットデメリット、と特徴をご紹介します。

 

 

ダンベルでのトレーニングの場合、スタートでは、肩の上に持っていく動作

フィニッシュでは地面へ置く動作までの間でも技術が必要な場合もあるので、

あまり低回数の重量設定は、そのほかの無駄な体力を使ってしまう要因にもなります。

 

 

また、ダンベルの際はストレッチを強く意識しすぎてしまうと、負荷が抜ける可能性もあるので

そういった点では、バーベルを使用したほうが全体的なボリュームとしては、上げることができそうですね!

 

 

バックプレスは後部(リア)の種目?

 

スミスマシンとフリーウェイとどちらがいいの?

 

肩全体といっても、前部(フロント)がメインになることは変わらないので、

メニューの構成やローテーションを考えて、どちらか選択するといいと思います!

 

 

上半身の角度と三角筋・胸の上部の鍛え分け

 

個人的な感覚としては、ベンチが45度以上になるとかなり肩への負荷を強く感じるので、

45度という角度から、肩を使うのか、胸を使うのかの意識を変えていくといいと思います!

 

 

 

赤 = 肩9:胸1 

オレ= 肩7:胸3

黄 = 肩4:胸6 

黄緑= 肩2:胸8

緑 = 肩1:胸9

(個人の感覚になります)

 

 

 

 

■中部(サイド)トレーニングQ&A

 

親指の方向はどちらが正しい?

 

前傾させる際に、腕自体も前に出てしまう方が多いですが、

そうすると、胸の張り姿勢が失われ、うまく中部へ刺激を与えられないのに加え

フロントレイズに近い動きになってしまう場合があるので、

あくまで、体の側面で重量を扱いましょう!

 

 

肩甲骨上腕リズムについて

三角筋は肩甲骨から上腕にかけてついています。

ただし、肩甲骨をメインに動かすことは他の筋肉の役割となり、

三角筋を鍛えるうえでは、なるべく肩甲骨を動かさなず上腕の身を動かすほうが理想的です

 

 

ですが、上腕を高く上げると肩甲骨もつられて動いてしまうため、

同時に僧帽筋が動いてしまいます。

これを肩甲骨上腕リズムといいます。

 

 

三角筋への負荷は、肩甲骨が動けば動くほど僧帽筋へ逃げてしまいます。

結果から言うと、肩甲骨を全く動かさないというのは、人間の構造上不可能です。

なので、なるべく三角筋への負荷を中心に、僧帽筋への負荷を少なくすることが重要です。

それでも三角筋のみを鍛えたいという方は、動作を小さくして、

肩甲骨の補助が入らないようにする方法もありますが、

稼働範囲が小さくなりすぎてしまうため、トレーニングの効率としては悪いです。

 

 

 

そんな方には、インクラインベンチの使用や、ケーブルを使用したサイドレイズが効果的です。

 

サイドレイズの重量設定について

立った状態でのサイドレイズよりも、インクラインベンチで行う

ライイングサイドレイズのほうが重量が下がる方がほとんどだと思います。

 

 

実際は、インクラインベンチを使用したサイドレイズの際に

上げられる重量が扱える重量であり、それ以上の重量を

立った状態でできるのは、肩以外での筋肉を使う「チーティング」をしており

肩に刺激を入れられていない可能性があります。

 

 

 

アップライトロウについて

トレーニング効率もよく、多少の高重量を扱えるので優れた種目ですが、

ワイドグリップで行うほど、肩のケガを発症しやすい種目でもあります。

 

 

ケガの要因として、バーベルの場合各関節の自由度が低いことが挙げられます。

なので、手幅や手首・ひじの角度の自由度が高いダンベルで行うほうが

肩へのケガのリスクを下げることができます。

 

▼トレーニングのボリューム(トレーニング研究家 ドクターマイクの説)

■前部(フロント)について

 

 

■中部(サイド)&後部(リア)について

また、複数の種目を連続で行う、ジャイアントセット、

インターンバルを挟まずに、連続的に重量を徐々に下げていくドロップセット

等のテクニックを使ったトレーニングも効果的です

▼まとめ

part1とpart2では、時間差もあるので、多少異なる点もありましたが、

part1は基本的な方の動き、そのための動作

part2は実際にトレーニングをしてみて出てくる疑問点等

かなり細かいところまで解説されていましたね。

 

個人的にはアーノルドプレスと、ケーブルサイドレイズの頻度を増やそうかなと思いました。

ジムに行くとサイドレイズをみんな(他人)で同時にやっている姿もみるので、

人気の種目ですが、うまくできていない人も多いので、

ぜひ効率的なトレーニングに役立ててもらえればと思います。

 

 

では今回は以上です。

ご覧いただきありがとうございました!

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