トレーニング

つらい筋肉痛を軽減!運動前と運動後のケアで痛みを軽くしよう

 

 

 

久しぶりの運動や、高負荷なトレーニングで筋肉痛がつらい。
何か筋肉痛になったときに少しでも痛みを軽くする方法がないのか!?

 

ということで、今回「筋肉の痛み軽減方法」を調べてみました。

 

この記事ここがGOOD

・つらい筋肉痛を軽くすることができる
・ネットの情報もいろいろあるがどれが有効なのか!
・時系列ごとのケアを解説

 

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▼筋肉痛は体からのメッセージ

まず最初に残念ながら基本的には、すぐに痛みを取り除くということはできません。

筋肉痛に関しては、体が「今はあまり無理しないでね」というメッセージを出している状態です。

 

筋肉痛の状態は、筋肉の繊維が傷ついている状態です。
体は筋肉を治療しようとしており、そんな時に無理をしてしまえば筋肉の傷は広がり、ケガの原因にもなってしまいます。

 

なので、筋肉の繊維が回復するまでは痛みを通して「まだ治療終わってないよ」と示してくれているのです。

 

 

自分の体がそこまで言うなら無理はせず、むしろ治療がうまくいくようにサポートしてあげることで
「こいつは無理しないしサポートしてくれるから、そんなに痛みを強くしなくてもいいだろう!」と思わせることを意識しましょう。

 

 

▼筋肉痛の軽減方法

 

 

時系列で考えると大きく分けて2つの方法があがります。

筋肉痛になった後のケア
筋肉痛になる前のケア

今回はこの二つを軸に考えてみました。

 

 

おそらく筋肉痛に関しての記事を読む方は、現在筋肉痛になっている可能性が高いと思います。
なので、まずは今すぐにできる「筋肉痛になった後のケア」を知り実践すること。

 

そして次回筋肉痛になりそうな状況になるとき、事前に「筋肉痛になる前のケア」を実践してもらえれば少しでも痛みの軽減に役立つでしょう!

 

 

▼筋肉痛になった後のケア

筋肉の再生に関して、意識すべきは「血流の促進」です。

 

再生するためにはその材料が必要となりますが、血液がその運搬役をしてくれます。

なので、「血流を促進」させて再生のサポートをしましょう。

 

今回は大きく分けて3つの方法でケアをしていきましょう。

 

1.温めることでの血流促進

これが一番簡単にできる方法かもしれません。

 

お風呂や蒸しタオルなどで体を温めて血流を促進します。
この時に、「早く治ってほしいからとにかく熱くしよう!」NGです。

 

 

心地よいと感じる温度(40~50度)くらいのもので、10分程度じんわりと温めて上げるようにしましょう。

熱すぎたり長時間の温めすぎは、逆に血流を悪くしたり、やけどの原因となるので注意しましょう。

 

そう考えると、お風呂に入って少しゆったりするのが生活の中でできる、一番簡単なケア方法ですね!

 

2.アクティブレストで血流促進

「軽いストレッチ」⇒「軽い運動」が有効です。

 

無理をせず、痛みが出ない程度に行うことが重要です。

 

筋肉痛の時のストレッチは中々しんどいと思いますが、ゆっくりとのんびりを意識して普段のストレッチをしてみましょう。

つも通りの動きが出来なくても大丈夫です!少しでも筋肉を伸ばし動かすことが出来ればOKです!

 

また軽い運動ですが、筋肉痛の度合いにもよるので、痛みが強い場合は軽いストレッチをして痛みがそこまで強くない場合は散歩やラジオ体操~負荷の弱い自重での軽いトレーニングをしてみましょう。

 

【自重のトレーニング】:すべて10回程度をゆっくりと

・膝をついての腕立て伏せ
・浅くスクワット
・ひじの曲げ伸ばし

 

 

3.外部からの刺激による血流促進

外部的なマッサージが血流促進になります。

 

様々なマッサージがありますが、オススメは60分○○円などのもみほぐしなどではなく、整骨院・接骨院など国家資格を持った、施術師さんのいる場所のほうがよいでしょう。

 

筋肉疲労など専門的な知識を有したお店もありますが、マッサージ店は基本的には、リラックスを意識した施術をしています。

痛みの軽減を求めるのであればケガや体のトラブルを専門とした整骨院・接骨院に行くのがよいでしょう。

 

 

「整骨院って骨のトラブルの時に行くんじゃないの?」

 

と思われている方もいますが、骨を治療するには手術しかありません。

整骨院にいる柔道整復師の方は、体のトラブルに対し筋肉へアプローチし治癒力を高める方法でトラブルの解決をしてくれます。

 

 

※痛みが強く耐えられないときは

上記のケアの途中でも痛みに耐えられない場合は「鎮痛剤」を使うのもいいでしょう。

薬品の使用は一時的な痛みの軽減で、根本的な解決にはならないので避けたいですが、そうは言ってられないときもあると思います。

 

ロキソニンや湿布などがメインになります。

湿布の場合はあまり厚みがないものが好ましいでしょう。

 

    

 

 

▼筋肉痛になる前のケア

こちらも基本的には「血流の促進」がカギとなってきます。
というのも、運動を始めた段階で多少なりとも筋肉へのダメージが発生します。

 

ただし、同時にダメージへの治療も発生するので、その力を高めるためにも血流の促進は重要となってきます。

 

事前のケアとしては、イメージとしては運動前に行うようなニュアンスですが、もう少し細かく考えてみると、タイミングが3個あります。

 

それは運動直前、運動中、運動直後です。

 

今回はこの3つのタイミングに分けて考えてみましょう。

 

1.運動直前のケア

ストレッチ、ウォーミングアップ

 

運動前には基本的には全身のストレッチと、軽い体操などで血流を良くしておきましょう。

いきなり激しい動きをすると、急激に筋肉へ負荷をかけてしまいます。

 

2.運動中のケア

水分補給をいつもより多く意識的に行う

 

人間の体の大半は水分です。

血流も水分が少なくなると、悪くなってしまうため水分は多く摂りましょう。

また、水でもいいのですが可能であれば「塩分」「クエン酸」「ビタミンB」の入ったスポーツドリンクなどがオススメです。

 

3.クールダウン&栄養補給

■運動前に行ったウォーミングアップとストレッチ

 

運動を急にやめてしまうと血流が悪くなってしまうため、運動前にやった2つの順番を逆にしてクールダウン⇒ストレッチといった流れで行いましょう。

 

また、可能であればフォームローラーなどでのマッサージ可能であればそのまま整骨院等にマッサージを受けに行くのもありでしょう。

 

■栄養補給
これは筋肉の再生に役立つ栄養を摂ることで、回復を促進します。
個人的には2つの栄養素を意識して取っています。

 

「たんぱく質」
運動後に肉や魚を食べるがよいです。
食べる時間がない方はプロテインで代用しましょう。

 

「クエン酸」
疲労回復のイメージが強いクエン酸ですが、体内のエネルギー代謝の中心的な存在です。
運動によって筋肉は賛成に傾いていくことで疲労感を感じますが、クエン酸は酸性になることを解消してくれます。

Amazonなどで安く売っているので、一度試してみるのがおすすめです!

 

 

▼まとめ

 

筋肉痛にになったら、なる前にという話ではありますが、
普段の生活の中で疲労感を感じている方も多くいらっしゃると思います。

 

血流の促進をキーワードに書いていきましたが、これは体全体の調子に関わる重要なポイントです。

 

なので、体の不調やトラブルを感じている方がお近くにいたら、
これらの方法を教えてあげてみてください。

 

すぐに改善はできないかもしれませんが、1週間くらい続けると結構違いが出てきます!

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