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【sho fitness】肩トレーニング!重量設定、メニュー作りに役立つYouTube動画 part1

 

 

今回の、SELECT YouTubeは

「肩のトレーニングに効果を感じない」
「肩のトレーニングの基本を知りたい!」
「張り出した肩が欲しい!」

 

 

という方に、基本となる動きや、
解剖学的&科学的にしっかりと鍛えるための知識が学べます

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パワーリフティング&ボディメイク系YouTuber、

sho fitnessさんの「[肩]解剖学、科学的アプローチで三角筋を鍛える」です!

 

 

 

オススメ理由
・身体の図を使った解説
・実際にジムでできるトレーニング方法を示している
・感覚地ではなく、科学的な視点からの解説

▼sho fitness「【肩】解剖学、科学的アプローチで三角筋を鍛える

 

【ここがGOOD!】

■シンプルな動きでの解説があるので、いつ対象の筋肉が使われているかがわかる
■実際のデータを見ながら最適なトレーニング方法がわかる
■それぞれの部位ごとにオススメのトレーニング方法&回数がわかる

 

 

 

 

 

がむしゃらに重さを負うだけでなく、それぞれの部位に合わせたトレーニングを考える
必要がありますね!

普段意識あまりすることのない「重力」に対するダンベルの方向も意識することが大事ですね!

 

 

 

 

 

 

▼動画内容

動画をすべて見て頂いた方であれば、必要ないかもしれませんが、

それぞれ、内容を簡単にまとめました。

 

 

 

 

「毎回動画を見直すのも大変」

という方はご活用ください。

 

 

 

 

■肩(三角筋)の構造について

 

三角筋前部の役割

 

肩の屈曲

腕を前にあげる動き
(フロントレイズやショルダープレスの動き

 

肩の水平内点

前に上げた腕を内側に絞る動き
(ベンチプレスなどで押す動作の際に補助的に使われる

 

肩の内旋

インナーマッスルの役割が強いため意識的には使用されない

 

 

 

 

三角筋後部の役割

肩の進展

腕(ひじ)を後ろに引く
ロウイングや懸垂の際に使用される

 

肩の水平外転

腕を体と水平に上げた状態で後ろへ引く動き
リアレイズの際にフルに使われる

 

肩の内旋

インナーマッスルの役割が強いため意識的には使用されない

 

 

 

 

三角筋中部の役割

肩の外転

腕を横にあげる動き・サイドレイズの動き

 

前部&後部よりも、僧帽筋が働く割合が多いため、
トレーニング方法自体はシンプルだが、負荷を意識する感覚が必要

 

 

 

▼三角筋のトレーニングで意識する点

 

プレス系の種目ができるのは、前部(フロント)が中心になります。

「バックプレスで後部(リア)鍛えられる」という意見もありますが、

そもそもの筋肉の働きが異なります。

 

 

動きとしては、「引く動き」の際に使用されるものですが、

プレス系の種目は動作としては「押す動き」で逆のものとなります。

 

 

バックプレス=通常のショルダープレスよりも中部(サイド)を使用する割合が増える

といった効果が強いと思います。

 

 

これは、スタートの姿勢の時点で、腕が外転をしているため上げていく流れの中で

中部にも負荷がかかり、バックプレスのほうが外転動作に作用しやすいからです。

 

 

確かに腕を下げる際に収縮感を感じますが、筋肉を収縮させているのではなく、

他の筋肉(僧帽筋)&関節の動きによって圧迫されているだけです。

 

 

また、バックプレスに関しては、関節の構造上ケガのリスクがとても高いので

トレーニング中級者以降の方であればよいと思いますが、初心者の方にはオススメしません。

 

 

 

 

 

 

■sho fitnessさんの肩トレーニング

前部&後部  8~12回
中部     6~10回

 

前部&後部については、セット数も少なく、トータルで4セットづつの構成になっています。

中部については、セット数も多く、回数設定自体は少なめとなっています。

 

 

 

肩のトレーニングするうえでの注意点

 

フロントレイズ、リアレイズ、サイドレイズに共通することとして
重力に対して負荷のかからない範囲が存在します。

 

 

なので、ケーブルマシンや、インクラインベンチを使用することで、

ダンベルでは負荷を与えられない範囲でも負荷を与えることができます。

 

 

また、今回のメニューの中で、比較的高重量を扱いやすいものとして

「フロントプレス(ショルダープレス)」が最も重さを扱え、

「アップライトロウ」が次に重量を扱えます。

 

 

ショルダープレスは、大胸筋上部への負荷が逃げやすいので、

椅子に座ったような状態で、腰が前に出すぎないように注意しましょう。

 

 

アップライトロウは、重量設定が重すぎると、僧帽筋への負荷が逃げる可能性が

高くなるので、上げた状態をキープすることのできる重さくらいで設定していきましょう。

 

 

 

▼まとめ

 

かなり細かく、それぞれの部位の特徴を知ることが出来ましたね!

 

三角筋、それぞれ三つの部位に関してトレーニングを行うことで、
より効率化を図ることができます。

 

逆に言うと理解していないと中々鍛えるのが難しく、
がむしゃらなトレーニングをしているとケガをする可能性も高いという
デリケートな部位になるので、しっかり理解したうえでトレーニングをしましょう!

 

 

part1は以上です。

次回part2を説明していきます!

ご覧いただきありがとうございました☀

 

【sho fitness】肩トレーニング!重量設定、メニュー作りに役立つYouTube動画 part2

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