トレーニング

【肩トレ】今日からジムでも家でもできる!サイドレイズ感覚改善☆

 

 

 

お疲れ様です☀

 

 

 

横に張り出た肩、逆三角形の体作りには欠かせませんね。

 

シャツを着てもなんかスタイル良く見える!!
いかり肩の人がうらやましい!!

 

 

そんな、体のフォルムを形成する肩ですが、悩んでいる方もいるはず

 

 

 

今回はそんなお悩みに対して僕なりの対応策を記録していきます!

 

 

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▼サイドレイズ効かないなー・・・

 

サイドレイズでよくある悩みが

効いているかよくわからない・・・」

 

メニューとしてサイドレズやアップライトロウをしているけど、実際に効いているかわからない・・・

または、かなり追い込んでも肩の張りや、筋肉痛が来ない・・・という方は少なくないはず、

 

 

 

 

そんな方は、まだ肩の感覚がつかめていないので、メニューのボリュームを上げるよりも、感覚をつかむためのトレーニングをしましょう!

 

 

実際に僕が肩トレーニングで、感覚をつかんだ3つの方法を記録していきます!!

 

このまま下へスクロールしていきましょう!!

 

 

▼今日からできる!3つの方法で感覚を身に着ける

僕は主に3つの方法を取り組んだことで実際に、肩のトレーニングの質が上がりました!

 

とてもシンプルな方法なので、今日からジムでも家でも出来ます!!

 

全て行ってもらえればより良いですが、1つでも取り入れてもらえればきっと効果が出るはず!

 

 

 

とにかくサイドレイズを行う頻度を上げる

 

根本的に感覚をつかむためには回数をこなすことが第一です。

 

感覚があまりないという方は、とにかくたくさんやりましょう!!できるのであれば毎日やりましょう。

 

 

「超回復があるから毎日やっちゃダメなんだよー」

 

 

 

という声もあると思いますが、大丈夫です!

効いている感覚がなく、翌日に筋肉痛や疲労感がないのであれば、効いてないので回復とか気にしなくて大丈夫です!

 

 

ただ、頻度を上げても効いているかわからない動作を、繰り返してもしょうがないので、普段の肩トレーニングとは別枠で

「感覚をつかむためのトレーニング」として行いましょう。

 

 

 

 

感覚をつかむためのサイドレイズをメニューに入れる場合は、トレーニング全体の最後のほうに入れるのがオススメです。

 

 

特に分割法でトレーニングしている方は序盤に組み込んでしまうと、他部位のトレーニングでの感覚がふわっとしてしまうので、

最後の締めに行うくらいの感じがいいと思います!

 

ただし、肩のトレーニングの日であれば最初に感覚をしっかりとさせてから行うと、その後のトレーニングでも刺激が入りやすくなるので、最初に行うのもいいでしょう!

 

 

エアサイドレイズでキープ

 

 

上記で重さに意識が持っていかれないようにと書きましたが、重さ自体がなければ筋肉の動きに一番注目できます!

 

そして、動作の中で一番刺激を感じられる場所は「肩とひじが水平になっているポイント」です。

 

 

 

 

 

①腕を下にブランとした状態から、肩を落とし、ゆっくりとひじを横にあげていきます
(※この時に手の甲が肘よりも上に行かないように注意!!ひじから先の力は抜きましょう。)
 

 

②そのまま肩とひじが水平になるまで上げます。
(※ひじを挙げようとしすぎて僧帽筋に力が入らないように!肩の位置はキープ!)
 

 

③水平まで上がったら10秒キープ!これを5セット行いましょう

 

 

⇒僧帽筋に効いてしまう方は、片方づつ行ってみましょう
⇒それでも効いてしまう方は、肩を落とし、首を挙げる腕の反対に傾け僧帽筋を伸ばしましょう。

 

 

 

 

最初は感覚がないので楽ですが、感覚がつくと腕の重さでも十分にパンプできます!
昔ベストボディに出たときに、トレーニング用具の持ち込みがNGだったので、エアサイドレイズでパンプさせました。

 

 

ダンベルの持ち方いろいろ変えてみよう

 

基本的なダンベルの持ち方でやっていて刺激を感じない方は、持ち方を変えることで改善がみられるかもしれません

 

理由として、ダンベルの持ち方でサイドレイズで重要となるひじ”の角度が変わってくるからです!!

 

 

主に親指と小指の場所によって変わってきますが、サイドレイズのコツとして「最後に小指側をあげる」ことで収縮しやすくなるテクニックがあります。

逆に親指をあげるとひじが下がってしまうため、良くない風ですが人によるところがあると思います。

 

 

 

個人的には上半身をまっすぐ立てている場合であれば、親指側を最後に少し上げていくと刺激が入る気がします。
逆に上半身を倒している時は小指を少し上げることで最後に「キュッ」と刺激が入ってくれます。

 

 

 

持ち方を変えることで、腕全体の角度、肩への入り方が変わるため試してみると新しい発見があるかもしれません
これに関しては、姿勢、全体の筋力、など個人的な要素が強いので、「とりあえず試してみる」が重要です。

※ただし、痛めてしまう可能性もあるので、試してみるときはほんとに軽い重量で試してみましょう。

 

▼まとめ

 

 

 

以上、サイドレイズについての記録でした!!
肩にメロンを埋め込むために、明日ももダンベルで羽ばたこう!!

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