トレ日記

【トレーニング日記】12/2 肩&脚トレーニングの日

 

 

 

 

【今日のトレーニング記録】

肩&脚トレーニングの日
1セット8回目標の日(重め)

 

 

・脚トレーニング
⇒レッグプレスで追い込む!

・肩トレーニング
⇒ショルダープレスをバーベル⇒ダンベルでボリュームアップ!!

 




▶脚トレーニング

 

①マシンカーフレイズ (テクノジムレッグプレス)
180㎏×3セット(10回、10回、10回)

⇒あんまり効きが良くなかった・・・テクノジムじゃなく、隣のやつ?を使ってみよう!!

 

②マシンレッグプレス(テクノジム)
190㎏×3セット(8回、8回、7回)

 

⇒とりあえずあげれた的な感じだけど。。。少し重さ下げてもっと追い込みたい!!
次回は170㎏でやろう

 

▶肩トレーニング

 

 

④シーテッドショルダープレス(バーベル⇒ダンベル)
65㎏×3セット(6回、6回、5回)

⇒2セット目途中でくらっとした・・・スタートのt時に腹圧息の止めすぎはダメ!

 

⑤フロントレイズ
20㎏3セット(6回、6回、4回)

⇒ちょっと重かった・・・あんまり負荷を感じられず、次回は下げてし丁寧に8回やろう!

 

 

⑥サイドレイズ
28㎏×3セット(?回)
16㎏×1セット(20回)

⇒もうチーティングでのベントオーバーロウ状態!!でも肩にパンプあり!
刺激があるなら続けよう!!体がついてくるはず

 

 

⑦アップライトロウ
28㎏×3セット(10回、8回、8回)

サイドレイズでしっかり刺激を感じられると、アップライトロウもいい感じになる!
今日は・・・70点くらい!

 

 

⑧ケーブルリアフライ
下から15㎏×5セット(20回、20回、18回、18回、17回)
上から12㎏×3セット(10回、12回、10回)

⇒マシンをやめて、ベントオーバーロウの形でリアへ引いてみたらいい感じだった!!
色々なグリップでやった結果・・・ワンハンドで丁寧にやるのがベスト

とにかく背中を開いて、肘だけを外回りからの後ろで引いてあげると入る!
つらくなると肘が閉じてくるけど我慢する!

 

 

▶腕・腹筋

 

⑨ケーブルアームカール 

49㎏×3セット(6回、6回、5回)

ケーブルのほうが重力関係なく負荷が入るので良い!

 

③アブドミナルマシン

70㎏×3セット(10回、10回、10回)

⇒筋肉痛もなく、効きを感じながら出来た!!ストレッチ重視!!

 

▼まとめ

 

・サイドレイズ、体降られまくりだけど重さをを扱っていく!結局ドロップセットで軽いのもやるし!

 

・リアの種目をケーブルで細かく丁寧に!!三角筋後部は紡錘状筋なので、高回数&ストロークを大きく取っていく!!

 

・アームカールは重めの日⇒ケーブル、軽めの日⇒ダンベルで決まり☆

 

今日もお疲れ様でした!

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