トレ日記

【トレーニング日記】12/8 肩&脚トレーニング(軽め)の日

 

 

 

【今日のトレーニング記録】

肩&脚トレーニングの日 
1セット10回目標の日(軽め)

 

 

 

・脚トレーニング
⇒四頭筋への意識を強めていく!

・肩トレーニング
⇒サイドレイズのネガティブ時を強く意識して、一瞬でも最大収縮時に止める!

 

 

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▶脚トレーニング

 

①45度レッグプレス
230㎏×3セット(10回、10回、10回)

⇒かなり四頭筋に入れてトレーニングできている気がする!
つま先で最後の一押しを欠かさない!次回重さあげる!

 

 

②レッグエクステンション(ストライブ)
86㎏×3セット(10回、10回、8回)

⇒レッグプレスですでに脚が熱くなっていたので、とても痛かった
けど効いている感覚が感じられたのでOK!

 

 

③カーフレイズ
120㎏×3セット(22回、20回、19回)

⇒久しぶりに重さを下げて丁寧に!
いつもより歩けない感じが得られたので、このくらいの丁寧さが必要!

 

▶肩トレーニング

④シーテッドバーベルショルダープレス(メイン)
60㎏×3セット(10回、10回、10回)

⇒思ったよりもサクサク上がってびっくり!?
少し浅かったのか?でも次回2.5㎏プラスでやっていく!

 

⑤ダンベルショルダープレス(サブ)
28㎏2セット(10回、8回)

ダンベルの種目は、パワーグリップ使ってやるだけでかなり効かせやすくなる!!

 

 

⑦ダンベルアップライトロウ(メイン)
24㎏ダンベル×3セット(14回、13回、10回)

⇒ちょっと効きが悪かった!前景の姿勢と胸の張りが弱かったのが原因だと思う!
対象の部位だけじゃなく、姿勢と肩甲骨の動きを気にしてやらねば!

 

 

⑥サイドレイ(サブ)
16㎏×2セット(20回、15回)

⇒収縮したところで一瞬止めるイメージでやったらかなりきつかった💦
ただ、周りから見たら全然止まっていないであろう・・・

 

⑧ケーブルリアフライ(ラットプルダウンのマシン)
52㎏×5セット(15回、12回、12回、12回、11回)

めっちゃ猫背にしてちょうど鼻の下くらいにバーを引っ張てくるイメージで引くとバチバチに入る!

 

▶腕・腹筋

⑨ケーブルアームカール
45㎏×5セット(10回、10回、8回、8回、7回)

⇒アームカールはケーブルがいい!グリップだけ変えてあげればいろいろできる♬

 

 

③ケーブルで腹筋

65㎏×3セット(16回、15回、11回)

⇒ケーブルに対して背を向けた形と、正面を向いた形でやってみたけど
対背を向けたほうがきつい!!ストレッチが全然違う!

 

▼まとめ

 

今日もお疲れ様でした!

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