１２月のトレーニングメニューを記録していきます。
日々筋トレをされている方は参考にしてもらえれば幸いです。
目的
①メニューを一か月ごとに変更させていき、身体に負荷を慣れさせない
②重量、回数設定の見直しができるようにする
③トレーニング中に感じたことをしっかり記録する
▼１２月の分割法
■DAY１
胸（メイン）
+三頭+腹筋+ふくらはぎ+肩１種目
■DAY2
背中（メイン）
+二頭+腹筋+ふくらはぎ
■DAY3
肩（メイン）
+三頭+腹筋+胸1種目
■DAY4
脚・二頭（メイン）
+腹筋+背中１種目
お品書き
胸トレの日
・ベンチプレス
１０５㎏/５回/３セット
・インクラインベンチプレス
８０㎏/１０回/３セット
・マシンチェストプレス
１３１㎏/６回/３セット
・ダンベルベンチプレス
３０㎏/１５回/３セット
・ペックフライマシン
５５㎏/８回/３セット
・ケーブルトライセップエクステンション
４０㎏/１５回/３セット
３０㎏/限界まで/３セット
・マシンアブドミナル
８０㎏/１５回/３セット
・カーフレイズ
１４０㎏/２０回/３セット
・サイドレイズ
３㎏/限界まで/３セット
ポイント
１１月はダンベルプレスをメインにしていたので、今月はベンチプレスメイン
ベンチプレスに加え、インクラインのベンチプレスを導入！
体重を減らすと胸トレの重量が落ちてくる傾向があるので、重量がさがらないようにすることを考えていく！
背中トレの日
・荷重懸垂
１０㎏/５回/３セット
・懸垂
自重/１０回/３セット
・ラットプルダウン
７０㎏/１０回/３セット
・ベントオーバーロウ
１４０㎏/１０回/３セット
１００㎏/１０回/３セット
・デッドリフト
限界重量/１回/１セット
・ダンベルカール
１２㎏/１５回/３セット
８㎏/限界まで/３セット
・マシンアブドミナル
８０㎏/１５回/３セット
・カーフレイズ
１４０㎏/２０回/３セット
ポイント
デッドリフトの比重を下げて、懸垂とベントオーバーロウに集中！
荷重懸垂の記録を上げることを第一に、ベントオーバーロウの重量を１００キロにして丁寧な動作を心がける。
デッドリフトは１RMの重量がさがらなければOK！（現在２１０㎏）
肩トレの日
・ダンベルショルダープレス
３０㎏/１２回/３セット
２０㎏/限界まで/２セット
・インクラインサイドレイズ
１０㎏/１５回/5セット
・ダンベルサイドレイズ
２２㎏/１２キロ/３セット
１６㎏/限界まで/２セット
・リアレイズ
１０㎏/１５回/３セット
・フェイスプル
３６㎏/２０回/３セット
・ケーブルトライセップエクステンション
４０㎏/１５回/３セット
３０㎏/限界まで/３セット
・マシンアブドミナル
８０㎏/１５回/３セット
・カーフレイズ
１４０㎏/２０回/３セット
・ケーブルクロス
１５㎏/１５回/３セット
ポイント
肩はあまり重量を重くしすぎないようにしてしっかり刺激を感じるようにする。
最近は前中後ろすべて感覚が良く、パンプ感もいい！！
いまいちだった時の状態も何となくわかってきたので、しっかり追い込む！！
脚＆二頭トレの日
・カーフレイズ
１４０㎏/２０回/５セット
・レッグカール
４９㎏/１０回/５セット
・レッグエクステンション
８６㎏/１０回/５セット
・ハックスクワット
８０㎏/１０回/３セット
・ダンベルルーマニアンデッド
２４㎏/１０回/３セット
・EZバーカール
３０㎏/１０回/５セット
・ダンベルカール
１2㎏/１５回/３セット
８㎏/限界まで/３セット
・マシンアブドミナル
８０㎏/１５回/３セット
・懸垂
自重/１０回/３セット
ポイント
基本的には脚トレは嫌いなので、そこまではーどにはやっていないです。
スクワットこそがベストな種目だとは思っていますが、脚トレがキライな要因でもあるのでマシンで重量をしっかり追ってはいます。
徐々に鳴らしていき。スクワットも苦じゃなくするのが目標！
今月の体重目標
本日の体重
84.3㎏（月初）
↓
80.0㎏（目標）
一応２月中旬までに７６㎏を目標設定しています。
見た目が重要とは思いますが、体重こそが一番変化が見えやすいので体重は大事と存じます。
今月のプランとしては、一応体重は落ちていっているので一日の炭水化物量を50ｇだけ減していきます。
炭水化物２５０g、たんぱく質１８０g、脂質４０g＝2080キロカロリー程度を基準にしていきます。
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