サプリメント

【Kanekin Fitness】クレアチンってなに?

 

 

 

 

 

「クレアチン」ってサプリメントをオススメされたけど何それ?

「クレアチン」にはどんな効果があるの?

「クレアチン」は副作用とかないの?

 

 

 

そんな疑問をお持ちの方に、今回オススメするYouTubeは

 

Kanekin Fitness(カネキン フィットネス)

 

の「【筋トレ】クレアチンって何?」です。

 

 

ここがGOOD
・クレアチンの効果をシンプルに紹介!
・なぜサプリメントでとる必要があるかわかる!
・気を付けるべきポイントもシンプル!

 

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▼【筋トレ】クレアチンって何?

 

簡単なまとめ

 

かなり初期のころのカネキンさんなので、若いですね!
2015年の動画なので、25~26歳くらいのものになります。

 

 

今↓ と全然体つきも顔つきも違い、


一番はテンションと眉毛の角度が違いますね!!

 

カネキンさんは「クレアチン」使ってる?

 

使ってます!

この頃はYouTuberとしてかなり駆け出しのころだったので、
全体的に金銭面が潤ってない印象です。

 

そのため今のような環境ではないですが、クレアチンは摂取しているようで
それだけ摂取すべきサプリメントということです。

 

「クレアチン」はどういう効果がある?

 

瞬発力が上がる
➧短距離走の選手のスタートダッシュ
➧パワーリフティングでの瞬間的な動き

筋肥大効果
➧パンプアップしやすくなる
➧トレーニング効果の向上=筋肥大へ効果的

回復力の向上
➧エネルギー循環の向上のために回復力が高くなる

 

「クレアチン」は何なのか?

 

クレアチンはもともと体内にあります。
なので、完全な天然物質で安全なサプリメントです。

 

働きとしては、「エネルギーの供給をサポートする」が主な働きです。

 

基本的にATP(アデノシン三リン酸)という物質が、エネルギーを各細胞へ供給しています。

高強度なトレーニングをしていると、エネルギーの消費にたいして
供給が追い付かなくなってしまい、エネルギー不足で運動を持続することが出来なくなってしまいます。

 

そこで、体の中にある、基地的な場所からクレアチンが働きかけて
ATPの再生・循環をサポートしだします!
そうすることによって、ATPによるエネルギーの供給が追い付くように働きかけます。

 

ただし、高強度なトレーニングを続けていると
ATPの供給だけでなく、クレアチン自体も消費されて行ってしまいます。

主に肝臓で、クレアチンは生成されていますが、
高強度なトレーニングをするかたの消費量に対応できるほどは作られていません・・・

そんなときのために、クレアチンのサプリメントが必要になってきます!
サプリメントでクレアチンを摂取することで、体の中にトレーニングに必要なクレアチンを
蓄えておくことができます。

 

「クレアチン」はサプリ以外では取れないの?

 

クレアチンは肉や魚にも入っています。
(生物の活動する際に必要なものなので、人間以外の生物にもあります。)

 

しかし、1グラムを摂取するためにはステーキを5キロ(大体)食べる必要があります!
(調べるとクレアチン5グラムは約1.1キロ程度の肉で摂取できるようです。)

 

■まず食べるのが大変
■ボディメイクを考えている中でカロリーオーバーが気になる
■結構な費用が掛かる

ですが、サプリメントで摂取すれば、ティースプーン1杯で摂取完了です!
しかも1杯(5グラム)20円以下で飲むことができます!

 

「クレアチン」は安全なの?

クレアチンは世界中でもトップクラスに研究されており、
エビデンスもたくさんある、安全なサプリメントです。

 

スポーツのドーピングにもかかることがなく、違法性も全くありません。

ただし、1点注意点としては
「クレアチンを飲むときは水をたくさん飲む」

 

クレアチンの循環機能向上の際に、同時に水分が各細胞へ運ばれます。
そのため、効果を発揮するためにも水を飲むことが必要になってきます。

 

あまり例を聞きませんが、水分不足とクレアチン摂取によって
腎臓のあたりが痛みを感じることがあるようです。

 

「クレアチン」の効果がない人もいる?

 

体質的に効果が出ない方もいます。
ただし、試してみて劇的に効果が表れるようなものでもありません。

 

ベンチプレスが普段100キロが限界なのに、いきなり120キロ上がった!!
みたいなことはありません。

 

どちらかというと、「トレーニングに粘りが出る」という感覚があります。
普段5回しかできないのに6回できた!とか5セット通して普段より安定した!!
という感じです。

 

効果を実感するためにもまずは、飲んでみましょう!
「クレアチンローディング」をまずはしてみるところから。

クレアチンの貯蔵量が増えると水分と結合するため、多少体重の増加があります。
(太ったり、筋肉が増えているのではなく、あくまで水分が体内に増えるだけです)

 

クレアチンのローディング後は、
1日5グラムの摂取を継続していきましょう。

 

 

トレーニングをしないと意味はない

クレアチンをとったとしても、それだけで筋肉が増えるわけではありません。
「トレーニングのパフォーマンス向上に役立つ」ので

 

トレーニングをする=筋肉がつく

パフォーマンス向上=より筋肉がつきやすくなる

そのために摂取するものです。

 

 

「クレアチン」を足りていないとどうなる?

基本的にはしっかりと3食とれていれば
日常生活に必要な量が足りなくなることはありません。

 

「クレアチン」の摂取量目安

クレアチンローディングを除けば
1日3~5グラムの摂取を目安に摂りましょう。

 

飲むタイミングについては、短期的な効果のサプリメントではないので、
朝昼晩いつでも大丈夫です。

 

あえて言うと、糖質と摂取することで吸収が促進されるようですので、
糖質を含んだ食後のほうがいいかと思います。

 

「クレアチン」をとりすぎてしまうとどうなる?

 

基本的には安全なサプリメントです。

大量摂取をした際の副作用としてインターネット上では
下痢、肝機能および腎機能障害と関連付ける報告があります。

 

これらの原因としては過剰摂取をした際に、体はそれらを不要物とし排出しようとします。
その際に、排せつ物の処理によって、肝機能へ負担がかかるためにおこるものだと考えられています。

 

通常体には120グラム程度のクレアチンが貯蔵されており、常に働いています。
そこに加えての過剰摂取ということは、相当量な摂取だと思いますので、
一般的な摂取であればこのようなことは起こりにくいと思います。

 

▼オススメ「クレアチン」サプリメント

カネキンさんが動画当時使っていた

ナウスフーズ:now foods(現在はnow foods sports)

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 2.2 lbs (1 kg)

【ナウフーズスポーツ】クレアチン モノハイドレート

【i Herbレビュー】

体感抜群です!

Dec 22, 2016 に掲載

物は試しに人体実験として、半年間に渡ってクレアルカリンを摂取していましたが、個人的に体感があまりありませんでした。 筋肉博士こと山本義徳さん曰く、クレアチンに関しては「モノハイグレード」以外に替えるメリットはほぼ皆無とのこと。 2ヶ月間ほど期間を空けて、このクレアチンを摂取したところ、高重量にも関わらず、物凄く体感があり、レップ数も伸びました。ただし、個人差もあると思うが、ローディング期間中は身体の浮腫みがあったのは事実です。 クレアルカリンは臨床実験での効果はあるのだろうけど、体質によって効かない人もいるのだと理解しました。 これからは、モノハイドレードのクレアチン一本にしようと思います。 この容量で、この価格はコスパ最高だと思います。

 

 

ユニバーサルニュートリション:Universal Nutrition

Universal Nutrition, Creatine, 2.2 lb (1000 g)

【ユニバーサルニュートリション】クレアチン モノハイドレート

【i Herbレビュー】

コスパ良し

掲示日 4月 1 2020 認証済の購入

筋肥大に科学的根拠があるとされるクレアチン ! 量も多く、1年以上持ちます!筋トレするなら必需品ですね

 

 

オプチマムニュートリション:Optimum Nutrition

Optimum Nutrition, Optimum Nutrition 微粒クレアチンパウダー、無香料 2.64 lb (1.2 kg)

【オプチマムニュートリション】クレアチンパウダー

【i Herbレビュー】

良い商品です。

Apr 8, 2014 に掲載

まず、圧倒的に安い。 味は無味無臭。溶かすのが面倒なのでダイレクトに口に入れた瞬間、粉薬っぽい味(苦味はありません)がしますが、一瞬で消えます。 また、初めてクレアチンを摂取していますが、飲み始めて5日で体重が1キロ以上は増え、回数も増えたのできちんと効果はあると思います。

 

 

 

オススメクレアチン(コストパフォーマンス◎)

マイプロテイン(味付きがあります)

モノハイドレート パウダー

高品質クレアチン一水和物

 

 

ガットスポーツ:GAT, sports

GAT, クレアチン、 1000 g パウダー

【ガットスポーツ】クレアチン ハイクオリティパウダー

【i Herbレビュー】

ほかと比べて安い 効果もなかなか

Jul 26, 2017 に掲載

飲み始めてから体が目に見えて締まってきた。 筋肉系のサプリを飲むのは初めてだが、効果を実感している。 何もしていないのに体重が減り始めたのも嬉しい。

 

 

個人的な感想では、それぞれのメーカーのサプリメントごとに体感できるような差はないと思います。

なので、コストパフォーマンスを優先して買うのが有効です。

 

もしくは、パッケージや好きなメーカー、好きなアスリートが使っているもの

など選ぶ基準はそのあたりでいいと思います。

 

▼まとめ

「クレアチン」をとることによるメリット

■筋力の向上
■筋持久力の向上
■回復力の向上

 

クレアチンは安全で安い
そして普段の食事からトレーニングをする上での必要量を
摂取するのは難しいのでサプリメントがオススメ!

 

1週間のクレアチンローディングから始めてみて
様子を見ていきましょう!

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