１月のトレーニングメニューを記録していきます。
日々筋トレをされている方は参考にしてもらえれば幸いです。
目的
①メニューを一か月ごとに変更させていき、身体に負荷を慣れさせない
②重量、回数設定の見直しができるようにする
③トレーニング中に感じたことをしっかり記録する
▼１月の分割法
■DAY１
胸（メイン）
+三頭+腹筋+ふくらはぎ+肩１種目
■DAY2
背中（メイン）
+二頭+腹筋+ふくらはぎ
■DAY3
肩（メイン）
+三頭+腹筋+胸1種目
■DAY4
脚・二頭（メイン）
+腹筋
お品書き
胸トレの日
・ダンベルベンチプレス
４１㎏/８回/３セット
・ベンチプレス
１００㎏/５回/２セット
８０㎏/１０回/２セット
・ケーブルクロス
１８㎏/１５回/３セット
・ダンベルフライ
３０㎏/８回/３セット
・インクラインダンベルフライ
２０㎏/１０回/３セット
・ケーブルトライセップエクステンション
６８㎏/１５回/３セット
５２㎏/限界まで/２セット
・ケーブルリストカール
３１㎏/限界まで/３セット
・マシンアブドミナル
８０㎏/１５回/３セット
・カーフレイズ
１４０㎏/２０回/３セット
・サイドレイズ
３㎏/限界まで/３セット
ポイント
１２月はベンチプレスをメインにしていたけど、重量は挙がらず現状維持に・・・
今回は１．２月両方ダンベルプレスをメインにして、重量アップを狙うとともにベンチプレスもしっかり取り入れる！
そして、フライでも高重量を扱っていく！
背中トレの日
・懸垂
５㎏/８回/３セット
自重/１０回/３セット
・ベントオーバーロウ
１４０㎏/１０回/３セット
１００㎏/１０回/３セット
・ダンベルワンハンドロウイング
４５㎏/１０回/３セット
・マシンラットプルダウン
８６㎏/限界まで/３セット
・ダンベルハンマーカール
２６㎏/５回/３セット
２０㎏/１０回/３セット
・インクラインダンベルカール
８㎏/限界まで/３セット
・ケーブルリストカール
２５㎏/限界まで/３セット
・マシンアブドミナル
８０㎏/１５回/３セット
・カーフレイズ
１４０㎏/２０回/３セット
ポイント
懸垂とベントオーバロウを中心に追い込んでいく！
デッドリフトは脚の日にルーマニアンデッドリフトをやるので、やらない！
ワンハンドロウはちょっとやってみて今月で効きを感じられるようにしたい！
肩トレの日
・ダンベルショルダープレス
３０㎏/１６回/３セット
・マシンショルダープレス
７７㎏/５回/３セット
・インクラインサイドレイズ
１０㎏/１５回/３セット
・ダンベルサイドレイズ
２６㎏/８回/２セット
１６㎏/１５回/２セット
４㎏/３０回/２セット
・ケーブルサイドレイズ
１０㎏/１０回/３セット
・リアレイズ
１０㎏/１５回/３セット
・フェイスプル
５９㎏/８回/３セット
・ケーブルトライセップエクステンション
６８㎏/１５回/３セット
５２㎏/限界まで/２セット
・ケーブルリストカール
２５㎏/限界まで/３セット
・マシンアブドミナル
８０㎏/１５回/３セット
・カーフレイズ
１４０㎏/２０回/３セット
・ベンチプレス
６０㎏/計５０回まで
ポイント
メニュー的には大きな変更はないけど、サイドのケーブルサイドレイズを+でやっていく
全体的に感触はいいので、重量を上げたいけど、今月は感覚をもっと鋭くするために動きに集中してやる！
脚＆二頭トレの日
・カーフレイズ
１４０㎏/２０回/５セット
・ルーマニアンデッドリフト
１４０㎏/８回/３セット
・ハックスクワット
１６０㎏/５回/３セット
・レッグカール
５８㎏/１０回/３セット
・レッグエクステンション
１０５㎏/１０回/３セット
・ダンベルハンマーカール
２６㎏/５回/３セット
２０㎏/１０回/３セット
・インクラインダンベルカール
８㎏/限界まで/３セット
・ケーブルリストカール
２５㎏/限界まで/３セット
・マシンアブドミナル
８０㎏/１５回/３セット
ポイント
今月からしっかり脚トレをしていく！
特にハムストリングを強くしていきたいので、ルーマニアンデッドリフトをちゃんとやる！
フロントはハックスクワットを無理のない範囲で重量上げていきたい！！
今月の体重目標
本日の体重
85.0㎏（月初）
↓
80.0㎏（目標）
一応２月中旬までに７６㎏を目標設定しています・・・
１２月末あたりに８２キロまで減らしたけど、年末年始のバク食いにより体重が戻ってしまったのはとても甘え！
今月でしっかり落とさないとこのままずるずる行ってしまうので気を引き締めて！！
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