【トレーニング計画】1月のトレーニングお品書き「4分割」

 

1月のトレーニングメニューを記録していきます。

日々筋トレをされている方は参考にしてもらえれば幸いです。

 

目的

①メニューを一か月ごとに変更させていき、身体に負荷を慣れさせない

②重量、回数設定の見直しができるようにする

③トレーニング中に感じたことをしっかり記録する



▼1月の分割法

■DAY1

胸(メイン)

+三頭+腹筋+ふくらはぎ+肩1種目

 

■DAY2

背中(メイン)

+二頭+腹筋+ふくらはぎ

 

■DAY3

肩(メイン)

+三頭+腹筋+胸1種目

 

■DAY4

脚・二頭(メイン)

+腹筋

 

お品書き

 

 

胸トレの日

・ダンベルベンチプレス
41㎏/8回/3セット

・ベンチプレス
100㎏/5回/2セット
80㎏/10回/2セット

・ケーブルクロス
18㎏/15回/3セット

・ダンベルフライ
30㎏/8回/3セット

・インクラインダンベルフライ
20㎏/10回/3セット

・ケーブルトライセップエクステンション
68㎏/15回/3セット
52㎏/限界まで/2セット

・ケーブルリストカール
31㎏/限界まで/3セット

・マシンアブドミナル
80㎏/15回/3セット

・カーフレイズ
140㎏/20回/3セット

・サイドレイズ
3㎏/限界まで/3セット

 

 

ポイント

12月はベンチプレスをメインにしていたけど、重量は挙がらず現状維持に・・・

今回は1.2月両方ダンベルプレスをメインにして、重量アップを狙うとともにベンチプレスもしっかり取り入れる!

そして、フライでも高重量を扱っていく!

 

 

 

 

背中トレの日

 

・懸垂
5㎏/8回/3セット
自重/10回/3セット

・ベントオーバーロウ
140㎏/10回/3セット
100㎏/10回/3セット

・ダンベルワンハンドロウイング
45㎏/10回/3セット

・マシンラットプルダウン
86㎏/限界まで/3セット

・ダンベルハンマーカール
26㎏/5回/3セット
20㎏/10回/3セット

・インクラインダンベルカール
8㎏/限界まで/3セット

・ケーブルリストカール
25㎏/限界まで/3セット

・マシンアブドミナル
80㎏/15回/3セット

・カーフレイズ
140㎏/20回/3セット

 

 

ポイント

懸垂とベントオーバロウを中心に追い込んでいく!

デッドリフトは脚の日にルーマニアンデッドリフトをやるので、やらない!

ワンハンドロウはちょっとやってみて今月で効きを感じられるようにしたい!

 

 

肩トレの日

 

・ダンベルショルダープレス
30㎏/16回/3セット

・マシンショルダープレス
77㎏/5回/3セット

・インクラインサイドレイズ
10㎏/15回/3セット

・ダンベルサイドレイズ
26㎏/8回/2セット
16㎏/15回/2セット
4㎏/30回/2セット

・ケーブルサイドレイズ
10㎏/10回/3セット

・リアレイズ
10㎏/15回/3セット

・フェイスプル
59㎏/8回/3セット

・ケーブルトライセップエクステンション
68㎏/15回/3セット
52㎏/限界まで/2セット

・ケーブルリストカール
25㎏/限界まで/3セット

・マシンアブドミナル
80㎏/15回/3セット

・カーフレイズ
140㎏/20回/3セット

・ベンチプレス
60㎏/計50回まで

 

 

 

ポイント

メニュー的には大きな変更はないけど、サイドのケーブルサイドレイズを+でやっていく

全体的に感触はいいので、重量を上げたいけど、今月は感覚をもっと鋭くするために動きに集中してやる!

 

 

 

 

脚&二頭トレの日

 

・カーフレイズ
140㎏/20回/5セット

・ルーマニアンデッドリフト
140㎏/8回/3セット

・ハックスクワット
160㎏/5回/3セット

・レッグカール
58㎏/10回/3セット

・レッグエクステンション
105㎏/10回/3セット

・ダンベルハンマーカール
26㎏/5回/3セット
20㎏/10回/3セット

・インクラインダンベルカール
8㎏/限界まで/3セット

・ケーブルリストカール
25㎏/限界まで/3セット

・マシンアブドミナル
80㎏/15回/3セット

 

 

 

ポイント

今月からしっかり脚トレをしていく!

特にハムストリングを強くしていきたいので、ルーマニアンデッドリフトをちゃんとやる!

フロントはハックスクワットを無理のない範囲で重量上げていきたい!!

 

 

 

 

今月の体重目標

 

本日の体重

85.0㎏(月初)

80.0㎏(目標)

 

一応2月中旬までに76㎏を目標設定しています・・・

12月末あたりに82キロまで減らしたけど、年末年始のバク食いにより体重が戻ってしまったのはとても甘え!

今月でしっかり落とさないとこのままずるずる行ってしまうので気を引き締めて!!

 

 

 

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