ダイエット

【ダイエット】基礎知識編② -計画的”な食事管理がダイエットのカギ-

 

 

「食事管理は”計画的に行う”ことが大事」

 

 

いま、ダイエットを頑張っている方で、

 

「”運動も毎日してるし、食事も節制している!” でも痩せない・・・」

 

こんな方はいませんか?

 

「順調に痩せてるよ!」

という方は、今のダイエットの方法があなたにあっているのでしょう!
プラスに働く可能性もあるので、パッと見てもらえたらうれしいです!

 

「痩せない!!」

という方は、今回の記事を見て頂ければ、あなたがダイエットに成功する可能性が高くなります!

 

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▼数字にすることで計画が立てられる

 

 

 

計画的に痩せるといっても、今回の計画は運動を計画するのではなく、具体的なカロリーを軸として計画を考えていきます。

 

運動を計画するは大事なことですが、運動ではその日のメニュー、調子、やる気、環境によって、変動が生じてきます

なので、今回は「食事から摂取するカロリー」を軸に計画を考えていきましょう。

 

貯金するような感覚でダイエットをして行きましょう!
カロリーの収支を数値化して、パズルを組み立てるように計画することで結果を出していきます。

 

▼基礎代謝>摂取カロリーで痩せられる

 

最初に、前回の

を見ていない方は、こちらをご覧ください。
こちらを読んでいる状態で見て頂くことで、内容が把握できるようになります。

 

人間は常に自分が活動をするためにカロリーを消費しています。
それは生きるために消費する「基礎代謝」と活動して消費する「活動代謝」の二つで消費しているのです。

 

これらの消費しているトータルカロリーが一日のあなたの消費カロリーになります。

 

 

1日の消費カロリーを下回るように、食事から摂取するカロリーをコントロールすれば痩せることができるのです。

そうしたら、やることは一つですね!!

 

食べる量を減らして、摂取カロリーを減らす

 

もちろん、運動・トレーニングをして消費カロリーを増やすのも方法としてはありますが、食事を管理する方が圧倒的に簡単なのです!

 

 

 

■食事を節制するほうが簡単!

上記を比べたときに、1時間の運動を毎日継続的に行うには、それなりの気持ちと行動力が必要となります。

 

しかし、食事の節制であれば、一時の我慢で結果へ直結する行動がとれます。

もしも、おなかが空いて耐えられない状態でも、カロリーの低いものを食べる、もしくは量を少し減らすことでストレスを最小限にして、空腹感を回避することができます。

 

 

「食べない」という方法でカロリーを抑える方法もありますが、これを長く続けるのはとてもつらいです。

「トータルで考えたときに、マイナスになっていればOK」くらいの気持ちで続けることで、ストレスなく、ダイエットをすることができます。

 

 

▼計画的に食事を管理する

 

「食事を抑えるor変えることで痩せる」ことを書いていきましたが、具体的にどう管理するか?

2つのポイントを抑えることで計画を立てていきましょう!

 

 

■メンテナンスカロリーを基準に、食べるものを設定する

 

今回行動していただくことは、食事のカロリーの記録をつけることが1つ目のポイントです。

 

食事の記録をつけるダイエット方法として、10年ほど前に、
岡田斗司夫の著書『いつまでもデブと思うなよ』(新潮社、2007年)
で紹介された「レコーディングダイエット」というものがあります。

レコーディングダイエット=自分が食べているものを基準にして、食べる・食べないの判断していく方法

ですが、食べるものを基準にしたときに、それがダイエットしているあなたの体にとって多いのか、少ないのかがわかりません。

 

 

なので、事前に自分の食べれる量を把握しておく必要があります。

そのために、あなたの「メンテナンスカロリー」を基準として、一日の食べるものを決定していきましょう。

 

前回の基礎知識編①のメンテナンスカロリーの計算をしてみましょう。

あなたのメンテンナンスカロリーが2000Kカロリーだった場合、10~20%のカロリーをカットするように食事をとるようにします。

20%カットだった場合、1600kカロリーとなりますが、差となる400kカロリー分の食事をカットします。

 

 

■食べるものは「カロリー収支」「満足感」で決める

 

 

あなたの消費するカロリーを知り、食べていい基準が出来たら、あとは摂取するものを決めることで計画を立てましょう。

 

 

 

この「カロリー収支」と「満足感」に関しては、各々の割合で決めて問題ありません。
1日の行動量から考えれば、朝昼にカロリーを集める方が好ましいですが、トータルのカロリーが守れていればOKです。

食べたいものは食べても大丈夫ですが、1食で満足感のあるものを食べたら、他は少し節制するようにしましょう。

 

 

 

基準となるカロリーの中であれば、食べるものは制限しませんので、自由に選択ができるのですが、下記の注意点は頭に入れておきましょう。

 

 

 

 

 

 

▼「ヘルシーっぽい」の感覚で選ばない

 

食べ物を決めるときにNGなのは「これはヘルシーっぽい」という感覚で選んでしまうことです。

 

 

「食べ物のカロリーなんて知らない!」という方がほとんどだと思います。
正確な数値というのはわかりませんが、パッケージされているものやメニューに書いている範囲で、ある程度把握することができます。

最近では、パッケージの表面に書いているものも増えてきているので、わかりやすくなってきています。

 

 

最初は正直ちょっと面倒くさいです!
ただ、あなたに「痩せたい!」という気持ちがあるのであれば、絶対的にとるべき行動です。

 

 

 

【カロリーの例】

パッと食べれてしまうものですが、こんなにもカロリーをとっています!

 

 

 

YouTubeなどで「コンビニで買えるオススメダイエット食品」などの動画もあるので参考にしてみるといいでしょう。


最近流行りの「たんぱく質〇mg!」みたいのは、良いものもありますが、微妙なものが多いです。
5000mg⇒5gなのでめっちゃ少ないです。
たんぱく質よりも他の成分が多く、なんか微妙なケースがあります。

 

 

▼まとめ

 

ダイエットの基本はカロリーの管理です。

これが守れていればあとは続けるだけで痩せるはずです。

 

 

方法はいろいろありますが、まずは家計簿のようにカロリー基準の設定とメモから始めていきましょう!
結構普段の食事って基準を大きく超えています。

 

※途中で書いた「間食」これは大きな落とし穴になりますので、絶対に抜けないように記録していきましょう!

 

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