生活の知恵

【生活の知恵】便秘解消:腸活して健康になろう!!食べ物、サプリ、いざという時の対処法!

 

 

 

 

こんにちは、おなかの張りやトイレの調子が悪い方、腸の状態が悪くなっているかもしれません!!

「たかが便秘だし~」と放っておくと、後でとんでもないことになるかもしれません!!

 

 

今回はそんな腸の状態と腸活について調べてみたので、まとめていきます!!

 

 

 

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こんなお悩みの方は、便秘かも!

 

■お腹が張って仕事や趣味に周流出来ない

■ダイエットをしていて、便が出にくくなった

■便意はあるのに、いざトイレに行くと「あれっ?出ない・・・」

■便秘薬の量を増やしているけど、効果がない

 

最初は、大きな変化がないため、気づきにくいですが、いつもの感覚と変わったなと思ったら、既に便秘気味になっている可能性があります。

 

 

 

 

便秘とはどんな状態なの?

 

 

食べたものは腸の中を通るときに、ほとんどの水分が体に吸収され、残りかすが便として排出されます。

しかし、何かの原因で、水分が体に多く吸収されてしまうと、便が固くなり腸の中に溜まりやすくなってしまうのです!

 

 

どのくらいからが便秘という判断の1つの基準ですが、排便が大体週に3回未満のであれば、便秘と判断して良いでしょう!

また、回数が多くても、便の量が少なかったり、硬さがある、残便感がある状態は慢性的な便秘症の可能性があります。

 

 

 

 

 

なぜ便秘になるのか?

 

よく、「食物繊維が足りていない」という事で、野菜不足で便秘になるケースが代表的ですが実はその他にもいろいろな原因で便秘になることがあります。

 

 

 

■栄養不足・水分不足

 

一番ケースとして多いのがこちらの原因。

普段の食事で「食物繊維」が十分に摂れておらず、腸の運動や、便の質が悪くなってしまいます。

 

食物繊維に関しては、厚生労働省の推奨する摂取量として、

 

男性20g/1日、女性18g/1日 

 

が推奨されています。

普段の食生活でイメージすると、朝昼晩のすべての食事で、サラダを食べるくらいの量が必要になります。

そう考えると、結構不足している方が多いかと思います。

 

 

ポイント

まずは、普段の食生活に野菜を取り入れるところから始めましょう。

スーパーやコンビニに売っているカット野菜でも、3~5gほどの食物繊維を摂ることが出来ますので、1品足してみましょう。

 

 

 

 

 

 

その他に「水分」が関係しており、

水分が不足すると、便が固くなってしまい、排便しにくくなります。

 

こちらも推奨量としては1日2リットル以上

身長や体重によってさらに多くなる場合がありますが、最低でも2リットル以上の水分を摂るようにしましょう

また、現在便秘気味の方は、いつもより多め、「少しのみすぎかな?」くらいしっかり水分を摂取するように心がけましょう。

 

 

ポイント

いきなり、2リットルペットボトルを全部飲もうと思うと、なかなかしんどいので、まずはコップで飲める量をこまめに飲んでみましょう。

可能であれば、暖かい飲み物を飲む方が、おなかが温まるのでオススメです!

 

 

 

 

■ストレスによる自律神経の乱れ

 

 

精神的なストレスは、身体に様々な悪い影響を及ぼします。

特に胃腸はデリケートで、自律神経が乱れたときの影響が大きく表れます。

 

お腹の痛みや不快感、下痢や便秘を繰り返してしまうことを「過敏性腸症候群」と言います。

ストレスによる便秘は20~40代に多いケースで、睡眠不足や過労、不規則な生活リズムによって引き起こされます。

 

 

 

 

ポイント

自律神経の乱れは、便秘以外にも様々な悪影響を及ぼします。

まずは、しっかりと睡眠時間を確保(7~8時間)、食事の時間などの生活リズムの改善を心がけましょう。

 

 

 

 

■運動不足、過度なダイエットによる栄養不足

 

 

運動をするときに、身体をひねったり、伸ばしたりする動作は、身体の内側にも影響を与えます。

腸自体も伸ばされたり、揺れたりすることで、腸の動きの活性につながりからです

 

また、排便の際にいきむ動作には腹筋が使われるのですが、運動不足で腹筋の筋肉が衰えてしまうと、便を押し出す力が弱くなってしまい、便秘になりやすくなります

 

 

 

また、ダイエットによる栄養不足の場合ですが、過度な食事制限をすることで、発生することがあります。

炭水化物抜きダイエットや、脂質抜きダイエットを何となく始めてしまう方がいますが、どれかを極端に制限するようなダイエットは失敗します

 

どの栄養素もそれぞれに働きがあります。

なので、その役割を無視して、偏った食事をすることで、便秘の原因にもなりますし、その他の症状が現れることもありますので、バランスを考えてダイエットしましょう。

 

 

ポイント

ダイエット中も野菜はカロリーは低い上に、満腹感があり、食物繊維の元になりますので、積極的に食べていきましょう。

また、食事制限により、水分を体にキープする力が弱まったり、食事からの水分摂取が減るので、さらに多めに水分を摂るようにしましょう。

 

 

 

 

 

便秘に効果的な食べ物

 

 

主に「乳酸菌」「食物繊維」に優れた食品を食べましょう!!

乳酸菌は、腸のぜん動運動という排便をするための動きをサポートしたり、腸内環境のメンテナンスをしてくれます。

食物繊維は、体内で吸収されないため、基本的には便になるのですが、この量が少ないと、腸は排便をしようとする動きが弱くなってしまいます。

 

 

【乳酸菌】 が多い食べ物

ヨーグルト、納豆、漬物(ぬか漬け、キムチなど)

 

 

【食物繊維】 が多い食べ物

キャベツ、サツマイモ、ゴボウ、ブロッコリー、海藻類、キウイ、リンゴ(皮ごと)

 

 

 

逆に便秘になりやすiい食べ物として、身体に悪そうなものはもれなく、便秘になりやすかったりします。

インスタント食品、ファーストフード、冷凍食品等です。

 

これらは選ぶもにもよりますが、基本的に炭水化物と脂質で構成されていることが多く、食物繊維や乳酸菌は入っていないものがほとんどです。

なので、腸内の環境が悪くなるとともに、排便をするためのトリガーが引かれなくなっていきます。

 

 

 

 

便秘に効果的なサプリ

 

食物繊維は「難消化性デキストリン」、「イヌリン」

というワードで検索しましょう!

 

個人的にコストパフォーマンスがいいかなと思うの物をピックアップしてみました!!

 

 

 

チェックリスト

  • 主にトウモロコシから作られていて、整腸作用があります。
  • 化されにくいため、便の量を増して排便のシグナルが出やすい状態にしてくれます。
  • また、便に水分を供給することで、便を柔らかくし出やすい状態にしてくれます。
  • その他にも、内臓脂肪の低減作用や、脂肪吸収スピードの遅延等優れた効果が期待できます。

 

 

 


チェックリスト

  • ビフィズス菌など腸内細菌エサとなり、最近の活動を活発にしてくれます。
  • 難消化性デキストリンよりも、消化されやすいものにはなりますが、不足した食物繊維を補充するとともに、腸内環境の改善をしてくれます

 

 

 

 

便秘に効果的な薬(ドラッグストア)

 

近くのドラッグストアでも購入することが出来るものになります。

それぞれに効果が異なるので、特徴を理解して使用しましょう!

 


チェックリスト

  • 整腸作用のある乳酸菌が4種類配合されており、全体的にケアしてくれる
  • 通常のものには入っていない「ロンガム菌」という菌が、腸内の悪玉菌の増殖を防ぐので、おなかの調子を整えてくれる
  • 4種類の乳酸菌が便秘だけでなく、軟便や膨らんでいる感覚なども対応!

 

 

 


チェックリスト

  • 本来の身体自身の自己修復機能を活性化して便秘を解消するため、身体への負担が少ない
  • 漢方薬によって、排便を促す働きを促進させる
  • 正常な排便タイミングを整えるので、飲んだ後8~10時間後に効果が表れる

 

 

 

 

お腹が張る、痛くてしんどい時は・・

 

 

僕自身も体験したのですが、おなかが張ってきて苦しい、痛くて寝れないという状態になるようなら、病院へ行きましょう

 

 

食事の改善や生活の改善は行うべきですが、徐々に効果の出るものです。

そんな時は、素直に病院へ行き、薬を処方してもらいましょう。

 

 

ドラッグストアで購入できる物も効果的ですが、病院で処方される薬に関しては、一段回上の効果を持っています

また、症状の相談をすることで、不安の解消になります。

もしかすると、便秘だと思っていたものが、もっと重い病気の可能性もありますので、診察してもらうことで大きなことになる前に避けることが出来ます。

 

 

便秘も放っておくと、最終的に大腸がんや脳卒中などのリスクもあるため、「たかが便秘」と侮らず、身体の不調が続くときは病院へ行きましょう!

 

便秘での受診は恥ずかしいことではありません。

近年、食生活の乱れが多く、便秘での受診も増えているそうですので、お悩みの方はお近くの病院へ!

 

 

 

 

まとめ

■最近トイレに行けていない、おなかの張りを感じる方は、便秘の兆候あり!

■栄養不足以外にも、ストレスでの便秘、運動不足により便秘になる可能性がある

■便秘になったら、まずは生活改善⇒サプリ&薬を使ってみる、それでも治らなければ病院へ!!

 

僕は、便秘と気づかずに最初に病院へ行きましたが、それはそれでよかったかもしれません。

原因不明の腹痛が続くと、とても不安な気持ちになりますし、そこが解消されるのはかなり大きいです。

 

原因がわかったことで、食生活、生活リズムの改善をするいいきっかけにもなりますので、

そういった意味でも、今回便秘になったことは良かったのかもしれません。

 

軽いうちに改善をし、それを継続すれば体は良い状態になってくれるので、なにか違和感を感じたときは放っておかず、重くなる前に対処していきましょう

 

 

 

 

 

 

 

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