【初心者向け】これからジムへ通い始める方のトレーニングメニューの組み方！

今回は、ジムでトレーニングを始めたばかりの人に向けたメニューの組み方を紹介していきます。

ジムでトレーニングしたことない方は、最初はトレーナーさんへ効くのが一番ですが、最近では24時間ジムなど無人の時間帯のあるジムなども多いため、
今回の記事を参考にトレーニングをしてみてもらえるといいと思います！

▼体は進化していく！メニューも進化させよう！

トレーニングをしていく中で、身体はだんだん変わっていきます！
最初のうちは変化がわかりづらいですが、３か月もするとかなり変化が目に見えてきます。

テレビなどの筋肉もりもりな人は、１日ごとに鍛える部位を分けてトレーニングをしている人がほとんどですが、
最初のうちは体を慣らすためにも「全身をまんべんなく」鍛えることから始めましょう！

そして慣れてくると、重量も扱えるようになりますが、同時に疲労も溜まりやすくなります。
なので、少しトレーニングを分割して、「上半身と下半身」を２日に分けてトレーニングしましょう。

下では具体的なトレーニングメニューの組み方を説明していきます！

▼１，最初はマシンを中心に全身を鍛える/（開始～２か月）

早速ジムに通って気合を入れていこうと気持ちは高ぶっていますが、身体はまだ慣れていません。
そんな中でいきなりがっつりトレーニングをしていくと、激しい筋肉痛でしばらくジムへ行くのが嫌になってしまうでしょう💦

まずは基本的なマシン種目をやっていき、無理のない強度と頻度で体を慣らしていきましょう！
軽い重量でそれぞれ１０回/３セットを目安にやっていき、クリアしたら重量or回数を少しづつ増やしていきましょう。

▼２，フリーウェイトを使って全身を鍛える/（２か月～）

基本のフォームが固まってきたら少しづつレベルアップしていきましょう！

フリーウェイトを取り入れていくことで全身の筋力アップを狙っていく。
ただし、フリーウェイトはマシンよりもフォームが重要になってくるため、しっかりとトレーナーに教わるなりして注意しながらやっていきましょう！

また、フリーウェイトトレーニングは体全身を使うため、疲労がたまりやすい
なので、なるべくしっかりと休養を取ったうえでトレーニングしていきましょう。

になると週２～３ではやり足りない人も出てくるでしょう、
そんな時は週２日間をフリーウェイト、その他の日をマシントレーニングにしてオーバートレーニングにならないようにしていきます。

▼３，上半身と下半身を分けて鍛える/（３か月～）

【上半身の日】

【下半身の日】

トレーニングに慣れてきて身体の変化も見えてくるようになる人も出てきます。

このぐらい続けられると、種目ごとの重量も上がってくるため１日で全身くまなくトレーニングするのがきつくなってきます💦
そこで「分割法」を取り入れて、鍛える部位を日ごとに分けていきましょう！

シンプルな分割法として、上半身と下半身で分けていきます。
分割することで、鍛える部位の強度を高くしつつトレーニングをすることが出来ます！

基本的にはフリーウェイトのトレーニングを中心にマシントレーニングを組み合わせていくのがオススメです！

▼トレーナーがいないので教えてもらえない方

２４時間ジムや大手のフィットネスクラブの場合、マシントレーニングをマニュアル通りに教えることが出来る方はいますが、
フリーウェイトになってくると、教えることが出来ないトレーナーもいます。

そんな時は、パーソナルトレーニングを短期的に利用するのがオススメ！

パーソナルトレーニングジムが増えてきていますが、最近では回数性で通う事の出来るパーソナルトレーニングも増えてきています。
長期で通うと費用も掛かってしまうため、単発でフォームだけしっかり教えてもらうのが効率的です。

▼まとめ