【トレーニング】エブリベンチって何？高頻度・高回数のベンチプレスで上手く強くなる！

あなたはベンチプレスの記録が順調に伸びていますか？

僕はもともとプレス系の動作があまり得意ではなく、しっかりとトレーニングできていれば1年くらいで挙げられるようになるベンチプレスも100㎏も、
挙げれるようになるまで2年くらいかかってしまいました。

また、筋肥大に関しても、他の部位に比べて明らかにサイズが小さく、「効かせられている」という感覚がありませんでした。

そんな状態を打破すべく、「エブリベンチ」を2020/6/1から取り入れています。

▼「エブリベンチ」とは？

そもそも「エブリベンチ」ってなに？

専門用語とかではありませんが、「毎日ベンチプレスする」＝EVERYDAY BENCHPRESSの略ですね！

パワーリフティングの選手などが重量アップを目的としてやる練習方法のようです。

今回は重量アップはもちろんですが、筋肥大を目的に考えていきます。

▼なぜエブリベンチが筋肥大に効果があるのか？

に特化しています！

■トレーニングボリューム

簡単に考えると、60㎏×10回と100㎏×6回は合計では同じ600㎏です。

実際に100㎏を6回挙げるためには、60㎏×10回の筋力では上げることはできませんが、総負荷量＝トレーニングボリューム上では同等となります。

エブリベンチでは、一週間単位で考えたときのトータルボリュームを上げることによって、筋肥大を狙っていきます！

■マッスルコントロールがよくなる

「筋肉の収縮を意識する」ことが筋肥大に大変重要ですが、そのためには、高頻度での動作を行うことで習得度が上がります。

そのため、1週間に1.2回のベンチプレスではなく、毎日ベンチプレスを行うことでマッスルコントロールがよくなるとされています。

■こんな方にオススメ

あなたがこれらに当てはまれば、やってみる価値はあるかもしれません！

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ある程度ベンチプレスをしているが最近重量が上がっていかない・・・
こんな方は一回トレーニング方法を変えてみるのも手です！

重さを少しづつ上げていくやりかたが、オーソドックスですが、
重さでの刺激ではなく、回数・頻度でボリュームを上げていく方法で停滞期を打破する方法もあります。

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最初はどこの筋肉を使っているか意識するのが難しいタイミングです。
毎日とまではいかなくても、2日に1回くらいの高ペースでフォームの習得と大胸筋への意識付けを
するためのトレーニングとしては取り入れてみてもいいでしょう。

▼エブリベンチのやり方

エブリベンチを行うにあたっての考え方ですが、大事なポイントとして、
「トレーニングボリュームを上げること」、「マッスルコントロールを良くすること」この二つを絶対に忘れてはいけません！！

この二つを忘れて、とにかく毎日ベンチプレスをすることだけになってしまうと、
毎日筋肉痛の中、なんとなく義務的に上げるようになってしまい、フォームが崩れ、結果的にケガのリスクも高まります。

取り組むうえでは、計画的に結果を出すことを考えるため
「重量設定」
「ベンチプレスの動作」
「注意点」
を見ていきましょう！

■重量設定は？

目的として、トレーニングボリュームを上げること、マッスルコントロールを良くすることになります。

そのため、具体的な重量は個々の筋力によりますが、

高重量＝2～5回挙上できる重量
低重量＝20回程度挙上できる重量

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と考えた場合

を基準として考えて行くきましょう。

■ベンチプレスの動作

ここが一番重要です！！

「バーベルを挙げる」という意識のもとベンチプレスをするのではなく、「大胸筋を伸ばして収縮させる」ことを意識しましょう

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・胸（みぞおち）までしっかりとバーベルをつける
・下ろす早さも自分の力でコントロールしながら
・挙げるときに最大限収縮の意識をする

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・足の力を使ってお尻が上がる
・とにかく腕を伸ばそうとする
・腹でバウンドさせる

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■注意点

※手首、ひじ、肩の痛みがでたら、動作を中止して・・考えましょう

回数を重ねていると意識していてもフォームは崩れていきます。
どうしても体は筋力の左右差があるし、疲れてきます。そのため一回痛くなる原因を考えて試して、
それでも改善しなければ、ケガをする前に休みを取りましょう。

※インターバルはいつもより長く

初日は通常通りでもいいですが、日を重ねるごとに疲労が溜まります。
通常1～3分ほどのインターバルが推奨されますが、行っていることは一般的ではありません。
なので、5分以上のインターバルをとるようにしましょう。

※過大評価しない

ストイックなのはいいのですが、重量設定を誤れば目的が達成できません。
目的はボリュームとマッスルコントロールのレベルを高くすることなので、重量は徐々にクリアしていくものとして考えましょう。

▼参考YouTube

今回参考にしたのは、「コアラ小嵐」さんの動画です。

細かいやり方などは解説されていませんが、エブリベンチでのメリットデメリットをわかりやすく話してくれています。

約2か月間取り組んでいたようですが、最終的には重量アップをすることができたようです。

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▼まとめ

いつもと違った刺激を与えること、フォームの習得にはピッタリです。
まずは軽い重量で、疲労が溜まりすぎない程度に実践してみてはいかがでしょうか？

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