【NESTA要約】ではパーソナルトレーナーの教科書の要約をしていきます。
NESTA-PFTの資格取得を目指している方は、こちらの記事を見ることによって、教科書の予習復習に役立ててください。
また、パーソナルトレーナーに興味がある方も、参考にしてもらえればと思います。
【前回の記事】
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【NESTA要約】9：心臓血管系の構造と働き！（前半）
【NESTA要約】ではパーソナルトレーナーの教科書の要約をしていきます。 &n ...
前回に続き、「心臓血管系」を説明していきます。
心臓血管系とは
心臓血管系は、酸素や栄養素を細胞へ運び、二酸化炭素や老廃物を細胞から除去する役割を担っています。
心臓血管系は「心臓」「血管」「血液」で構成されており、心臓は左右の心房と心室に分かれています。
心臓から血管を通して、血液がおくられるので、いつのグループにされています。
動静脈酸素較差
動静脈酸素較差（AVO2 Difference）は細胞がどれだけ効率的に動脈系から、酸素を摂取するかを表します。
最大酸素摂取量
最大酸素摂取量は、全身持久力を表す指標になり、フィットネスにおいて最も有用な測定値です。
心肺機能がどれだけ効率的に酸素を細胞まで運び、細胞が酸素を活用する能力（これが動静脈酸素較差）を持っているかを図ります。
最大酸素摂取量＝心拍出力×動静脈酸素較差
１分間当たりの酸素の量で表され、フィットネス・持久力系運動ではこの値が大きければ、継続的なパフォーマンスが高まります。
心拍数
有酸素トレーニングのプログラムは現在の身体能力・コンディション・年齢・トレーニングレベル・目標に応じて設定する必要があります。
その時の１つの指標として、目標心拍数が挙げられます。
一般的にはエクササイズは最低でも週に３回、20～30分実施します。
これは、先程のクライアントの能力や目標に応じて変化しますが、両方のレベルが高ければそれだけ長い時間・高い強度が求められます。
その際、効果的に強度を高め、体力の限界を迎えないよう、精神的にも継続が出来るようにするために、心拍数を設定することが有用です。
目標心拍数の決定
身体能力・コンディション・年齢・トレーニングレベル・安静時の心拍数全てを考慮して個々の目標心拍数を決定します。
個人の目標に沿って具体的に評価を交え、話し合いをしましょう。
【レベル別の心拍数設定】
初心者の場合：最大心拍数の５５％～６５％
経験者の場合：最大心拍数の７０％～８５％
トレーニングプログラムの最初の数か月間は、最大心拍数が８５％に達するエクササイズは効果が得られにくいと同時に、
負担が大きく、肉体的・精神的な疲労が伴う。
また、ホルモンや内分泌系の疾患を招く可能性もあるため、徐々に鳴らしていく必要がある。
カルボーネン法による設定方法
カルボーネン法は「予備心拍数」というものを利用して、目標の心拍数を設定する方法です。
予備心拍数（HRR）＝最大心拍数（MHR）ー安静時心拍数（RHR）
の式で求められる。
最大心拍数（MHR）は心電図や聴診、などで測定すれば正確に測定できるが、それは病院ですることなので、
一般的には「220-年齢」というざっくりした求め方をしている。
そして、題名のカルボーネン法での心拍数設定の計算式はこちら！！
目標心拍数＝ 予備心拍数 × 運動強度 ＋ 安静時心拍数
・・・運動強度の数値って何！？
と思ったが、なんか個々の感覚らしい・・・すごいざっくりな決め方！！笑
（例）
４５歳のエクササイズ初心者の方
・安静時心拍数が６５
・最大心拍数が１７５
・予備心拍数が１１０
予備心拍数（１１０）×運動強度（６０％）+安静時心拍数（６５）＝１３１
となります。
個人的には運動強度の感覚が個人差ありまくりなのかなと思いますが、こんな感じになります！！
ＲＰＥ（自覚的運動強度）
運動強度をより数値化して評価をするときにこの「ボルグの自覚的運動強度」を利用しましょう！！
この場合１２～１６の間、４～６の間でエクササイズを行うと心肺機能の向上を図ることが出来る。
脂肪燃焼を目的にした場合は、１６～１８、６～８の間で行うとより効果的です。（心拍数とエネルギー利用、筋力向上の関係により）
トークテスト
有酸素運動中には、一般的には会話をすることが可能です。
息切れして会話ができない状態であれば、それは無酸素性作業闘値以上のレベルで激しい運動をしてしまっていることになります。
これらの判別は、主観的になりますが、クライアントの目標に合った運動強度であるかどうかをクライアント自身が判断し調整を行うには効果的です。
また、フィットネスレベルが上がると、安静時心拍数にも改善が見られます。
そのため、一定期間後にサイド測定を行い、クライアントの新しい目標心拍数を計算する必要が出てきます。
自覚的運動強度を併用することで、クライアントは自分のレベルの変化を自分自身でも感じることができ、モチベーションへとつながります。
運動強度の確認には、心拍数を測定する方法がより詳細な情報を知ることが出来ますが、
レッスンが１名だけでなく、グループや不特定多数の場合には測定が出来ないこともあります。
一方トークテストであれば何気ない会話の中からでも確認が出来ます。
ただし、情報のあいまいさも出てしまうため、このあたりは上手く使っていきましょう！
心拍数の測定
一般的に、クライアントが正しい目標心拍数でエクササイズを行えているかを判断するときは、一旦エクササイズを中断し脈拍を図る必要があります。
脈拍は頚部・手首・胸部で計ることが出来ます。
メジャーな手首での測定が良いでしょう。
【方法】
親指の延長線上にある手首の動脈を測定します。 人差し指と中指をおいて、軽く圧迫し、６０秒or３０秒×２をして測定します。 最初の一回を「ゼロ」として、カウントを始めていきましょう。
トレーニング過多と中断
オーバートレーニングに関しては、運動のし過ぎだけでなく、様々な要因から発生します。
感情的・精神的ストレスによって類似した症状を起こすこともあります。
【オーバートレーニングの兆候と症状】
■安静時心拍数の上昇
■安静時血圧の上昇
■不眠や落ち着きのなさ
■疲労感
■いらだち
■トレーニングに対する興味・意欲の減少
■免疫不全
■極端な体重の減少
■運動後の過度の痛み
■筋けいれんの頻発
■月経不全・無月経
これらの症状がみられる場合は、オーバートレーニングの可能性が高いです。
その場合はトレーニングを中断し、医師による診断と治療の必要があります。