【初心者向け】トレーニングする時に知っておきたい８つのポイント！

今回は、トレーニング初心者の方に向けて「知っておくべき８つのポイント」を紹介していきます！

何となく知っているけど、なんでそうするんだろう？
効率よく、安全にトレーニングをするために、この８つのポイントは絶対押さえておきましょう！

①トレーニングの頻度はどのくらいがいいの？

トレーニングはやればやるだけいいというものでもありません。

トレーニングをすることで、あなたの筋肉は疲労とともに筋繊維が傷ついている状態になります。
そんな中トレーニングをしても、良い結果が出ないだけでなくケガの原因にもなってしまいます。

トレーニングをした日から2～3日の回復期間を置き、週3～4回のトレーニングを目安にするとよいでしょう。

②筋肉は超回復で強くなる！

トレーニングをして筋肉がより強く、大きくなることを「超回復」と言います。

トレーニングをすることで筋肉の繊維に傷がつきますが、その部分が「次はこの負荷に耐えられるようにする」という順応をしていくことで
回復後に筋肉が強くなっていきます。

③筋肉の材料は「タンパク質」

筋肉の約８０％はたんぱく質で構成されており、成長させるためにはたんぱく質が必須になってきます。

たんぱく質の摂取に関しては初心者や上級者といったレベルの違いに関係なく必要な物になりますので、
トレーニングとたんぱく質の接種はセットで考えていきましょう！

肉や魚から摂ることが望ましいですが、少食の方などはプロテインを活用すると効率的に摂取出来ます！

オススメのプロテイン

(function(b,c,f,g,a,d,e){b.MoshimoAffiliateObject=a; b[a]=b[a]||function(){arguments.currentScript=c.currentScript ||c.scripts[c.scripts.length-2];(b[a].q=b[a].q||[]).push(arguments)}; c.getElementById(a)||(d=c.createElement(f),d.src=g, d.id=a,e=c.getElementsByTagName("body")[0],e.appendChild(d))}) (window,document,"script","//dn.msmstatic.com/site/cardlink/bundle.js?20210203","msmaflink"); msmaflink({"n":"Myprotein マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン 1ｋｇ (ストロベリークリーム, 1ｋｇ) 1Kg","b":"Myprotein","t":"MyProtein Impact Whey Prot Stbry Crm 1kg","d":"https:\/\/m.media-amazon.com","c_p":"\/images\/I","p":["\/31zIkSvSatL._SL500_.jpg","\/31yuT2-6OJL._SL500_.jpg","\/312evUAqAgL._SL500_.jpg","\/51I6aT23OvL._SL500_.jpg","\/51IG6am--PL._SL500_.jpg","\/51NElqJWSiL._SL500_.jpg","\/41ODriDSeRL._SL500_.jpg","\/41BXwiBgOhL._SL500_.jpg","\/41+y0rA96zL._SL500_.jpg"],"u":{"u":"https:\/\/www.amazon.co.jp\/dp\/B00CHJ47MO","t":"amazon","r_v":""},"v":"2.1","b_l":[{"id":4,"u_tx":"マイプロテインで見る","u_bc":"#00CED1","u_url":"https:\/\/www.myprotein.jp\/sports-nutrition\/impact-whey-protein\/10530943.html?affil=a8\u0026utm_medium=affiliate\u0026utm_campaign=A8\u0026utm_source=A8-200425769716\u0026a8=s7Jmh7cw.IMu-Vte0aMuVwDOcn16MbDOuaMuc4tCquKw.IJDpbLNp4X7Mb-QYQXMFuHbe5J2F7Jmgs00000019359001","a_id":0,"p_id":0,"pl_id":0,"pc_id":0,"s_n":"custom_4","u_so":1},{"id":1,"u_tx":"Amazonで見る","u_bc":"#000000","u_url":"https:\/\/www.amazon.co.jp\/dp\/B00CHJ47MO","a_id":1981212,"p_id":170,"pl_id":27060,"pc_id":185,"s_n":"amazon","u_so":2},{"id":2,"u_tx":"楽天市場で見る","u_bc":"#97000a","u_url":"https:\/\/search.rakuten.co.jp\/search\/mall\/Myprotein%20%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3%20%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%BBImpact%20%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3%201%EF%BD%8B%EF%BD%87%20(%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AD%E3%83%99%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%A0%2C%201%EF%BD%8B%EF%BD%87)%201Kg\/","a_id":1981224,"p_id":54,"pl_id":27059,"pc_id":54,"s_n":"rakuten","u_so":3},{"id":3,"u_tx":"Yahoo!ショッピングで見る","u_bc":"#ffcf0f","u_url":"https:\/\/shopping.yahoo.co.jp\/search?first=1\u0026p=Myprotein%20%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3%20%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%BBImpact%20%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3%201%EF%BD%8B%EF%BD%87%20(%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AD%E3%83%99%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%A0%2C%201%EF%BD%8B%EF%BD%87)%201Kg","a_id":1981225,"p_id":1225,"pl_id":27061,"pc_id":1925,"s_n":"yahoo","u_so":4}],"eid":"Pvxqg","s":"l"});

④多関節種目と短関節種目？

複数の関節を動かす種目は「多関節種目」、１つの関節の身を動かす種目は「短関節種目」と言います。

スクワットやベンチプレスなどは複数の関節を動かす多関節種目になり、多くの筋肉を動員して動作するため体力と技術が必要になってきます。
反対にアームカールなど動かす関節が少ない短関節種目は、動員する筋肉が限定されているので、比較的簡単な種目になります。

マシントレーニングは短関節種目の割合が多く、最初のうちはマシントレーニングをして基礎を知りましょう！

⑤負荷をコントロールすることが大事！

筋肉を鍛えるうえで、筋肉を収縮させる、伸ばすという事が動作の基本になってきます。

ベンチプレスで例えると、上へ上げるときは「筋肉を収縮」、下げて胸につけるときは「筋肉を伸ばす」動作になります。
収縮させる動作のほうがトレーニングをしている感じがありますが、伸ばす方を雑にしてしまうとせっかくのトレーニングが効果減少してしまいます。

ゆっくりと丁寧に動作を行いましょう。

⑥種目の順番はどうする？

トレーニングの前半と後半では、疲労も溜まっていくためコンディションが変わってきます。

前半は集中力や技術を必要とするフリーウェイトのトレーニングを、後半は動きがシンプルなマシントレーニングをすることでお互いの効果を高めることが出来ます。

⑦筋肉を発達させるための「オーバーロードの法則」

筋肉を発達させるためには、「前回よりも少し負荷を多くする」ことで体が負荷に耐えるための適応をさせる必要があります。

常に同じ重さで同じ回数を行っていると、身体は成長せずにその状態をキープしていきます。
なので、目標の重量＆回数がクリア出来たら+で重量を増やしていく必要があります。

（例）ベンチプレス５０㎏×１０回/３セットをクリア　⇒　次回ベンチプレス52.5㎏×１０回/３セットを目標にする

ただ、クリアできたからと言って急激に重量を増やしてしまうと体が無理をして、ケガの原因になりますので地道に重くしていきましょう。

⑧種目は2～3か月ごとに変えていく

トレーニングをしていくと、身体はその動作に慣れていきます。
筋肉を成長させることを考えたときに、同じ動作を長期間続けると成長の効率が悪くなってしまうため、定期的にメニューを変える必要があります。

ただし、大きく変える必要はなくバーベルでやっていたことをダンベルにしてみたり、同じマシンでも持つ場所（グリップ）を変えるだけでも刺激は変わってきます。
また、トレーニングメニューの順番を変えることでも、身体にとっては新しい刺激になるので、定期的にメニューを少し変えていきましょう。

▼まとめ

▼その他の「初心者のためのトレーニング」記事