今回は、トレーニングの重量を増やしていくための
「HPSトレーニング」
について書いていきます。
今回このプログラムで、扱える重量をアップさせることで
■筋力のアップ
■大胸筋の筋肥大を狙う
■ジムで「すげー！」といわれる存在になる
を目的に取り組んでいきたいと思います！！
なので、上記の目的に「なるほど！」と思われる方は、参考にしてみてください！
▼HPSトレーニングとは？
フロリダ州立大学の研究によって、発表された重量アップのトレーニング方法です。
トレーニング歴5年以上の人を対象に行った実験で、
6週間のプログラムを行うことで、7～10％の重量アップに成功したそうです！
熟練者で重量がこの期間で、これだけ伸びるのは、結構驚異的なことだと思います！！
YouTuberの「筋肉あるある」さんが紹介していたため、
今回取り入れていきたいと思いブログに書いていきます！
※動画は次の項目にて
基本的な考え方は、
「重量アップをするために、週に3回3種類の方法で適したアプローチしよう！」
というものです。
■参考YouTube
「筋肉あるある」
【筋トレ】1ヶ月半でベンチプレスを強くする「HPSトレーニング」とは！？
BIG3の最強プログラムを解説！
基本的には、ベンチプレスでの説明がされていますが、
「筋肉あるある」さんも言っているように、
ビック3であれば研究されており、全てに適用できるようです。
なので、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
これらの重量アップを狙うのであれば、取り入れてみるしかないですね！！
▼HPSトレーニングの方法
では、どのようなトレーニング方法をすればいいか？
大きく分けて
②トレーニングボリュームを増加していく
この2つがプログラムの内容となります。
■HSPについて
まずは、「HPS」の意味合いですが、
これらの3つに意識をおいてトレーニングを組んでいきましょう。
筋肥大＝（H）
75％1RMで8回×5セット
筋肥大の一番基本とされている「8レップ/回」ですが、これをセット行っていきましょう。
重量に関しては、6週間通して最大挙上重量の75％
（100キロがギリギリ1回上がる方の場合に75キロになります。）
おそらく、75％であれば丁寧に行って10～12回くらい上げることができるでしょう。
ただし、５セット＆1週間の中で3回行うという事も考えての、回数になっていると思われます。
パワー＝（P）
80％1RMで1回×5セット
全てがパワーなんじゃないか？と思う点もありますが、ここでは、爆発力を示しています。
なので、大胸筋への意識は忘れてはいけないのですが、挙上する際は、
一気に上げることを意識しましょう。
また、次の「筋力＝S」のための、回復をする日に当てられています。
なので、少し物足りなさがあるかもしれませんが、ハードにやりすぎないようにしましょう。
筋力＝（S）
851RMで限界まで×3セット
初めて回数の決まっていない日になります。
おそらくですが、しっかり85％1RMであれば、4～6回程度になるかと思います。
この日は気合を入れて限界までもっていくことを意識しましょう。
「あと一回行けそうだけど・・・無理かな～」
みたいな感じではなく、やってみて無理なら安全につぶれれば問題ないので
とにかく挑戦あるのみです！！
■重量と回数を週ごとに変更する
筋肥大＝（H） 75％1RMで8回×5セット
パワー＝（P） 80％1RMで1回×5セット
筋力 ＝（S） 85％1RMで限界まで×3セット
で説明をしましたが、
これが第1週目のプログラムとなります。
第２週目以降ボリュームをアップしていくことで、
重量アップを狙っていきます。
徐々にPとSについては、重量が上がっていき最終的に１RMが上がるという
トレーニングプログラムになります！
基本的には筋肥大＝（H）のボリュームは上がりませんが、
筋肥大に関しては、より効かせる意識を持っていくことで、工夫が出来ると思いますので、
ゆっくり下げることでのストレッチを感じ、上げる際も腕の意識を極力なくすことで、
十分に効果が期待でできると思います。
また、ベンチプレスの研究では１RMが上がることによって筋肥大の効果が
立証されているため、結果的に肥大を狙うことができます。
▼取り入れ方は個人の感覚も重視して
今回プログラムの方法をご紹介していきましたが、
これを完璧に取り組む必要はありません。
今までのやり方もあると思いますので、変更によって、
良い結果だけでなく、悪い結果になることもあり得ます。
かなりの高頻度高負荷で大胸筋のトレーニングをされていた方に関しては、
ボリュームのダウンによって成果が出ない可能性もあるので、
そういった点を考慮して、自分にあった内容にカスタマイズしていくことも重要です。
ちなみに僕は、今まで「エブリベンチ」をしていたので、
一週間のボリュームはかなり多かったですが、結果として重量のアップができました。
なので、多少HPSトレーニングのボリュームに関しては少なく感じています。
大きく内容を変えようとは思いませんが、レップ数やセット数で調整をして行こうと思っています。
▼まとめ
僕は、さっそく取り入れていこうと思います！
この結果が出るのが6週間後なので、9/20まで！
ちょうど3連休なのでその時に重量測定していきます！！
「最近重量に伸び悩んでて・・・」
という方は、ぜひ試してみて下さい！
知識も大事ですが、馬鹿みたいに試してみるのも大事です！
ではでは～